यह कोई रहस्य नहीं है कि मछली खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। वे पहले से ही ज्यादातर लोगों के आहार का हिस्सा हैं, खासकर जो कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं या हमेशा पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना पसंद करते हैं।
साओ पाउलो फंक्शनल न्यूट्रिशन क्लिनिक के पोषण विशेषज्ञ, पेमेला मिगुएल बताते हैं कि मछली प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं, लाल मांस की तुलना में वसा में कम और वसा वाले होते हैं।
पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि वे अभी भी विटामिन और खनिजों के स्रोत हैं जैसे कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, विटामिन ए, बी विटामिन और विटामिन डी। यह सब हमारे शरीर के उचित कामकाज के लिए, हमारे हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण बनाता है। , अन्य लाभों के अलावा ?, वह कहते हैं।
ओमेगा 3 का महत्व
लेकिन यह वहाँ बंद नहीं करता है! कम वसा वाली सामग्री के अलावा, पामेला पर जोर देता है, मछली में ओमेगा 3 (आवश्यक फैटी एसिड) होता है। "ओमेगा 3 की खपत कई स्वास्थ्य लाभों से संबंधित है, जैसे हृदय और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों की रोकथाम (पार्किंसंस, अल्जाइमर), मस्तिष्क समारोह में सुधार (स्मृति, एकाग्रता) और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना," पोषण विशेषज्ञ कहते हैं।
"कुछ अध्ययन भी ओमेगा 3 की खपत को कोशिकाओं में बेहतर इंसुलिन प्रदर्शन से जोड़ रहे हैं, इंसुलिन प्रतिरोध, पूर्व-मधुमेह और मधुमेह वाले लोगों के लिए लाभ लाते हैं," पामेला मिगुएल कहते हैं।
पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, सबसे अमीर ओमेगा 3 मछली हैं: सामन, सार्डिन, ट्यूना, हेरिंग और हॉर्सटेल। "लेकिन इस पदार्थ में समृद्ध होने के बावजूद, ब्राजील में, अधिकांश मछलियों को कैद में रखा जाता है और मकई-आधारित फ़ीड प्राप्त होता है, जो इन खाद्य पदार्थों के ओमेगा 3 सामग्री को कम करता है," वे बताते हैं।
उन सभी लाभों के लिए जो मछली की पेशकश कर सकते हैं, उनकी खपत सप्ताह में दो से तीन बार होनी चाहिए। • मछली की तैयारी के रूप को भी विशेष ध्यान देना चाहिए ताकि उनके पोषक तत्व संरक्षित रहें। हमेशा ग्रील्ड, बेक्ड या उबली हुई मछली पसंद करते हैं? पोषण विशेषज्ञ पामेला कहते हैं।
ताजा मछली चुनते समय ध्यान रखें
पामेला मिगुएल ने जोर दिया कि निम्नलिखित विशेषताओं को देखते हुए, ताजा मछली चुनने पर कुछ ध्यान रखा जाना चाहिए:
- आंखें: उज्ज्वल और उभरी हुई होनी चाहिए;
- गलफड़ों: लाल या गुलाबी रंग में;
- तराजू: अच्छी तरह से पालन और चमकदार;
- गंध: समुद्री हवा की विशेषता;
- त्वचा: फर्म और बिना कोई बनावट के
पोषण विशेषज्ञ के अनुसार मछली की गुणवत्ता के साथ एक और बड़ी चिंता, विषाक्त पदार्थों जैसे पारा और सीसे से इन खाद्य पदार्थों के दूषित होने के जोखिम से संबंधित है, जो शरीर के समुचित कार्य को बिगाड़ते हैं? विशेष रूप से तंत्रिका तंत्र। लेख का सुझाव है कि हमें मछली को तराजू के साथ पसंद करना चाहिए, क्योंकि वे इस संदूषण को एक बाधा के रूप में काम करते हैं ?, पेमेला पर प्रकाश डालते हैं।
डिब्बाबंद मछली एक स्वस्थ विकल्प है?
यह एक बहुत ही सामान्य प्रश्न है, खासकर उन लोगों के बीच जो अक्सर ताजा मछली खरीदने और तैयार करने का समय नहीं होने का दावा करते हैं।
पामेला मिगुएल ने कहा कि ताजा और नटुरा में? वे हमेशा सबसे अच्छे विकल्प होते हैं। हालांकि, जब उन्हें खरीदने की कोई संभावना नहीं है, तो डिब्बाबंद विकल्प का उपयोग किया जा सकता है।
• डिब्बाबंद मछली एक उच्च तापमान हीटिंग प्रक्रिया से गुजरती है, जो भोजन के प्रमुख पोषण संबंधी नुकसान से बचने के लिए कुछ पोषक तत्वों को जगह में रखती है। पोषण की गुणवत्ता बनाए रखने के अलावा, डिब्बाबंद मछली का लंबा जीवन होता है।
• तेल या जैतून के तेल में संरक्षित डिब्बाबंद मछली को प्राथमिकता दें, क्योंकि इन उत्पादों में ओमेगा 3 सामग्री संरक्षित है। उत्पाद की पैकेजिंग की सोडियम सामग्री का निरीक्षण करना भी बहुत महत्वपूर्ण है?, पामेला कहते हैं।
नीचे, पोषण विशेषज्ञ हम डिब्बाबंद संस्करण में मिलने वाली मुख्य मछली के लाभों का हवाला देते हैं। वे उन लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प हैं जो मछली द्वारा दिए गए लाभों का आनंद लेना चाहते हैं, लेकिन हमेशा उन्हें ताजा उपभोग करने में सक्षम नहीं होते हैं:
1. डिब्बाबंद टूना
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि डिब्बाबंद उपज हमेशा ताजा भोजन के संबंध में अपने कुछ पोषण मूल्य खो देती है। ? हालांकि, डिब्बाबंद सामान उन लोगों के लिए लाभ और व्यावहारिकता की पेशकश करते हैं, जो नेचुरा में भोजन का उपभोग नहीं कर सकते हैं?
क्या टूना मछली में से एक है? सार्डिन के बगल में? डिब्बाबंद रूप में सबसे अधिक खपत। यह ओमेगा 3, आयरन और मैग्नीशियम, फास्फोरस, सेलेन और बी विटामिन जैसे खनिजों के स्रोत में समृद्ध है। यह सभी हड्डियों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली और तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण बनाता है।कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत होने के अलावा? पोषण विशेषज्ञ बताते हैं।
पामेला के अनुसार, ट्यूना को दोपहर के भोजन और रात के भोजन में मांस के विकल्प के रूप में खाया जा सकता है, साथ ही पास्ता सॉस और सैंडविच में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। वे कहते हैं, "टूना का उपयोग आमतौर पर तैयारी में किया जाता है, लेकिन एक अच्छा विकल्प है कि मेयोनेज़ को टोफू पेटे से उनकी तैयारी में बदल दिया जाए," वे कहते हैं।
प्रोडक्ट पैकेज में मौजूद सोडियम की मात्रा से भी अवगत रहें।
2. डिब्बाबंद सार्डिन
पिछले मामले की तरह, सार्डिन डिब्बाबंद होने पर अपने कुछ पोषण मूल्य खो देते हैं। लेकिन फिर भी, यह एक अच्छा भोजन विकल्प है।
पामेला मिगुएल बताती हैं कि डिब्बाबंद सार्डिन का एक फायदा होता है: कैनिंग मछली की प्रक्रिया में गर्मी, सार्डिन रीढ़ का उपयोग कैसे शामिल होता है? सामान्य रूप से ताजा मछली में वापस ले लिया और छोड़ दिया गया? कैन में पकाया जाता है और फिर इसका सेवन किया जा सकता है। "आपकी रीढ़ में कैल्शियम होता है, हड्डी के स्वास्थ्य और शरीर में मांसपेशियों के संकुचन की प्रक्रियाओं के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज होता है," वे कहते हैं।
इस प्रकार की क्रैपी ओमेगा 3 में भी समृद्ध है और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सरदर्द वसा में सूजन प्रक्रिया जैसे सिरदर्द को कम करने में सहायता करता है। यह प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, विटामिन बी 12 (तंत्रिका कोशिकाओं और तंत्रिका तंत्र के उचित कामकाज के लिए महत्वपूर्ण) और फास्फोरस, कैल्शियम, पोटेशियम और सेलेनियम लोहा जैसे खनिजों, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है और प्रतिरक्षा प्रणाली, अन्य बिंदुओं के अलावा? पोषण विशेषज्ञ पामेला का कहना है।
सार्डिन को दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए मांस के विकल्प के रूप में खाया जा सकता है, और टमाटर सॉस के साथ पाई भरने और अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
3. डिब्बाबंद केकड़ा
पेमेला मिगुएल के अनुसार, केकड़े का मांस वसा और कैलोरी में कम होता है। इसमें हृदय स्वास्थ्य और ओमेगा 3 के लिए महत्वपूर्ण असंतृप्त वसा होता है। विटामिन और खनिजों के बीच, क्रैम्बेट बी विटामिन (शरीर की ऊर्जा उत्पादन प्रक्रिया के लिए महत्वपूर्ण) और जस्ता जैसे खनिजों का एक स्रोत है। (इम्यून सिस्टम के लिए महत्वपूर्ण), मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम (हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण) और सेलेनियम (पॉट एंटीऑक्सिडेंट)।, पोषण विशेषज्ञ पर प्रकाश डालता है।
केकड़े को दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए मांस के विकल्प के रूप में खाया जा सकता है, साथ ही सलाद, ताजा टमाटर सॉस, और बहुत कुछ।
4. कैन्ड सामन
न्यूट्रिशनिस्ट पेमेला बताती हैं कि सैल्मन ओमेगा 3 से भरपूर होता है, इसलिए यह एंटीऑक्सीडेंट एक्शन होने के अलावा हमारी कोशिकाओं को फ्री रैडिकल डैमेज से बचाने के अलावा पहले से बताए गए सभी फायदे प्रदान करता है। यह अच्छी पाचनशक्ति के प्रोटीन का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों के रखरखाव और जीव की रक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है। सैल्मन भी सेलेनियम (शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट), बी विटामिन (शरीर में ऊर्जा उत्पादन प्रक्रिया के लिए महत्वपूर्ण), विटामिन डी, मैग्नीशियम और फास्फोरस (हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण) का एक स्रोत है;
सैल्मन को दोपहर और रात के भोजन में मांस के विकल्प के रूप में खाया जा सकता है। यह अन्य विकल्पों में से सलाद और सैंडविच के साथ कर सकते हैं।
5. डिब्बाबंद एंकोवी
पामेला मिगुएल बताती हैं कि छोटी मछली होना? सार्डिन की तरह, एंकॉवी भारी धातुओं द्वारा कम दूषित होता है? जो एक प्रमुख वर्तमान चिंता का विषय है।
"एंकोवी अभी भी प्रोटीन, विटामिन ए (आंख और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण), विटामिन ई (शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट), विटामिन डी (हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण) और कैल्शियम और सेलेनियम जैसे खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है," वे बताते हैं। पोषण विशेषज्ञ।
दोपहर और रात के भोजन में एंकोवी को मांस के विकल्प के रूप में खाया जा सकता है। इसका उपयोग सलाद, पेनकेक्स, अन्य खाद्य पदार्थों में किया जा सकता है।
पोषण विशेषज्ञ पेमेला मिगुएल ने पुष्ट किया है कि, उल्लेखित सभी उत्पादों के लिए, डिब्बाबंद संस्करण में भोजन अपने कुछ पोषण मूल्य खो देता है। इसके अलावा, उन सभी में, उच्च मूल्यों से बचने के लिए, पैकेजिंग पर सोडियम की मात्रा का निरीक्षण करना आवश्यक है।
सभी स्वास्थ्य लाभों के साथ जो मछली की पेशकश करते हैं, आपको उन्हें अपने आहार से बाहर नहीं करना चाहिए! जब भी संभव हो ताजा मछली का प्रयास करें, लेकिन जब "समय कम हो", याद रखें कि डिब्बाबंद मछली एक अच्छा विकल्प भी है!
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