भारी पेट न होने पर रात में खाने के लिए 12 हल्के खाद्य पदार्थ

आजकल दैनिक भीड़ के साथ, काम और पढ़ाई, आमतौर पर जब आप घर जाते हैं, तो आप चाहते हैं कि अंत में आराम करने और बिस्तर पर जाने के लिए एक व्यावहारिक और स्वादिष्ट नाश्ता हो। दिन भर भोजन करना आवश्यक है।

और रात में खाने के लिए कुछ विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है, खासकर यदि आप डाइटिंग कर रहे हैं और लड़खड़ाना नहीं चाहते हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि एक स्वस्थ आहार के लिए बहुत अधिक निवेश की आवश्यकता होती है, लेकिन वास्तव में अच्छी तरह से भोजन करना एक संतुलित और विविध आहार होने से ज्यादा कुछ नहीं है। यही है, एक भोजन में सभी खाद्य समूहों से सामग्री शामिल है और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।

इस जीवनशैली के लिए तैयार उत्पादों की पेशकश बहुत बड़ी है, लेकिन सरल, व्यावहारिक, प्राकृतिक विकल्प भी हैं जो आपकी जेब नहीं खोएंगे और स्वस्थ भी रहेंगे।

विशेषज्ञ फेलिप मोननरैट, पोषण विशेषज्ञ और व्यक्तिगत प्रशिक्षक, और लुआना प्रिसिला पिंटो डॉस सैंटोस, कार्यात्मक खेल पोषण में विशेषज्ञता के साथ पोषण विशेषज्ञ, ने आपको फिट रखने और नींद से पहले भारी महसूस नहीं करने के लिए निम्नलिखित युक्तियों का योगदान दिया।

न्यूट्रिशनिस्ट फेलिप मोननरैट के मुताबिक, राजा के नाश्ते की कहानी, राजकुमार लंच और आम डिनर? यह कुछ समझ में आ सकता है, लेकिन यह हर किसी के लिए एक नियम नहीं है। से बचें? भारी भोजन? यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सिफारिश की जाती है जिनके पास अपना दैनिक जीवन (कार्य) दिनचर्या है और उन लोगों में जठरांत्र संबंधी समस्याएं (भाटा, गैस्ट्र्रिटिस, अल्सर) और मोटापे से ग्रस्त लोग हैं।

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इसके विपरीत, वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के काम या रात में या सुबह जल्दी व्यायाम करने वालों की समीक्षा की जानी चाहिए। एक और स्थिति जिस पर विचार किया जाना चाहिए, वह है शहरी गतिशीलता और काम के घंटों में वृद्धि, विशेष रूप से स्वरोजगार करने वाले लोगों के लिए जो केवल रात में अपने भोजन को अधिक संपूर्ण बनाने का प्रबंधन करते हैं और इसे स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा विचार किया जाना चाहिए। इसलिए, क्षेत्र में एक विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।

12 हल्के खाद्य पदार्थ जो आप रात में खा सकते हैं

शाम के भोजन के लिए हल्का और स्वस्थ होने के लिए, सभी समूहों के खाद्य पदार्थों को शामिल करना सबसे अच्छा है, जैसे कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन, लुआना की सिफारिश की जाती है।

1. अंडे

अंडा सबसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक है और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। यह विवाद है कि अंडा और विशेष रूप से जर्दी "खराब कोलेस्ट्रॉल" को बढ़ा सकती है, लेकिन यह एक गलती है, अंडा अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) में मदद करता है और बहुत कुछ करता है।

कुछ तैयारी सुझाव: जैतून का तेल, लहसुन और प्याज के साथ तले हुए अंडे। गाजर, टमाटर, पालक और प्याज के साथ प्लेट पर आमलेट पीटा के रूप में। पकाए हुए अंडे (पानी गर्म करें, सिरका डालें, चम्मच से घुमाएँ और पकने तक अंडे को फेंटें)। उबले हुए अंडे जैतून का तेल, अजवायन की पत्ती और हरी मसाला के साथ टपका हुआ।

2. सफेद मांस जैसे चिकन या मछली

सफेद मांस ओमेगा 3 और ओमेगा 6 का एक स्रोत है, साथ ही फैटी एसिड, पदार्थ जो शरीर के कामकाज में सुधार करते हैं और अच्छे पोषण में योगदान करते हैं।

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तैयारी सुझाव: एक नॉनस्टिक पैन में प्याज, लहसुन, नींबू और जैतून का तेल और ब्रोइल के साथ सीजन। आप मीठे आलू, टमाटर, गाजर, ब्रोकोली, लाल प्याज और रंगीन मिर्च जैसे सब्जियों के साथ ओवन में चिकन जांघ और ड्रमस्टिक को सेंकना कर सकते हैं।

3. सलाद

सलाद हमेशा रात के खाने के लिए एक बढ़िया विकल्प है, हल्का, पौष्टिक होता है और शरीर को कार्य करने में मदद करता है, साथ ही तृप्ति का एक अच्छा एहसास देता है। शाम की तैयारी के लिए हरी पत्तियां, अरुगुला, लेट्यूस, वॉटरक्रेस, चार्ड और पालक बढ़िया विकल्प हैं। एक अन्य विचार है कि सार्डिन या ट्यूना के साथ हरी सलाद को टर्बोचार्ज करना।

4. उबली हुई सब्जियां

अधिकांश सब्जियां कम कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं और भूख को संतुष्ट करने में मदद करती हैं। शाम को आप तैयार कर सकते हैं: ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, चायोते, तोरी और टमाटर। आप जैतून के तेल, लहसुन और प्याज में व्यंजन को उबला हुआ या सत्तू बना सकते हैं।

5. फल

इनका रोजाना सेवन करना चाहिए। वे खनिज, विटामिन, विभिन्न आहार फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और यौगिक प्रदान करते हैं जो शरीर को विनियमित करने में मदद करते हैं। रात के खाने में आप सेब, अनानास, पपीता, तरबूज, नारंगी और एवोकैडो शामिल कर सकते हैं। ओट्स, फ्लैक्ससीड्स, चिया और ऐमारैंथ के साथ एक फाइबर स्रोत जोड़ना भी एक अच्छा है।

6. सब्जी का सूप

क्रीम सूप या सूप स्वस्थ, हल्का, कम कैलोरी लेकिन बहुत पौष्टिक तैयारी के लिए विचार हैं। वे सब्जियों के साथ तैयार किए जा सकते हैं जो शरीर के उचित कामकाज में मदद करते हैं।तैयारी का सुझाव: चिकन को पकाने के लिए और सब्जी का सूप बनाने के लिए खाना पकाने के पानी को बचाने के लिए। तीन प्रकार की सब्जियां पकाएं जैसे कि गाजर, चियोट, ब्रोकोली और कोलार्ड साग। चिकन को काटें और सूप में जोड़ें।

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7. फूलगोभी या ब्रोकोली क्रीम (कम कार्ब)

ब्रोकोली गोभी परिवार से संबंधित है और इसे सबसे पौष्टिक सब्जियों में से एक के रूप में जाना जाता है। यह विटामिन सी और आहार फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है। ब्रोकोली भी प्रोटीन और बीटा कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। कैल्शियम, लोहा, जस्ता और मैग्नीशियम में समृद्ध होने के अलावा।

फूलगोभी विटामिन सी, फोलिक एसिड, विटामिन के, और विटामिन बी -6 का एक उत्कृष्ट स्रोत है। विटामिन बी 1, बी 2, बी 3 और ई। मैग्नीशियम, फास्फोरस, कैल्शियम, पोटेशियम और मैंगनीज जैसे आवश्यक खनिज प्रदान करने के अलावा। तैयारी: फूलगोभी को पकाएं और एक ब्लेंडर में खाना पकाने के पानी से हरा दें या गोभी या ब्रोकोली को थोड़ा जैतून का तेल, लहसुन, प्याज, हल्दी और अपनी पसंद के अन्य सीजन के साथ डालें।

8. गाजर क्रीम

गाजर दुनिया में सबसे ज्यादा उगाई जाने वाली सब्जी है। उन्हें सूप, उबले हुए केक जैसे विभिन्न तरीकों से तैयार किया जा सकता है और इसे कच्चा भी खाया जा सकता है। क्योंकि यह फाइबर में समृद्ध है, पाचन में सुधार और कब्ज से लड़ता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, समय से पहले बूढ़ा होने से रोकता है, विटामिन ए और बीटा कैरोटीन में समृद्ध है। यह वजन कम करने में मदद करता है क्योंकि इसमें कुछ कैलोरी होती है, इसके अलावा यह उस खूबसूरत टैन को बनाए रखने में मदद करता है।

तैयारी: गाजर को पकाएं और खाना पकाने के पानी के पास अदरक के चिप्स के साथ एक ब्लेंडर में हराया। जैतून का तेल, प्याज और लहसुन के साथ सॉस। यह कद्दू और हरी मसाला के साथ भी किया जा सकता है।

9. पीच पाम या बिफम नूडल्स

जो लोग नहीं जानते हैं, उनके लिए आड़ू हथेली एक प्रकार की हथेली है। स्पेगेटी बिना किसी अन्य एडिटिव्स के केवल हथेली से बनाई जाती है। यह स्वस्थ होने के अलावा सुपर हाई है। लेकिन बिफम चावल से बना नूडल है, जो प्राच्य मेनू का सितारा है। जैसा कि यह चावल से बना होता है, इसमें लस नहीं होता है, जो पाचन तंत्र की बीमारियों को रोकने में मदद करता है। इसमें कम ग्लाइसेमिक सूचकांक भी होता है जो मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करता है, और भोजन से वसा के अवशोषण को भी कम करता है, जिससे यह स्वस्थ और कम कैलोरी का विकल्प बनता है।

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कुकिंग टिप: कुक करें और एक होममेड टोमैटो सॉस (टमाटर, प्याज, लहसुन, ऑलिव ऑयल और तुलसी) बनायें और चाहें तो कुछ ग्राउंड बीफ भी मिला सकते हैं।

10. 7 अनाज चावल रिसोट्टो या क्विनोआ

7 अनाज चावल एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट स्रोत है, इसमें अधिक पोषक तत्व, फाइबर और मैग्नीशियम, बेहतर पाचन और सादे सादे सफेद चावल की तुलना में अधिक तृप्ति है। 7 अनाज हैं: चावल, अनाज जौ, सफेद और लाल क्विनोआ, काला चावल, लाल चावल, बाजरा अनाज और गेहूं अनाज।

संयुक्त राष्ट्र के खाद्य और कृषि संगठन के अनुसार फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर क्विनोआ दुनिया के सबसे पूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक है। तैयारी का सुझाव: चावल या क्विनोआ को थोड़े से नमक के साथ पकाएं। कटे हुए शिमजी (मशरूम) को एक बड़े कटोरे में थोड़े पानी के साथ खुरचें। पानी के सूख जाने के बाद, लहसुन, प्याज, कटे हुए मेवे, नमक और जैतून का तेल और सौते को अधिकतम 3 मिनट के लिए मिलाएं। ब्रेज़्ड क्विनोआ जोड़ें और हरी मसाला के साथ परोसें।

11. पेनकेक्स

कौन कहता है कि हम रात में पेनकेक्स नहीं खा सकते हैं? जब तक यह पौष्टिक और पौष्टिक सामग्री के साथ बनाया जाता है, तब तक कोई समस्या नहीं है, यह एक शानदार, व्यावहारिक और स्वादिष्ट स्नैक विकल्प है। तैयारी का सुझाव: एक पीटा अंडा, जई का चोकर, हरे मसालों के साथ बनाएं और बिना चिकनाई के नॉनस्टिक में डालें। स्टफिंग विकल्प: टमाटर और लेट्यूस या गुआकामोल के साथ कटा हुआ चिकन।

12. गुआमकोले

मैक्सिकन भोजन प्रेमियों के लिए, यह एक बढ़िया और स्वादिष्ट विकल्प है। Guacamole सुपर स्वस्थ है, एवोकाडो में अच्छे वसा होते हैं जो हमारे स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट हैं। सुझाए गए तैयारी: एवोकैडो को मैश करें और बारीक कटा हुआ टमाटर, 1 नींबू का रस, कटा हुआ प्याज, नमक, काली मिर्च और जैतून का तेल डालें। यह एक पैनकेक का भरने हो सकता है या चावल के पटाखे, सलाद ड्रेसिंग या सफेद मांस के साथ साइड डिश के साथ खाया जा सकता है।

लुआना बताते हैं कि बिस्तर से 3 घंटे पहले भोजन करना आदर्श है, लेकिन यह प्रत्येक व्यक्ति की दिनचर्या के अनुसार बदलता रहता है। एक आदर्श समय को इंगित करना संभव नहीं है, और सोने से 1 घंटे पहले तक आप फल, चाय या तिलहन के साथ एक रात का खाना ले सकते हैं जो रात के इस समय तृप्ति को उत्तेजित करते हैं। शाम को प्रशिक्षण या व्यायाम करने वालों को प्री-वर्कआउट स्नैक हो सकता है और प्रशिक्षण के बाद अंडे, चिकन या मछली और कच्चे सलाद या जड़ों जैसे अच्छे प्रोटीन स्रोतों के साथ एक हल्का डिनर तैयार करना चाहिए।

क्या रोटी बड़ी खलनायक है?

विशेषज्ञ के अनुसार, रोटी न केवल रात में होने वाली समस्या है क्योंकि यह गेहूं से युक्त भोजन है।गेहूं, शरीर में चीनी की तरह व्यवहार करने के अलावा, रक्त शर्करा को बढ़ाता है, जिससे इंसुलिन बढ़ता है और वजन बढ़ाने के लिए वसा के भंडारण का पक्ष होता है। इसके अलावा, गेहूं कुछ लक्षण पैदा कर सकता है जैसे कि थकान, मनोदशा, चिड़चिड़ापन, भूख और तेजी से हमारे शरीर को इसका सेवन करना।

क्या आप भी कई प्रतिरक्षा, सूजन, मधुमेह, हृदय रोग, एलर्जी में शामिल हैं? इसके अलावा, ब्रेड विभिन्न यौगिकों जैसे ट्रांस वसा, शर्करा और परिरक्षकों वाला एक उत्पाद है। यही है, कम उत्पादों और अधिक वास्तविक भोजन का उपभोग करना आवश्यक है, जिसका अर्थ है कि इसके सबसे प्राकृतिक रूप में भोजन संभव है। दो प्रकार की ब्रेड फ्रेंच और साबुत के बीच, सबसे अच्छा विकल्प ब्राउन ब्रेड है क्योंकि इसमें फाइबर, बीज होते हैं और ज्यादातर समय 100% पूरे आटे के साथ बनाया जाता है।

यही कारण है कि रोटी की उत्पत्ति और विश्वसनीयता की जांच करना महत्वपूर्ण है, हमेशा उस लेबल को पढ़ना जो रचना में इंगित करना चाहिए? पूरा आटा? और नहीं? आटा फोलिक एसिड के साथ समृद्ध? जो हम अक्सर पाते हैं।

किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

हमें इस बात से अवगत होना चाहिए कि हम बिस्तर से पहले क्या खाते हैं, क्योंकि इस समय हमारा चयापचय धीमा है। कई बार हम अच्छी नींद नहीं ले पाते हैं क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थ खाने के बाद हम भारी महसूस करते हैं जो शरीर को ठीक से पचने की अनुमति नहीं देते हैं, जिससे एक नया दिन शुरू करने के लिए बहुत जरूरी आराम बाधित हो जाता है।

इससे बचने वाले खाद्य पदार्थ हैं: कॉफी, कोला पेय, चॉकलेट, काली चाय, ग्रीन टी, मसाले जैसे अदरक, दालचीनी और काली मिर्च जैसे कि थर्मोजेनिक, पास्ता, ब्रेड, आलू जैसे कठिन से पचने वाले खाद्य पदार्थ चावल, सेम, पिज्जा, प्रोसेस्ड फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ और मसालों के बारे में बताते हैं।

और सभी का सबसे महत्वपूर्ण टिप पानी पीना सुनिश्चित करें, हाइड्रेटेड रहना रात में खाने से बचने के लिए एक बड़ा कदम है। आपके स्वास्थ्य को संतुलित रखने के लिए, आपके शरीर में संतुलन और पूर्ण-कार्यशील मस्तिष्क के लिए आहार पुन: शिक्षा आवश्यक है।

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