अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाएं

यह कोई रहस्य नहीं है कि भोजन और व्यायाम एक साथ होना चाहिए। यह उन लोगों के लिए उतना ही सच है जो वजन को बनाए रखना या खोना चाहते हैं, जितना उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, या बस अधिक स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता प्राप्त करना चाहते हैं।

इस अर्थ में, पूरे दिन के भोजन की देखभाल करना आवश्यक है, लेकिन पूर्व और बाद की कसरत खाने से निश्चित रूप से ध्यान देने योग्य है। बेशक, सब कुछ प्रत्येक व्यक्ति के लक्ष्य पर निर्भर करेगा, लेकिन कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो दिन के इन समयों के लिए कम या ज्यादा उपयुक्त हैं।

कार्यात्मक पोषण विशेषज्ञ हेलौस ओडेब्रेच टिप्पणी करते हैं कि, प्रशिक्षण के उद्देश्य के आधार पर, ऊर्जा उत्पन्न करने और प्रशिक्षण प्रदर्शन या प्रदर्शन बढ़ाने के लिए पूर्व-कसरत पोषण महत्वपूर्ण है, इस प्रकार प्रशिक्षण के साथ बेहतर अनुकूलन और बेहतर परिणाम मिलता है।

कसरत के बाद, वह भोजन है जो मरम्मत करेगा और मांसपेशियों के फाइबर की इमारत प्रदान करेगा। यह ठीक से महत्वपूर्ण है क्योंकि इसमें पोषक तत्वों का संयोजन महत्वपूर्ण होगा ताकि भोजन की कमी के लिए इसकी घनत्व को कम करके मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे। स्नायु ऊतक शरीर में सक्रिय ऊतक है और यह चयापचय में सुधार करता है, भोजन के बिना, यह ऊतक गिर सकता है, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव होता है और चयापचय में कमी होती है? पोषण विशेषज्ञ पर प्रकाश डाला जाता है।

पोषण विशेषज्ञ के सुझावों की जाँच करें कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए।

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पूर्व कसरत खाने: खाने के लिए क्या संकेत दिया गया है?

पूर्व और कसरत के बाद के पोषण को हमेशा एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए, क्योंकि यह प्रत्येक व्यक्ति के लक्ष्य और नैदानिक ​​स्थिति पर बहुत निर्भर करेगा, दिन के बाकी खाने के लिए प्रशिक्षण घंटों और भोजन के अलावा। लेकिन पोषण विशेषज्ञ हेलोस के अनुसार कुछ सामान्य नियमों का पालन किया जा सकता है।

गहन वर्कआउट जिन्हें अच्छे प्रदर्शन की आवश्यकता है: • मीठे आलू, ब्राउन ब्रेड, चावल पटाखे, फल जैसे केला और पपीता जैसे कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें, क्योंकि ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो व्यायाम के लिए ऊर्जा प्राप्त करने में तेजी से ग्लूकोज उत्पन्न करते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि इन खाद्य पदार्थों को उचित पाचन और कुशल ऊर्जा रिलीज के लिए प्रशिक्षण से लगभग 45 मिनट से 1 घंटे पहले, इष्टतम मात्रा में डालना है?

हल्का या अधिक मध्यम वजन घटाने का प्रशिक्षण: ? इस उद्देश्य के लिए, एक बहुत ही दिलचस्प रणनीति उन खाद्य पदार्थों का उपयोग करना है जो कार्बोहाइड्रेट के रूप में नहीं हैं या जो कार्बोहाइड्रेट अवशोषित करने के लिए धीमा है। शकरकंद की तरह ?, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ? अंडा या एवोकैडो की तरह ?, एक कम चीनी फल? स्ट्रॉबेरी, कीवी, कीनू, तरबूज की तरह? , और फल अभी भी फाइबर से समृद्ध हो सकते हैं? जैसे ओट ब्रान या तिलहन (नट, अखरोट, बादाम)?, पोषण विशेषज्ञ को निर्देशित करता है।

हेलौस ने बताया कि दूध और दही, क्योंकि उनके प्रोटीन के कारण उनका पाचन धीमा होता है, उन्हें पूर्व प्रशिक्षण के रूप में संकेत नहीं दिया जाता है। "दूध और दही के अलावा, बहुत भारी भोजन, फ्राइंग और सॉस में समृद्ध, पाचन की कठिनाई के कारण संकेत नहीं दिया जाता है," वे कहते हैं।

आपके पूर्व-कसरत के लिए 4 सही संयोजन

उदाहरण के लिए, हेलाउस कुछ खाद्य संयोजनों का सुझाव देता है जिन्हें प्रशिक्षण से पहले खाया जा सकता है।

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• पनीर और जैम के साथ ब्राउन ब्रेड
• ओट्स और ब्राजील नट्स के साथ पपीता
• केले का पैनकेक (1 अंडा + 1 कटा हुआ केला + 2 बड़ा चम्मच ओट ब्रान + 1 टीस्पून दालचीनी। सब कुछ मिलाएं और पैनकेक टाइप करें)
• दालचीनी और नींबू के साथ एवोकैडो

याद रखें कि ये केवल उदाहरण हैं और सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट भोजन व्यक्ति के अपने पोषण विशेषज्ञ द्वारा इंगित किया जाएगा, जो प्रत्येक रोगी की विशिष्टताओं और लक्ष्यों के आधार पर होगा।

और प्रशिक्षण के बाद, क्या खाएं?

प्रशिक्षण के बाद ठीक से खाना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि वास्तव में प्रशिक्षण से संबंधित लक्ष्यों को प्राप्त किया जा सके। प्रत्येक मामला अद्वितीय है, लेकिन पोषण विशेषज्ञ हेलाउस सामान्य रूप से बताते हैं कि क्या याद नहीं किया जा सकता है।

प्रोटीन: वे इस समय मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के मुख्य स्रोत हैं, जो मांसपेशियों की खपत को रोकने और मरम्मत करने के लिए आवश्यक हैं। चिकन, मांस, अंडे, दही, टूना, सार्डिन, मट्ठा प्रोटीन जैसे प्रोटीन अच्छे प्रोटीन स्रोतों के उदाहरण हैं?

कार्बोहाइड्रेट: जो लोग मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं या अपनी मात्रा में सुधार करना चाहते हैं, उनके लिए कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण है, जैसा कि हेलाउस बताते हैं।शकरकंद, फल और सब्जियां, वाहू, ब्राउन राइस, टैपिओका, ग्रेनोला, ओट्स विकल्प इस भोजन के समय पर बहुत कुछ निर्भर करेगा ?, बताते हैं।

"फल और सब्जियों से सूक्ष्म पोषक तत्व सभी के आहार में और विशेष रूप से व्यायाम करने वालों के लिए आवश्यक होते हैं, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में विटामिन और खनिज एंजाइम, हार्मोन के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं और विभिन्न चयापचय मार्गों में भाग लेते हैं," हेलोस कहते हैं।

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आपकी पोस्ट कसरत के लिए 4 सही संयोजन

न्यूट्रीशनिस्ट हेलोज खाद्य संयोजनों के उदाहरणों का हवाला देते हैं जो एक अच्छा पोस्ट-वर्कआउट विकल्प हो सकता है क्योंकि इनमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं:

• टैपिओका या साबुत चिकन या टूना सैंडविच और अनानास का रस
• सैल्मन और स्वीट पोटैटो के साथ उबली हुई सब्जियां
• दही और दलिया के साथ फल का सलाद
• स्ट्रॉबेरी विटामिन + ब्राउन राइस क्रैकर्स रिकोट्टा क्रीम के साथ

यह ध्यान देने योग्य है कि सब कुछ प्रशिक्षण अनुसूची पर भी निर्भर करता है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति की विशिष्टताओं, लक्ष्यों और दिनचर्या का सम्मान करते हुए, एक मेनू व्यक्तिगत रूप से स्थापित किया जाना चाहिए।

कसरत के बाद की खुराक: क्या वे आवश्यक हैं?

कुछ मामलों में पोस्ट-वर्कआउट सप्लीमेंटेशन का संकेत दिया जा सकता है, लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि यह आदर्श से बहुत दूर है। प्रोटीन प्रतिस्थापन के लिए पूरक हैं, त्वरित ऊर्जा उत्पादन, प्रतिस्थापन, प्रदर्शन में वृद्धि, हड्डी और संयुक्त स्वास्थ्य के लिए पूरक हैं। सामान्य तौर पर, एक शारीरिक गतिविधि व्यवसायी या खिलाड़ी एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा गणना संतुलित आहार के साथ सब कुछ प्राप्त करता है। इस व्यक्ति के लिए, पूरकता केवल तभी मान्य है, जब उसकी दिनचर्या के कारण, वह प्रस्तावित समय पर भोजन नहीं कर सकता है, अन्यथा कोई आवश्यकता नहीं है ?, हेलोज पर प्रकाश डाला गया।

"पेशेवर एथलीटों के लिए, उच्च प्रदर्शन और गहन प्रशिक्षण, पूरकता अपरिहार्य है और एक खेल चिकित्सक और / या खेल पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए, उनकी विशेषताओं, व्यक्तित्व और परीक्षाओं का आकलन करना," पोषण विशेषज्ञ बताते हैं।

यही है, अगर कोई डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ मार्गदर्शन नहीं है, तो पूरक का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

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यदि वांछित प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करना है तो संतुलित आहार आवश्यक है। हालांकि, यह उल्लेखनीय है: न केवल पूर्व और बाद के प्रशिक्षण पर ध्यान दिया जाता है, बल्कि पूरे दिन पोषण होता है। इसलिए, एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन और निगरानी के लिए आदर्श है परिणाम सफलतापूर्वक और स्वास्थ्य प्राप्त किया जाता है।

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