आपने कई बार सुना होगा कि अच्छी सेहत सही मात्रा में सब्जियों, फलों, अनाज और मीट के साथ संतुलित आहार पर निर्भर करती है।
केवल वजन रखरखाव में योगदान देने से अधिक, स्वस्थ भोजन का उद्देश्य पोषक तत्वों को प्रदान करना है जो हमारे शरीर को नई कोशिकाओं का उत्पादन करने, क्षति की मरम्मत करने और उनके कार्यों के उचित प्रदर्शन को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हैं।
इसके अलावा, हमारे जीवन के कुछ चरणों में, कुछ पोषक तत्व और भी महत्वपूर्ण हो जाते हैं।
उदाहरण के लिए, गर्भावस्था और दुद्ध निकालना में, बच्चे को पूरा करने के लिए हमारी पोषण संबंधी जरूरतों को बदलना पड़ता है।
इसके अलावा, जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हम ऑस्टियोपोरोसिस और हृदय रोग के विकास के लिए अतिसंवेदनशील होते जाते हैं, इसलिए अन्य पोषक तत्व अधिक आवश्यक हो जाते हैं।
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अब जानें कि एक महिला के जीवन के विभिन्न चरणों में पांच सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व क्या हैं और आप उन्हें किन खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं:
1. विटामिन डी
आंतों में कैल्शियम को अवशोषित करने और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों को रोकने के लिए विटामिन डी आवश्यक है, जो 50 से अधिक पुरुषों की तुलना में महिलाओं में 6 गुना अधिक आम है।
विटामिन डी प्राप्त करने के तीन तरीके हैं: आहार, सूर्य के संपर्क और पूरक द्वारा। भोजन के मामले में, इस पोषक तत्व की आपूर्ति को सुरक्षित रखने के लिए सबसे अच्छा विकल्प मांस, मछली जैसे सैल्मन, अंडे, दूध, जिगर और पनीर हैं।
हमारी त्वचा को विटामिन डी का उत्पादन करने में सक्षम होने के लिए, हमें रोजाना 15 मिनट धूप सेंकना चाहिए। लेकिन जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, त्वचा इस विटामिन को संश्लेषित करने की क्षमता खो देती है।
अनुपूरक, बदले में, अक्सर सिफारिश की जाती है जब रोगी विटामिन डी में पहले से ही कम होते हैं। रक्त परीक्षण के माध्यम से समस्या का पता लगाने पर, डॉक्टर कैप्सूल या बूंदों में पूरक की सिफारिश कर सकते हैं।
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2. कैल्शियम
कैल्शियम हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए बहुत महत्वपूर्ण खनिज है और बचपन और गर्भावस्था के दौरान आवश्यक है। यह मांसपेशियों में संकुचन, रक्त जमावट और तंत्रिका आवेग संचरण में भी भाग लेता है।
शरीर को कैल्शियम प्रदान करने वाले कुछ खाद्य पदार्थ कम वसा वाले दही, दूध, पनीर, उबले हुए पालक और ब्रोकोली और ब्राजील नट्स हैं। के रूप में कैफीन और लोहे द्वारा कैल्शियम के अवशोषण को बिगड़ा जा सकता है, यह विभिन्न प्रकार के आहार स्रोतों से हमेशा इसका सेवन करना दिलचस्प है।
महिलाओं के लिए, रजोनिवृत्ति के दौरान कैल्शियम और भी आवश्यक हो जाता है, जब सेक्स हार्मोन के उत्पादन में कमी के कारण ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। इस मामले में, डॉक्टर कैल्शियम सप्लीमेंट का संकेत दे सकता है।
चेतावनी: बिना डॉक्टरी सलाह के बहुत अधिक कैल्शियम का सेवन करने से किडनी स्टोन और रक्त वाहिका की खराबी जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
3. ओमेगा -3 फैटी एसिड
ओमेगा -3 को क्लॉट गठन के जोखिम को कम करके हृदय रोग के खिलाफ सुरक्षा प्रदान करने के लिए जाना जाता है जो स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ सकता है, खासकर महिलाओं में।
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इसके अलावा, ओमेगा -3 तीन पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक मिश्रण है जो धमनियों में पट्टिका के गठन को कम करने और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। यह ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने, कार्डियक अतालता को रोकने और संधिशोथ के लक्षणों से राहत देने में भी सक्षम है।
फैटी मछली जैसे सार्डिन, हेरिंग, सैल्मन और टूना ओमेगा -3 के उत्कृष्ट स्रोत हैं। सोयाबीन और कैनोला तेल, अखरोट और चिया और अलसी के हफ्तों में फैटी एसिड में से एक होता है जो ओमेगा -3 बनाता है, इसलिए मछली की खपत महत्वपूर्ण बनी हुई है।
4. विटामिन बी 12
विटामिन बी 12 लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेता है, जिसे लाल रक्त कोशिकाओं के रूप में जाना जाता है, और यह तंत्रिका तंत्र के कार्यों के विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक है।
वर्षों से, शरीर द्वारा विटामिन बी 12 का अवशोषण बिगड़ा हुआ है और इससे थकान, वजन घटाने, स्मृति की कमी, मनोभ्रंश और अवसाद हो सकता है, खासकर महिलाओं में। जो लोग रजोनिवृत्ति से गुजरे हैं, उनके लिए विटामिन बी 12 की कमी से एनीमिया का खतरा बढ़ सकता है।
यह पोषक तत्व पशु खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से सैल्मन, ट्यूना, यकृत, सूअर का मांस, अंडे, दूध और उसके डेरिवेटिव में मौजूद है।शाकाहारी या शाकाहारी और रोगियों के लिए जिनकी बेरियाट्रिक सर्जरी हुई है, इस विटामिन का पूरक आवश्यक हो सकता है।
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5. फोलिक एसिड (विटामिन बी 9)
फोलिक एसिड, जिसे विटामिन बी 9 या फोलेट भी कहा जाता है, प्रोटीन संश्लेषण, डीएनए उत्पादन और मरम्मत और कोशिका विभाजन में भाग लेता है। यह पोषक तत्व गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से आवश्यक है क्योंकि यह तंत्रिका ट्यूब गठन और भ्रूण के विकास में शामिल है।
इसके अलावा, विटामिन बी 9 अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और इसकी कमी सेरोटोनिन उत्पादन को प्रभावित कर सकती है, जिससे अवसाद की प्रवृत्ति बढ़ जाती है।
फोलिक एसिड के सबसे बड़े स्रोत गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियां हैं, खासकर ब्रोकोली, पालक और केल। अन्य पोषक तत्व जो इस पोषक तत्व को प्रदान करते हैं वे हैं साबुत अनाज, बीन्स, मशरूम और फल जैसे एवोकैडो, नारंगी, केला और आम।
जीवन के कुछ चरणों जैसे गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, हमेशा चिकित्सीय सलाह के साथ फोलिक एसिड की खुराक आवश्यक हो सकती है।
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