घर पर वस्तुओं के साथ कार्यात्मक जिम्नास्टिक का अभ्यास करें

आधुनिक जीवन अक्सर तेज गति से चलता है। पेशेवर और व्यक्तिगत जिम्मेदारियों और तनाव से निपटना तब आसान होता है जब आप अपने शरीर और दिमाग को क्रम में रखते हैं। स्वस्थ भोजन और फिटनेस आपको रोजमर्रा की समस्याओं से निपटने के लिए तैयार करते हैं और सामान्य ज्ञान के विपरीत, स्वस्थ शरीर और दिमाग के लिए न तो ज्यादा समय लगता है और न ही ज्यादा पैसा।

निजी प्रशिक्षक मर्सिया परेरा के अनुसार, सामान्य रूप से जीवन की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण वृद्धि का एहसास करने के लिए सप्ताह में चार बार कुछ मिनट बिताएं। ऐसा इसलिए, क्योंकि वह कहती हैं, व्यायाम के लाभ टोंड की मांसपेशियों से कहीं अधिक हैं।

नियमित रूप से और सही तरीके से व्यायाम करने से मांसपेशियों में दर्द होता है जो खराब मुद्रा और तनाव के कारण होता है, साथ ही यह रक्तचाप को कम करता है, मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, एंडोर्फिन को मुक्त करता है, कल्याण की भावना को बढ़ाता है, चिंता और अनिद्रा को कम करता है और यहां तक ​​कि सुधार भी करता है। स्मृति।

संक्षेप में, व्यायाम करना हर व्यक्ति की दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। इसे ध्यान में रखते हुए, विशेषज्ञों ने कार्यात्मक जिमनास्टिक बनाया है, जो बुनियादी मानव आंदोलनों जैसे कि स्क्वेटिंग, रनिंग, जंपिंग और कताई पर आधारित है।

रस्सी, गेंद, छड़ और रबर बैंड जैसे सामान आमतौर पर उपयोग किए जाते हैं, लेकिन व्यक्तिगत प्रशिक्षक, जो यूएसपी शिक्षक भी हैं, मार्सिया परेरा ने सामान्य सामग्रियों और घरेलू सामानों का उपयोग करके एक संपूर्ण कसरत बनाई है जो किसी भी घर में पाए जाते हैं।

आदर्श, मार्सिया के अनुसार, कम से कम पहले हफ्तों में एक पेशेवर की निगरानी करना है। नीचे वर्णित शारीरिक प्रशिक्षक को प्रशिक्षण दिखाएं और अपने मामले और जरूरतों के लिए कार्यक्रम को अपनाने में मार्गदर्शन के लिए कहें, हमेशा अपनी सीमाओं और चिकित्सा सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए।

आपको आवश्यकता होगी:

• सबसे पहले एक ब्रूमस्टिक, एक कुर्सी, एक तौलिया अलग करें और अपनी फिटनेस के लिए उचित वजन का एक बैग या बैग तैयार करें। (बैकपैक को किराने के सामान जैसे दूध के डिब्बों से भरा जा सकता है या पानी से भरी बोतलों से बदला जा सकता है।)
• सभी अभ्यासों को 3 सेटों में 15 पुनरावृत्ति के साथ किया जा सकता है, अभ्यास 2, 6, 13 और 14 को छोड़कर जो समय के लिए हैं। प्रशिक्षण सप्ताह में चार बार किया जा सकता है।

ट्रेनिंग

1. एक-पैर वाली स्क्वैट्स: एक-पैर वाली लिफ्ट की कुर्सी पर बैठना। बैठो और दूसरे पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं। यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को काम करता है।
2. बैक सपोर्टेड: खड़े होकर, पीछे की एड़ी को फर्श से टिकाते हुए एक कदम आगे ले जाएं। घुटने को मोड़ना और फिर से शुरुआती स्थिति में लौटना। इस गति को आगे और पीछे की ओर करके करें, इस प्रकार एक ही समय में नितंबों और जांघ के पीछे काम करना। 1 मिनट के लिए पुनरावृत्ति करें।
3. हिप लिफ्टिंग: अपनी भुजाओं के सहारे लेटकर अपने पैरों को मोड़ें और अपने कूल्हों को उठाएं। कठिनाई को बढ़ाने के लिए, पेट पर भारित बैग रखें। यह व्यायाम नितंबों की मांसपेशियों को काम करता है।
4. ब्रूमस्टिक बछड़ा: एक कदम पर खड़े होकर, एक झाड़ू द्वारा समर्थित, टिपटो पर खड़े हो जाओ। आंदोलन को दोहराएं।
5. अपने पैरों के साथ स्क्वाट करें: अपने पैरों को अलग रखें और फर्श पर अपने तलवे। अपने शरीर के केंद्र में दोनों हाथों से बैकपैक को पकड़ें। स्क्वैट डाउन करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम Adductor muscles (आंतरिक जांघ) को काम करता है।
6. हील्स: सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपने हाथों को फर्श पर रखकर झुकें और अपनी बाहों को ऊंचा करके कूदें। पैर की मांसपेशियों को काम करने के अलावा, यह एक उत्कृष्ट हृदय व्यायाम है जब 1 मिनट के लिए सीधे प्रदर्शन किया जाता है।
7. चेयर में ट्राइसेप्स: कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ दोनों हाथों से सीट पर आराम करते हुए, फ्लेक्स स्क्वेट करते हुए और अपनी बाहों को फैलाते हुए। हाथ के पीछे के क्षेत्र के लिए व्यायाम (उर्फ अलविदा)।
8. बाइसेप्स बैकपैक: खड़े होकर, प्रत्येक स्ट्रैप पर एक हाथ से अपनी छाती के सामने बैग को पकड़ें। अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर बढ़ाएं और फिर अपनी बाहों को अपनी छाती की ओर मोड़ें। यह व्यायाम बाइसेप्स की मांसपेशियों को काम करता है।
9. फ्रंट शोल्डर बैकपैक: अपनी बाहों के साथ खड़े होकर, दोनों हाथों से बैकपैक को पकड़ें। बाहों के फैलाव के साथ बैकपैक को कंधे की ऊँचाई तक बढ़ाएँ और फिर शुरुआती स्थिति में लौटें। इस आंदोलन के साथ हम कंधे की मांसपेशियों को काम करते हैं।
10. अपनी बाहों को अपने पैरों से मोड़ते हुए झुकें: अपने चेहरे को फर्श से टिकाएं, दोनों हाथों और घुटनों को जमीन पर टिकाएं। घुटने के पीछे अपने पैरों को क्रॉस करें। अपने हाथों को फर्श की ओर अपने सिर के साथ फ्लेक्स करें और वापस आ जाएं। छाती और पीठ की मांसपेशियों को एक ही समय में काम किया जाता है।
11. बैकपैक पल्लुवर: बिस्तर पर लेटना, अपनी बाहों को दोनों हाथों से बैकपैक को पकड़कर बाहर की ओर झुकना। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर एक ऊँचाई तक ले आएं। इस आंदोलन को करते हुए हम पारस्परिक रूप से पेक्टोरल और वापस काम करते हैं।
12. चरण: चरण या फुटपाथ पर एक पैर का समर्थन करें और दूसरे लचीले पैर को उठाएं। नीचे जाएं और दूसरे पैर के साथ दोहराएं। यह 1 मिनट का प्रत्यक्ष व्यायाम पैर की मांसपेशियों को काम करता है और यह एक कार्डियोवस्कुलर व्यायाम भी है।
13. प्लांक पेट: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कूल्हे के बगल में दोनों हाथों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को ऊपर की ओर बढ़ाएं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। तीन बार दोहराएं। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को काम करता है, जो रीढ़ की सहायता के लिए भी महत्वपूर्ण है।
14. लेटरल अब्दोमेन: अपने हाथों में बैकपैक के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना ट्रंक को दाईं ओर मोड़कर उठाते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। ट्रंक को फिर से उठाएं, इस बार इसे बाईं ओर मोड़ दें। यह व्यायाम पेट की पार्श्व मांसपेशियों को काम करता है, जो रीढ़ को सहारा देने में भी सक्रिय रूप से भाग लेता है।

व्यायाम सत्र को पूरा करने के लिए, व्यक्तिगत ट्रेनर ने स्ट्रेच की एक श्रृंखला भी तैयार की, जिसे एक तौलिया की मदद से किया जाएगा। आसन 30 सेकंड के लिए करना चाहिए।

खींच

1. तौलिया नितंब खिंचाव: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को पार करना और अपने घुटनों के चारों ओर तौलिया लपेटें। तौलिया को शरीर की ओर खींचें।
2. क्वाड्रिसेप्स टॉवल स्ट्रेच: एक पैर को पीछे की ओर रखते हुए खड़े हुए, टॉवेल को फ्लेप्ड पैर के विपरीत हाथ से पकड़े हुए इन्स्टैप पर रखें। एड़ी को नितंब की ओर खींचें। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
3. वापस जांघ स्ट्रेच: अपने पैरों को बढ़ाया के साथ बैठे, अपने पैरों के चारों ओर तौलिया लपेटें। अपने हाथों से तौलिया को पकड़ें और पैरों की ओर धड़ को फ्लेक्स करें।
4. तौलिया के साथ गर्दन का खिंचाव: अपनी गर्दन के चारों ओर तौलिया लपेटें और तौलिया को नीचे खींचें (छाती की ओर ठोड़ी)। फिर तौलिया को दाईं ओर और फिर बाईं ओर खींचें।
5. टॉवल पकड़े हुए स्ट्रेचिंग आर्म। प्रत्येक छोर पर एक हाथ से अपने शरीर के पीछे तौलिया पकड़ कर खड़े रहें। अपनी बांह पीछे उठाएं।

मार्सिया अपने पूरे कसरत को ध्यान में रखने के लिए कुछ और सुझाव देती है: • संकुचन के दौरान सांस लें और मांसपेशियों को विश्राम के क्षणों में साँस छोड़ें। अभ्यास के दौरान हमेशा पेट के संकुचन को बनाए रखें, इसलिए क्षेत्र की मांसपेशियों को सभी अभ्यासों में और न केवल विशिष्ट अभ्यास में काम किया जाएगा? कहते हैं।

प्रशिक्षण के पहले महीने में मांसपेशियों के परिणाम और मनोवैज्ञानिक परिणाम जैसे तनाव में कमी और पहले दिन से अच्छी तरह से वृद्धि होना चाहिए।

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