जानिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और इसे जानना इतना महत्वपूर्ण क्यों है

वर्तमान में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के बारे में बहुत कुछ कहा जाता है। हालांकि, यह एक तथ्य है कि हर कोई नहीं जानता कि इसका क्या मतलब है और इस कारक को जानना क्यों महत्वपूर्ण है।

संक्षेप में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस गति के एक संकेतक का प्रतिनिधित्व करता है जिसके साथ भोजन में मौजूद चीनी रक्तप्रवाह तक पहुंचती है।

यह समझना चाहिए कि जब कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन (जैसे अनाज, पास्ता, चावल, आलू, फल आदि) खाता है, तो कार्बोहाइड्रेट विभिन्न गति से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि भोजन में फाइबर भी है या यदि इसमें एक जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रकार है, तो गति धीमी है और इसलिए भोजन को कम ग्लाइसेमिक सूचकांक माना जाता है।


एक कार्यात्मक पोषण विशेषज्ञ, हेलोस ओडेब्रेच बताते हैं कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक खाद्य वर्गीकरण प्रणाली है जो पोस्टपेंडिअल प्लाज्मा ग्लूकोज सांद्रता पर इसके प्रभाव को ध्यान में रखती है, अर्थात् खपत के तुरंत बाद। "कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को हाइपरग्लाइसेमिया (रक्त शर्करा में वृद्धि) और हाइपरइंसुलिनमिया (इंसुलिन हार्मोन की वृद्धि) के लिए कम प्रतिक्रिया पैदा करने के लिए मान्यता प्राप्त है।"

"खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मधुमेह के उपचार में आहार प्रोटोकॉल में से एक है, जो कि इसकी खोज के बाद 30 साल पहले चर्चा की गई है," पोषण विशेषज्ञ कहते हैं।

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"अध्ययन भोजन के बाद ग्लूकोज के स्तर पर कम ग्लाइसेमिक सूचकांक आहार के सकारात्मक प्रभाव को दर्शाता है और भड़काऊ दरों को कम करता है," हेलोस कहते हैं।

लिनबस इंस्टीट्यूट आरजे में ऑर्थोमोलेक्युलर फिजिशियन गिल्बर्टो कोकरगिन्स्की बताते हैं कि खाद्य पदार्थ तीन ग्लाइसेमिक इंडेक्स श्रेणियों में विभाजित हैं:

  • कम जब ग्लाइसेमिक इंडेक्स 55 से कम या इसके बराबर होता है;
  • मध्यम, जब ग्लाइसेमिक सूचकांक 56 से 69 के बीच होता है;
  • उच्च जब ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 से अधिक या उसके बराबर होता है।

खाद्य पदार्थों के जीआई को जानना क्यों महत्वपूर्ण है?

इस अवधारणा को जानना रक्त शर्करा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से मधुमेह रोगियों के मामले में, लेकिन उन लोगों के लिए भी जो स्वस्थ आहार और / या खेल का अभ्यास करना चाहते हैं।


कोकर्जिंस्की बताते हैं कि किसी भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानने से हमें पता चलेगा कि भोजन में कितनी चीनी है और परिणामस्वरूप, इंसुलिन की मात्रा जारी हो जाती है। क्या इंसुलिन के बहुत अधिक पुराने रिलीज से इंसुलिन प्रतिरोध और वसा संचय होता है?

हेलोस के लिए, यह समझने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ रक्त में ग्लूकोज को तेजी से बढ़ा सकते हैं, कुछ मेनू बीमारियों और बीमारियों को रोकने के लिए बेहतर मेनू संरचना के बारे में जागरूकता के लिए महत्वपूर्ण है, जैसे कि वजन बढ़ना, मोटापा, वजन कम करने में कठिनाई, उच्च रक्त इंसुलिन (जो इन सभी कारकों की ओर जाता है) और, विशेष रूप से, टाइप 2 मधुमेह के विकास का खतरा बढ़ जाता है?

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पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ इस हार्मोन द्वारा उत्पन्न इंसुलिन और भड़काऊ प्रतिक्रिया के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। यह एक स्वस्थ खाने की योजना की गुणवत्ता में एक महत्वपूर्ण पैरामीटर है, लेकिन हमें अन्य चीजों पर भी विचार करने की आवश्यकता है, जैसे कि भोजन का ग्लाइसेमिक लोड जो सूचकांक से अलग है। क्या यह पैरामीटर सेवारत में कार्बोहाइड्रेट सामग्री पर विचार करता है, यानी कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री और इस प्रकार कम ग्लाइसेमिक लोड के साथ उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड है? इंसुलिन के नियंत्रण में क्या मदद करता है?, बताते हैं।

लेकिन यह सोचना गलत है कि दिशानिर्देश उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से मेनू से समाप्त करना है। आपको केवल उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को खत्म नहीं करना चाहिए, खासकर क्योंकि हमारे पास स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। बस भोजन पर वापस काटना फायदेमंद नहीं है क्योंकि हम महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का सेवन कम कर सकते हैं। क्या महत्वपूर्ण और आवश्यक है यह जानना कि दिन को कैसे व्यवस्थित किया जाए, दैनिक भोजन, एक संरचित और अत्यधिक पौष्टिक आहार में, रणनीतियों के साथ जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को नियंत्रित कर सकते हैं?, हेलस पर प्रकाश डालते हैं।

लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों को मेनू से समाप्त किया जा सकता है। "वे सफेद चीनी, पास्ता और ब्रेड जैसे सफेद आटे, मिठाई, कैंडी, कैंडी और दूध या व्हाइट चॉकलेट से बने खाद्य पदार्थों को पार करना ग्लाइसेमिक इंडेक्स को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है, यहां तक ​​कि क्योंकि वे इतने स्वस्थ खाद्य पदार्थ नहीं हैं," वे बताते हैं। पोषण विशेषज्ञ।

लेकिन आपको उदाहरण के लिए, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों जैसे फलों के बारे में बात करते समय बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।“वे स्वस्थ हैं और हम उन्हें मेनू पर उचित रूप से शामिल कर सकते हैं, प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तित्व और विशेषताओं का सम्मान कर सकते हैं। इसके लिए, एक पोषण विशेषज्ञ उन लोगों को व्यक्तिगत सलाह प्रदान कर सकता है जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संबंध में अधिक संतुलित आहार लेना चाहते हैं, या मधुमेह रोगियों के लिए भी उन्मुखीकरण करते हैं, इस प्रकार उनके ग्लूकोज के स्तर में सुधार होता है और बीमारी के उपचार का हिस्सा भी हो सकता है ?, हेलोस पर प्रकाश डाला गया।

फूड्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

नीचे, पोषण विशेषज्ञ हेलाउस निम्न, मध्यम और उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के उदाहरणों का हवाला देता है:

  • कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ: सेब, जहर नारंगी, मैंडरिन, एवोकैडो, नारियल, नाशपाती, आड़ू, सामान्य रूप से सब्जियां, दाल, मटर, मूंगफली, नट्स, छोले, सादा दही, बिना पका दही, पनीर।
  • मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांक खाद्य पदार्थ: खुबानी, खजूर, अमरूद, स्टार फल, बेर, ब्राउन राइस, क्विनोआ, कूसकूस, दूध, 100% साबुत अनाज की ब्रेड, 100% साबुत अनाज पास्ता, साबुत अनाज बिस्किट, ग्रेनोला, जई।
  • उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक खाद्य पदार्थ: केला, तरबूज, अंगूर, आम, सफेद चावल, आइसक्रीम (चीनी के कारण), फ्रेंच ब्रेड, सफेद आटे से बनी ब्रेड, ग्लूटेन फ्री ब्रेड, पास्ता, केक, पिज्जा आटा, लसगना, मीठी कुकीज़, बिना नमकीन पटाखे फाइबर।

जीआई को कम करने के लिए 5 सरल रणनीतियाँ

अच्छी खबर यह है कि कुछ सरल युक्तियाँ खाने की योजना के सूचकांक और ग्लाइसेमिक लोड को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं, जैसा कि हेलौस बताते हैं:

  • फाइबर स्रोत ग्लूकोज अवशोषण की दर को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि फाइबर में यह शक्ति होती है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, "ओटमील, क्विनोआ फ्लेक्स, चिया, फ्लैक्ससीड और ओट ब्रान जैसे घुलनशील फाइबर भोजन या खाद्य पदार्थों में इसे नियंत्रित करने में मदद करते हैं।"
  • भोजन के साथ वसा के अच्छे स्रोतों को मिलाएं जैसे कि जैतून का तेल, नट्स, एवोकाडो, स्नैक्स या भोजन में बीज। हेलोस कहते हैं, "ब्राजील नट्स या नारियल या अन्य तेल और बीज के साथ मध्यवर्ती स्नैक्स के फल का सेवन करना एक निश्चित रणनीति है।"
  • छिलके वाले ताजे फल खाएं, इस प्रकार फाइबर की आपूर्ति बढ़ जाती है। रस से बचें।
  • अंडा, दही, क्विनोआ, लीन मीट जैसे मछली और चिकन जैसे अच्छे प्रोटीन भी भोजन से जुड़े होने चाहिए।
  • हमेशा फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर साबुत अनाज पसंद करते हैं जो कार्बोहाइड्रेट पाचन में सहायता करते हैं, जैसे कि जस्ता और बी कॉम्प्लेक्स।

कम ग्लाइसेमिक आहार: क्या यह इसके लायक है?

हालांकि शरीर के वजन को नियंत्रित करने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट के प्रभाव को साबित करने के लिए कई अध्ययन अभी भी जारी हैं, लेकिन आज यह ज्ञात है कि यह कारक काफी महत्वपूर्ण है।

कोकर्जिंस्की बताते हैं कि किसी भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानने से, व्यक्ति को यह पता चल जाता है कि भोजन में कितनी चीनी है और फलस्वरूप, इंसुलिन की मात्रा जारी हो जाती है। "इंसुलिन की बहुत पुरानी रिलीज इंसुलिन प्रतिरोध और वसा संचय की ओर जाता है," वे कहते हैं।

क्या हेलाउस यह याद रखता है कि कुछ खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ा सकते हैं जो बेहतर मेनू संरचना के बारे में जागरूकता के लिए महत्वपूर्ण है? जो अन्य समस्याओं के बीच वजन बढ़ने से रोकेगा।

लेकिन एक उपयुक्त मेनू का पालन करने के लिए, जो अन्य चीजों के साथ, भोजन के सूचकांक और ग्लाइसेमिक लोड को ध्यान में रखता है, एक पोषण विशेषज्ञ की मदद करना आवश्यक है।

यह ध्यान देने योग्य है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ वजन नियंत्रण से जुड़े होते हैं, कुछ उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों को तेजी से ऊर्जा प्रतिस्थापन के लिए संकेत दिया जा सकता है, उदाहरण के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद। लेकिन यह सिर्फ एक सामान्य उदाहरण है, क्योंकि केवल एक पोषण विशेषज्ञ प्रत्येक व्यक्ति के लिए सही आहार का संकेत दे सकता है।

प्रत्येक प्रोफ़ाइल के लिए अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट की खपत

आज कार्बोहाइड्रेट की खपत के साथ एक बढ़ती चिंता है, क्योंकि यह अच्छी तरह से जाना जाता है कि अत्यधिक और अपर्याप्त सेवन से वजन बढ़ने सहित कई समस्याएं हो सकती हैं।

इस अर्थ में, कोकेरगिन्स्की नीचे बताता है कि प्रत्येक व्यक्ति प्रोफ़ाइल के लिए प्रति दिन आदर्श कार्बोहाइड्रेट की खपत क्या होगी।

बच्चे: कार्बोहाइड्रेट से कम से कम 60% ऊर्जा का उपभोग करना चाहिए। डॉक्टर कहते हैं, "तो 1800 किलो कैलोरी आहार पर, 1080 कैलोरी एक दिन में कार्बोहाइड्रेट या 270 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए (यह राशि बच्चे की उम्र और गतिविधि के स्तर के साथ भिन्न होती है)।"

सक्रिय जीवन के साथ वयस्क: कोकेरगिन्स्की के अनुसार लगभग 250 ग्राम प्रति दिन (2000 किलो कैलोरी आहार)।

आसीन वयस्क: डॉक्टर के अनुसार प्रति दिन 200 ग्राम (आहार 1600 किलो कैलोरी)।

एथलीट: यह व्यायाम के प्रकार के साथ भिन्न होता है, लेकिन प्रति दिन 300 ग्राम से 500 ग्राम के बीच हो सकता है। (2400 और 4000 किलो कैलोरी के बीच आहार) ?, पर प्रकाश डाला गया।

सक्रिय वरिष्ठ: लगभग 200 ग्राम एक दिन (1600 किलो कैलोरी आहार), कोकेरगिन्स्की कहते हैं।

छोटे चलते बुजुर्ग: प्रति दिन लगभग 150 ग्राम (1200 से 1400 किलो कैलोरी आहार)

मधुमेह रोगियों"मधुमेह रोगियों को सरल और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना चाहिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करना" ऑर्थोमोलेक्यूलर डॉक्टर कहते हैं।

? ये सभी मांगें केवल दृष्टांत और अपेक्षा के अनुसार हैं। प्रत्येक मामला एक मामला है और इसे व्यक्तिगत रूप से देखा जाना चाहिए। आहार, स्वास्थ्य और जीवन शैली के बारे में सलाह के लिए हमेशा अपने चिकित्सक / पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।?

मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद गाजर 18 06 19 (दिसंबर 2021)


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