5 हल्के सलाद जो आपको भूख नहीं करेंगे

भोजन के प्रतिस्थापन के लिए सलाद महान विकल्प हैं, लेकिन शिकायतों को सुनना आम है कि वे तृप्ति की भावना को पूर्ण भोजन के रूप में बढ़ावा नहीं देते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि तैयारी संभवत: छोटे किस्म की वस्तुओं तक सीमित है, जो पोषण मूल्य को सीमित करती है।

सलाद की तैयारी में दालों, सब्जियों, हरी पत्तियों और फलों का संयोजन आवश्यक है क्योंकि यह शरीर को आवश्यक पोषक तत्व, खनिज, विटामिन और प्रोटीन सुनिश्चित करता है।

निम्नलिखित पोषण विशेषज्ञ ब्रूना मुर्त द्वारा मुंडो वर्डे से पांच स्वस्थ सलाद का चयन किया जाता है जो आपकी भूख और सॉस के दो विकल्पों को साथ ले जाएगा। लेख के अंत में आप सलाद भंडारण और भंडारण के लिए कुछ सुझाव भी सीखते हैं।

घर पर बनाने के लिए हल्का सलाद

1. किशमिश, खुबानी और बादाम के साथ क्विनोआ सलाद

सामग्री

• 5 tbsp कटा हुआ अनसाल्टेड प्राकृतिक बादाम
• क्विनोआ बीन्स का 1 कप
• 1 कप संतरे का रस
• 2/3 कप पानी
• 1/3 कप कटा हुआ सूखे खुबानी
• 1/4 कप किशमिश चाय
• 2 बड़े चम्मच चिव्स, बारीक कटा हुआ
• 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• 3 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• 1/2 चम्मच समुद्री नमक

तैयारी: नॉनस्टिक कड़ाही में, मध्यम गर्मी पर कटा हुआ बादाम को टोस्ट करें, हल्के से टोस्ट (लगभग 2 मिनट) तक लगातार हिलाएं। एक प्लेट पर रखें और ठंडा होने दें। क्विनोआ को एक छलनी में रखें और ठंडे पानी में धो लें। एक मध्यम सॉस पैन में, क्विनोआ, संतरे का रस और पानी मिलाएं। फोड़ा करने के लिए लाओ और उच्च गर्मी पर उबाल लें। 15 मिनट के लिए या जब तक तरल सेम द्वारा अवशोषित नहीं हो जाता है तब तक गर्मी, कवर और पकाना कम करें। क्विनोआ को एक बड़े कटोरे में स्थानांतरित करें। खुबानी, किशमिश, chives, धनिया और बादाम जोड़ें। नींबू का रस, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और नमक जोड़ें।

उपज: 5 सर्विंग्स

कैलोरी मान: 316 किलो कैलोरी

2. खस्ता सलाद और एवोकैडो सलाद

सामग्री

• 1 अंडा
• 1 बड़ा चम्मच सरसों
• 1 नींबू का रस
• समुद्री नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
• 1 कप सूरजमुखी तेल
• 1 और 1/2 बड़ा चम्मच रेड वाइन सिरका
• 1 और 1/2 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका
• 1 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन
• रोमेन लेटिष के 2 फीट
• 1 पका हुआ एवोकैडो, कटा हुआ, नींबू के रस में पारित
• 1/3 कप धोया हुआ सूरजमुखी या कद्दू के बीज

तैयारी: एक ब्लेंडर में, अंडे, सरसों, नींबू का रस और नमक को जल्दी से हरा दें। उपकरण चालू होने के साथ, तेल जोड़ें, इसे तब तक छोड़ दें जब तक कि इसमें एक मलाईदार स्थिरता न हो। उपयोग करने के लिए तैयार होने तक ठंडा करें। एक कटोरे में, 4 बड़े चम्मच मेयोनेज़ मिलाएं (शेष को रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जा सकता है, कसकर छाया हुआ, तीन दिनों तक) दोनों प्रकार के सिरका और लहसुन के साथ। रिजर्व। एक प्लेट या सलाद कटोरे में, लेटिष की व्यवस्था करें। नमक और काली मिर्च के साथ सीजन। एवोकैडो स्लाइस को व्यवस्थित करें और सूरजमुखी या कद्दू के बीज के साथ छिड़के। सॉस के साथ परोसें।

उपज: 6 सर्विंग्स।

कैलोरी मान: 317 किलो कैलोरी।

3. सलाद सलाद

सामग्री

• 1 कप पका हुआ उबला हुआ किडनी बीन्स
• 1 कप पकी हुई दाल
• १/२ कप पके हुए एडामन अनाज
• 1 लाल बेल मिर्च
• 1 पीली मिर्च
• 1 लाल प्याज
• 4 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच सिरका
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

तैयारी: एक कटोरी में जैतून का तेल, सिरका, नमक और काली मिर्च मिलाएं और एक तरफ सेट करें। मिर्च और लाल प्याज को डाइस करें, बीन्स, दाल और एडाम के साथ मिलाएं और तेल और सिरका मिश्रण डालें। मिलाये और परोसे।

उपज: 4 सर्विंग्स

कैलोरी मान: 250 किलो कैलोरी।

4. सोयाबीन सलाद

सामग्री

• 2 कप पकी हुई सोया बीन्स
• 3 कटे हुए बीज रहित टमाटर
• 1 कटी हुई हरी मिर्च
• 1 कटी हुई लाल मिर्च
• 1 मध्यम प्याज, कीमा बनाया हुआ
• 1 छोटा कटा हुआ ककड़ी
• कटा हुआ खजूर दिल के 3 टुकड़े
• 1 छोटा कसा हुआ गाजर
• 1 छोटा पका चुकंदर
• हरी गंध, समुद्री नमक, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और स्वाद के लिए नींबू का रस

तैयारी: सभी अवयवों को मिलाएं और ठंडा करें। हरी पत्तियों के साथ ठंडा परोसें।

उपज: 4 सर्विंग्स

कैलोरी मान: 390 किलो कैलोरी

5. ब्रोकोली और चिकीया सलाद

सामग्री

• उबली हुई ब्रोकली के 4 कप
• 500 ग्राम पके हुए छोले
• 5 कटा हुआ लाल प्याज
• 1/2 कप कटा हुआ ताजा अजमोद
• 3 बड़े चम्मच काले तिल
• मसला हुआ लहसुन का 1 लौंग
• 2 चम्मच डायजोन सरसों
• 1 चम्मच शहद
• 1 बड़ा चम्मच लेमन जेस्ट
• 1/4 कप नींबू का रस
• 6 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• स्वाद के लिए समुद्री नमक
• ताजा पिसी हुई काली मिर्च

तैयारी: ब्रोकोली को मिक्स करें और छोले, प्याज, अजमोद और तिल के साथ मिलाएं। एक कटोरी में, लहसुन, सरसों, शहद, जेस्ट और नींबू का रस मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ अच्छी तरह से सरगर्मी और जैतून का तेल धीरे-धीरे जोड़ें। सलाद को ड्रेसिंग के साथ छिड़कें और परोसें।

उपज: 4 सर्विंग्स

कैलोरी मान: 120 किलो कैलोरी

अन्य सॉस विकल्प

वर्तमान में बाजार पर कई सलाद ड्रेसिंग उपलब्ध हैं। क्योंकि वे औद्योगिक हैं, कई में सोडियम और परिरक्षकों की अत्यधिक मात्रा होती है। इसलिए, सबसे अच्छा विकल्प घर पर सॉस तैयार करना है या जैतून का तेल, नींबू और समुद्री नमक के अच्छे पुराने संयोजन का सहारा लेना है!)। यदि आप अलग-अलग करना चाहते हैं, तो पोषण विशेषज्ञ ब्रुना मूर्ति द्वारा सुझाए गए स्वस्थ और कार्यात्मक सॉस के दो विकल्प हैं।

1. स्वस्थ सॉस

सामग्री

• 1/3 कप कटा हुआ अखरोट, नट या बादाम
• 1/2 कप ताजे फल जैसे प्लम, आड़ू, ब्लैकबेरी या स्ट्रॉबेरी
• 1/4 कप अनार या संतरे का रस
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस या ऑर्गेनिक एप्पल साइडर विनेगर

तैयारी: एक प्रोसेसर या ब्लेंडर में सभी अवयवों को तब तक मारो जब तक मिश्रण सजातीय न हो। फ्रिज ले लो। पत्ती सलाद में उपयोग करें।

उपज: 8 सर्विंग्स

कैलोरी मान: 40 किलो कैलोरी

2. कार्यात्मक सॉस

सामग्री

• मसला हुआ लहसुन का 1 लौंग (बड़ा)
• 1 मध्यम प्याज, बारीक कटा हुआ
• 3 नींबू का रस
• 2 tbsp जैविक अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच ठंडा दबा हुआ अलसी का तेल
• 1 चम्मच समुद्री नमक

तैयारी: सभी सामग्री मिलाएं। एक रेफ्रिजरेटर में लगभग 30 मिनट के लिए मैक्रोरेट करने की अनुमति दें। सलाद ड्रेसिंग के लिए उपयोग करें।

उपज: 5 सर्विंग्स

कैलोरी मान: 76 किलो कैलोरी

सलाद को अच्छी तरह से कैसे धोएं, स्टोर करें और स्टोर करें

स्वास्थ्य मंत्रालय की सिफारिश है कि सब्जियों को क्लोरीन आधारित समाधानों में भिगोने से साफ किया जाना चाहिए। सिरका रोग पैदा करने वाले सूक्ष्मजीवों को मारने के लिए पर्याप्त नहीं है, इसलिए सोडियम हाइपोक्लोराइट जैसे हिद्रोस्टरिल के साथ बने इन खाद्य पदार्थों के लिए विशेष सफाई उत्पादों का उपयोग करना सबसे अच्छा है। वे सुपरमार्केट और फार्मेसियों में पाए जाते हैं और प्रति लीटर पानी की कुछ बूंदें हैं। फलों और सब्जियों को घोल में लगभग 15 मिनट के लिए भिगो दें। फिर फ़िल्टर्ड पानी के साथ बस कुल्ला, यदि आप चाहते हैं, तो क्लोरीन के स्वाद और गंध को दूर करने के लिए।

प्रतिस्थापन के लिए, ब्लीच का उपयोग किया जा सकता है। स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुशंसित अनुपात ब्लीच का 1 बड़ा चम्मच 1 लीटर पानी है। लेकिन यह ब्लीच उत्पादों का उपयोग करने की अनुमति नहीं है जो ब्लीच, क्लीनर, स्टेन रिमूवर हैं।

सबसे अच्छा सलाद संरक्षण और शेल्फ जीवन के लिए आदर्श एक अपकेंद्रित्र या ड्रायर का उपयोग करना है जो नमी को दूर करता है। भंडारण एक ग्लास कंटेनर में निहित ढक्कन के साथ होना चाहिए।

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