15, 30 और 45 मिनट के प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

हर कोई जानता है या कम से कम उन लाभों के बारे में सुना है जो शारीरिक गतिविधि प्रदान करता है: यह हृदय के लिए अच्छा है, हड्डियों को मजबूत बनाता है, सहनशक्ति बढ़ाता है, अधिक ऊर्जा प्रदान करता है, वजन घटाने में सहायता करता है, आत्मसम्मान बढ़ाता है, अनुमति देता है समाजीकरण और बहुत कुछ।

हालांकि, बहुत से लोगों की व्यस्त दिनचर्या होती है और जिम का समय या अन्य गतिविधि खोजना मुश्किल होता है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि अपने दिन के बस कुछ ही मिनटों में उलट करके, आप एक छोटी और प्रभावी कसरत कर सकते हैं जो आपके शरीर और आपके जीवन को लाभ पहुंचा सकता है।

स्मार्ट फिट एकेडमी ऑफ रिकिफे में प्रोफेसर एना पाउला ओलिवेरा बताती हैं कि प्रशिक्षण को तीव्र करने के लिए सबसे अच्छी रणनीति अन्य अभ्यासों को करके समय निकालना है। "इसके लिए, व्यक्ति की फिटनेस के स्तर के आधार पर, आप दो या अधिक प्रतिरोध अभ्यासों या इंटरलेव्ड एरोबिक बॉडीबिल्डिंग अभ्यासों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं," वे कहते हैं।


नीचे, शिक्षक बताते हैं कि कैसे एक छोटी कसरत का अधिकतम लाभ उठाया जाए, ताकि अधिक वसा जलने लगे।

15 मिनट में प्रशिक्षण

एना पाउला ओलिवेरा का कहना है कि 15 मिनट व्यायाम करना संभव है और पहले से ही शारीरिक निष्क्रियता के खिलाफ लड़ाई के संबंध में लाभ हैं।


रणनीतियों में से एक एरोबिक गतिविधियों के साथ सर्किट प्रशिक्षण करना है। इस प्रशिक्षण में, छात्र प्रत्येक मांसपेशी समूह (बहुकार्य को प्राथमिकता देते हुए) के लिए अभ्यासों की एक श्रृंखला का प्रदर्शन करेगा?, बताते हैं।

उदाहरण:

अनुक्रम: स्क्वाट, कठोर, कम पंक्ति, बेंच प्रेस, विकास, कंधे, सीधे कर्ल, फ्रेंच ट्राइसेप्स, उदर तख्ता / 2 मिनट एरोबिक। और अनुक्रम तीन बार दोहराया जाता है।


30 मिनट की कसरत

अभी भी 30 मिनट में, प्रोफेसर एना पाउला के अनुसार, सबसे अच्छी रणनीतियों में से एक सर्किट प्रशिक्षण है, जिसे एरोबिक प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है। "यह महत्वपूर्ण है कि बहु संयुक्त अभ्यास में प्राथमिकता पर जोर दिया जाए," वे कहते हैं।

उदाहरण:

पहला क्रम: स्क्वैट्स, फ्लेक्शंस, तीन बार वापस खींचे गए। आखिर में 1min30 ट्रेडमिल करें।

दूसरा क्रम: कंधे का विकास, सीधा कर्ल, फ्रेंच ट्राइसेप्स तीन बार। अंत में, अण्डाकार ट्रेनर का 1min30 करें।

तीसरा क्रम: ऊपरी पेट, बोर्ड, तीन बार हाइपरेक्जेंडर। आखिर में बाइक से 130 मिनट करें।

45 मिनट की कसरत

एना पाउला ओलिवेरा बताती हैं कि प्रशिक्षण के लिए उपलब्ध 45 मिनट के साथ, एक ही मांसपेशी समूह में अधिक अभ्यास करना पहले से ही संभव है, एरोबिक गतिविधि के साथ अंतराल का संयोजन, जो एक व्यायाम और दूसरे के बीच कैलोरी जला को अनुकूलित करने के लिए एक महान उपकरण है। । "इस संदर्भ में, सुपरसेट्स करके तीव्रता प्राप्त की जा सकती है, जहां विभिन्न मांसपेशी समूहों के दो अभ्यास सेट के बीच अंतराल के बिना किए जाते हैं," वे कहते हैं।

उदाहरण:

पहला क्रम: प्रदर्शन पैर प्रेस (जांघ)? ब्रेक / कंधे के विकास के बिना 15 पुनरावृत्ति? 15 अंतराल के बिना पुनरावृत्ति। लेग प्रेस पर लौटें और अनुक्रम को 3 बार करें।

दूसरा क्रम: बिना ब्रेक के कुर्सी का विस्तार? 15 प्रतिनिधि / कम पंक्ति? 15 दोहराव। अनुक्रम को तीन बार दोहराएं। प्रत्येक क्रम के अंत में 1 मिनट एरोबिक गतिविधि, जैसे रस्सी, अण्डाकार या साइकिल का प्रदर्शन करते हैं।

? इस पद्धति के साथ बड़े मांसपेशी समूहों (पीठ, जांघों और छाती) के लिए दो व्यायाम और छोटे समूहों (कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, बछड़ों) के लिए एक व्यायाम, और पेट और काठ के संयुक्त व्यायाम करना संभव है? एना पाउला ओलिवेरा।

इन प्रशिक्षण युक्तियों से आप महसूस कर सकते हैं कि कुछ ही समय में एक अच्छी कसरत करना संभव है।

हमेशा एक शारीरिक शिक्षा पेशेवर के मार्गदर्शन के साथ व्यायाम करना याद रखें और याद रखें कि स्वस्थ आहार बनाए रखना भी अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है!

Cardio Con Palo (मार्च 2024)


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