ट्रेनिंग के बाद ओवरईटिंग से बचने के 10 तरीके

आप कुछ पाउंड खोने के लिए तैयार हैं। एक स्वस्थ आहार शुरू किया, तरल पदार्थ की खपत बढ़ाई, जिम जाना शुरू किया? लेकिन जब उसने व्यायाम करना शुरू किया, तो उसे महसूस हुआ कि उसकी भूख लगभग तीन गुना हो गई है!

आप केवल एक ही नहीं हैं! अधिकांश लोग टिप्पणी करते हैं कि प्रशिक्षण के बाद उन्हें सही भूख लगती है। फिर भी दूसरों को दिन भर (जब वे व्यायाम करते हैं) अधिक भूख लगने की शिकायत होती है।

लेकिन वैसे भी, क्या यह वास्तव में सामान्य है? क्या आपको व्यायाम करने के बाद अधिक खाने की ज़रूरत है? खाने को ओवरडोज़ न करने और न डालने के लिए क्या करें? सब खोने के लिए ??

फूड रीडिगेशन स्पेस के न्यूट्रीशनिस्ट और कोच, टालिटा मैकील बताते हैं कि यह समझना जरूरी है कि ट्रेनिंग के बाद भी मेटाबॉलिज्म में तेजी बनी रहती है और इसलिए खोई हुई ऊर्जाओं को बदलना जरूरी है। लेकिन सही तरीके से खाना जरूरी है।

प्रशिक्षण के बाद (और अपने पूरे प्रशिक्षण के दिनों में) ओवरईटिंग से बचने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं। बाहर की जाँच!

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प्रशिक्षण के बाद बहुत ज्यादा खाने से बचने के 10 टिप्स

1. एक खाली पेट पर प्रशिक्षण मत जाओ

तालिटा मैकील ने कहा कि प्रशिक्षण के बाद, हमारे चयापचय में तेजी जारी है। ? आम तौर पर भूख गहन प्रशिक्षण के बाद 1 घंटे के भीतर दिखाई देती है? यह आमतौर पर सामान्य है क्योंकि ऊर्जा की बर्बादी होती है, इसलिए हमें वास्तव में खोए हुए कैलोरी को बहुत स्वस्थ तरीके से बदलने की आवश्यकता है?

लेकिन इसे ज़्यादा नहीं करने के लिए, एक बहुत महत्वपूर्ण टिप खाली पेट पर प्रशिक्षण नहीं जाना है, ताकि प्रशिक्षण के बाद भोजन में खपत अत्यधिक न हो।

2. सही पूर्व कसरत खाद्य पदार्थों के लिए ऑप्ट

जिस तरह प्रशिक्षण के बाद कैलोरी को स्वस्थ रूप से भरना महत्वपूर्ण है, ठीक उसी तरह प्रशिक्षण से पहले ठीक से खाना महत्वपूर्ण है। यह कुछ खाने के लिए पर्याप्त नहीं है और लगता है कि आप जिम जाने के लिए तैयार हैं! (एक पोषण विशेषज्ञ के दिशानिर्देशों का हमेशा पालन करें)

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• प्रशिक्षण के दौरान एक अच्छा प्रदर्शन करने के लिए शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने के लिए अच्छी तरह से खिलाया जाना महत्वपूर्ण है। क्योंकि उपवास करने से कमजोरी हो सकती है, लक्षण पैदा कर सकते हैं और कैलोरी खर्च को रोक सकते हैं, जिससे आपको प्रशिक्षण के बाद बहुत भूख लगेगी और आपको अधिक भोजन करना चाहिए? और कई स्थितियों में अपराध की भावना दिखाई दे सकती है?, पोषण विशेषज्ञ तालित पर प्रकाश डाला गया।

3. ट्रेनिंग के बाद अच्छी तरह से खाएं

अच्छा खाओ? यह जरूरी नहीं कि बड़ी मात्रा में खाने का मतलब है। तालिटा मैकियल कहती हैं, "पोस्ट वर्कआउट में आप क्या खाते हैं और कितना खाते हैं, इस पर ध्यान देना बहुत ज़रूरी है, ताकि प्रयास को दूर न किया जाए, क्योंकि इससे द्वि घातुमान खाने के एपिसोड हो सकते हैं," टालिटा मैकियल कहते हैं।

पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि दुबला द्रव्यमान की तेजी से वसूली और रखरखाव के लिए भी कसरत के बाद का भोजन महत्वपूर्ण है।

• पोस्ट-प्रशिक्षण को मांसपेशियों और ग्लाइकोजन स्टोर को पुनर्प्राप्त करने के लिए प्रोटीन और पूरे कार्बोहाइड्रेट के सेवन को प्राथमिकता देना चाहिए। दुबला चीज, मछली, प्राकृतिक दही, अंडे का सफेद भाग, क्विनोआ, ऐमारैंथ, अखरोट, अनाज, सन, चिया, ब्राउन ब्रेड, जैसे अन्य खाद्य पदार्थ, ओमेगा 3 जैसी अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं, जो मदद करते हैं व्यायाम के दौरान तनाव से उबरने वाले मांसपेशी फाइबर? पोषण विशेषज्ञ तालित पर प्रकाश डालते हैं।

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4. प्रशिक्षण के बाद कुछ खाद्य पदार्थों से बचें

बस यह जानना जितना ज़रूरी है कि प्रशिक्षण के बाद कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए सर्वोत्तम हैं, यह जानना कि उस समय के दौरान किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

टाल्टाटा मैकील बताते हैं कि जैसे शरीर को खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने की आवश्यकता होती है, यह प्रशिक्षण के बाद उपभोग की जाने वाली हर चीज को अवशोषित कर लेती है। "इसलिए, सभी को ध्यान रखना चाहिए कि क्या खाना चाहिए।"

इस अर्थ में, पोषण विशेषज्ञ कुछ खाद्य पदार्थों पर प्रकाश डालता है, जिनसे बचा जाना चाहिए (विशेष रूप से इस प्रशिक्षण के बाद की अवधि में):

• खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा में उच्च
• तले हुए खाद्य पदार्थ
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
• प्रेट्ज़ेल
• पटाखे
• कैंडी
• शीतल पेय
• केक
• चीनी और रासायनिक समृद्ध अनाज बार

"ये खाद्य पदार्थ कैलोरी जलाने में बाधा डाल सकते हैं और चयापचय को धीमा कर सकते हैं, जिससे आप प्रशिक्षण के दौरान सभी प्रयास खो सकते हैं," पोषण विशेषज्ञ तल्तिता कहते हैं।

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5. फास्ट फूड या तैयार भोजन के मोह में न पड़ें।

प्रशिक्षण के बाद की अवधि में फास्ट फूड स्नैक्स से बचना आवश्यक है।डिलीवरी फोन के लिए नहीं कहो प्रलोभन में न पड़ें, और बॉक्सिंग उत्पादों को न खरीदें, जमे हुए लोगों के साथ पाउच या "3 मिनट में तैयार"। पोषण के मामले में, बेहतर है कि प्रतिरोध का परीक्षण न करें, इसलिए घर पर भी इन खाद्य पदार्थों को न लें? पोषण विशेषज्ञ टाल्टाटा मैकील कहते हैं।

6. हर 3 घंटे में खाएं

केवल प्रशिक्षण के बाद की अवधि के बारे में चिंता करना पर्याप्त नहीं है। यह पूरे दिन अच्छी तरह से खाने के लिए आवश्यक है, इस प्रकार अधिक भोजन (और प्रशिक्षण के बाद भी) से परहेज करना चाहिए। इसके लिए एक महत्वपूर्ण टिप हर 3 घंटे (यह एक फल, नट आदि हो सकता है) खाने के लिए है।

7. सब्जियों पर दांव

मुख्य भोजन (दोपहर और रात के खाने) में सब्जियों पर दांव लगाने से बचने के लिए एक महत्वपूर्ण टिप है। क्योंकि वे फाइबर में उच्च हैं, वे तृप्ति की उस भावना को देने में मदद करते हैं।

8. भूरे चावल के लिए सफेद चावल का आदान-प्रदान करें

पूरे दिन और विशेष रूप से मुख्य भोजन के दौरान अत्यधिक भूख से बचने के लिए एक और महत्वपूर्ण टिप भूरा चावल (सफेद के बजाय) पर ध्यान केंद्रित करना है। क्योंकि इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है (अर्थात धीरे-धीरे शरीर में शक्कर को छोड़ना), यह तृप्ति की अधिकता प्रदान करने में एक महान सहयोगी है।

9. धीरे-धीरे चबाएं

दिन के हर भोजन में? प्रशिक्षण, दोपहर या रात के खाने के बाद हो? यह आवश्यक है कि धीरे-धीरे चबाएं और जितना संभव हो शांत रूप से खाएं। ओवरईटिंग से बचने में यह आदत बहुत कारगर है।

10. अगर आपको सच में भूख लगी है तो प्रतिबिंबित करें

प्रशिक्षण के बाद, या पूरे दिन (जहां आपने व्यायाम किया था) रहें, "जो भी आपको अच्छा लगे, उसे खाएं" से पहले थोड़ा सोचना जरूरी है। बहुत से लोग कभी-कभार चिंता की वजह से भोजन को खत्म कर देते हैं। दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए एक डिश को दोहराने से पहले, या कुछ और खाना खाएं, रुकें और सोचें, "क्या यह वास्तव में आवश्यक है या क्या मैं पहले से संतुष्ट हूं?"

मॉर्निंग बनाम नाइट प्री-वर्कआउट फीडिंग

टाल्टाटा मैकील बताते हैं कि जो लोग सुबह में प्रशिक्षण लेते हैं, उन्हें प्री-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि ब्रेड, अनाज बार, सरल केक, फल को प्राथमिकता देना चाहिए, क्योंकि ये कार्बोहाइड्रेट सरल माने जाते हैं और तेजी से अवशोषित हो जाएंगे, ऊर्जा को राहत देंगे। प्रशिक्षण के लिए, व्यायाम अवधि के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए दुबला द्रव्यमान के उपयोग से बचें। "तो, कुछ मामलों में, सबसे अधिक प्रबलित नाश्ता पोस्ट कसरत के लिए होना चाहिए," वे कहते हैं।

शाम को प्रशिक्षण लेने वालों के लिए, व्यायाम से पहले रात के खाने का मूल्यांकन किया जाना चाहिए। "एक भारी भोजन एक अच्छा विकल्प नहीं है क्योंकि यह शरीर को अधिभार कर सकता है और प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है," पोषण विशेषज्ञ तल्तिता बताते हैं।

आदर्श रूप से, प्रशिक्षण से पहले, ऊर्जा स्रोतों को संरक्षित करने के लिए एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत का उपभोग करें और प्रशिक्षण के बाद, ऊर्जा भंडार और मांसपेशियों के फाइबर की वसूली के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार खाएं। पोषण विशेषज्ञ तालित्ता ने कहा कि यह गैर-औद्योगिक शेक के माध्यम से किया जा सकता है या प्रशिक्षण के दौरान भारी होने और बीमार होने से बचने के लिए हल्के विकल्पों के साथ रात के खाने के लिए किया जा सकता है।

न्यूट्रिशनिस्ट तलित्सा मैकील नीचे कुछ प्री और पोस्ट वर्कआउट पोषण सुझाव देते हैं:

प्री वर्कआउट

सुझाव १

1 केला +1 चम्मच ओट फ्लेक्स +1 चम्मच ऑर्गेनिक शहद

सुझाव 2:

शेक: 1 कप स्ट्रॉबेरी + 1 बड़ा चम्मच जई चोकर + 180 मिलीलीटर स्किम्ड दूध

सुझाव 3:

2 स्लाइस ब्राउन ब्रेड + 1 tbsp बिना पके हुए पीनट बटर + 1 tbsp सफ़ेद तिल

प्रशिक्षण के बाद

सुझाव 1:

उबला हुआ क्विनोआ सलाद + टमाटर + ताड़ का दिल + 2 बड़ा चम्मच टूना + नींबू + प्याज

सुझाव 2:

आमलेट 2 फ्री-रेंज अंडे + 1 टेस्पून फ्लेक्ड ऐमारैंथ + 1 बेक्ड आलू के साथ

सुझाव 3:

1 नॉनफ़ैट दही + 1 बड़ा चम्मच 100% फल जेली + 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी के बीज

अब आपके वर्कआउट के बाद ठीक से खाने के लिए अच्छे सुझाव हैं। हमेशा याद रखें कि यह एक बहुत महत्वपूर्ण आहार है, लेकिन फिर भी इसे ज़्यादा करने की अनुमति नहीं देता है। अच्छी तरह से खाने का मतलब बिल्कुल भी नहीं खाना है, लेकिन स्वस्थ विकल्प बनाना है।

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