मांसपेशियों को खोने के बिना वजन कम करने के लिए दिशानिर्देश

हर कोई पहले से ही जानता है कि वजन कम करने के लिए, स्वास्थ्य के साथ और वास्तव में प्रभावी तरीके से, शारीरिक गतिविधि के साथ स्वस्थ भोजन को संयोजित करने के अलावा कोई अन्य तरीका नहीं है।

हालांकि, यह इंगित करना महत्वपूर्ण है कि यह सिर्फ एक संतुलन नहीं है जो यह निर्धारित करेगा कि आपके आहार और आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम वास्तव में प्रभावी हैं या नहीं। वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान, अन्य बिंदु भी बहुत महत्वपूर्ण हैं और ध्यान देने योग्य हैं।

वजन कम करने के लिए किसने आहार का सख्ती से पालन किया है? एक पोषण विशेषज्ञ और एक शिक्षक या व्यक्तिगत के साथ आपकी शारीरिक गतिविधियों की निगरानी के लिए? आपने अक्सर सुना होगा कि पेशेवरों के बारे में बात करते हैं? दुबला मास?, मांसपेशियों? और "वसा द्रव्यमान"। लेकिन बहुत कम लोग वास्तव में जानते हैं कि इन शब्दों का क्या मतलब है और वे वजन घटाने की प्रक्रिया में इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं।

इसके बारे में सोचकर, नीचे पेशेवर विषय पर इन और अन्य सवालों के जवाब देते हैं और समझाते हैं कि यह कैसे संभव है? और यह महत्वपूर्ण क्यों है? मांसपेशियों को खोने के बिना वजन कम करें।

झुक मास एक्स स्नायु मास एक्स फैट मास

लिंड्रो गैलेन्डे, बैचलर ऑफ स्पोर्ट्स और 2000 इनिशिएटिव एकेडमी के समन्वयक बताते हैं कि, शरीर रचना मूल्यांकन के क्लासिक मॉडल पैटर्न के बाद, वसा द्रव्यमान वसा ऊतक से बना होता है। झुक द्रव्यमान मांसपेशियों, हड्डियों, गैर-अस्थि खनिज और पानी से बना वसा रहित द्रव्यमान का योग है। मांसपेशियों में मांसपेशियों को संदर्भित करता है।

“जब हम कहते हैं कि किसी ने अपनी मांसपेशियों को बढ़ा दिया है, तो इसका मतलब है कि उनके शरीर ने मांसपेशियों के भीतर प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया को बढ़ा दिया है। और इन प्रोटीनों को हम मांसपेशियों का द्रव्यमान कहते हैं, पेशेवर कहते हैं।

स्नायु मास का महत्व

लिएंड्रो गैलेंडे बताते हैं कि चूंकि मांसपेशियों और द्रव्यमान द्रव्यमान "जीवित ऊतकों" से बने होते हैं, इसलिए उनकी चयापचय गतिविधियां अधिक होती हैं। "तो अगर आप दुबले द्रव्यमान या मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि करते हैं, तो आपके पास उच्च चयापचय कार्य दर है, जो शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक बेसल कैलोरी का सेवन बढ़ाता है," वे कहते हैं।

ब्राजील के सोसाइटी ऑफ ऑर्थोपेडिक्स एंड ट्रूमैटोलॉजी (एसबीओटी) के एक पूर्ण सदस्य ऑर्थोपेडिस्ट और खेल चिकित्सक, रॉबर्टो रानजिनी कहते हैं कि मांसपेशियों का प्रचलन तेजी से बढ़ रहा है क्योंकि इसके कार्य इतने महत्वपूर्ण हैं। ; इन कार्यों के बीच सभी जोड़ों का स्थिरीकरण और गतिशील भिगोना है; चयापचय का विनियमन; शरीर की गर्मी का उत्पादन; मानसिक संज्ञानात्मक भाग का सुधार?, कहते हैं।

इसके अलावा, स्पोर्ट्स डॉक्टर कहते हैं, मांसपेशियों में अधिक से अधिक, जलन? कैलोरी और इसलिए आसान वसा द्रव्यमान का नुकसान है।

"और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में, जब हड्डी की हानि की घटना होती है, तो मांसपेशियों में वृद्धि या कम से कम हड्डी द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए एक उत्तेजना के रूप में कार्य करता है," रंजिनी कहते हैं।

मांसपेशियों का द्रव्यमान और संतुलन

एक चीज जो लोगों, विशेष रूप से महिलाओं को भ्रमित करती है, वह तथ्य यह है कि मांसपेशी द्रव्यमान में लाभ संतुलन में एक महान वजन घटाने की अनुमति नहीं देता है। रॉबर्टो रान्जिनी बताते हैं, "जैसा कि मांसपेशियों का द्रव्यमान सघन होता है, अर्थात इसका वजन वसा से अधिक होता है, वजन में कमी नहीं हो सकती है।"

इसलिए, इन मामलों में, विचाराधीन व्यक्ति ने वसा खो दिया और उसके आहार और शारीरिक गतिविधि से महत्वपूर्ण और बहुत सकारात्मक परिणाम थे, हालांकि, एक साधारण संतुलन इन परिणामों को इंगित नहीं कर सकता है। यह एक बार फिर से वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान पेशेवरों के मार्गदर्शन और निगरानी पर भरोसा करने की आवश्यकता को सही ठहराता है।

मांसपेशियों को खोने के बिना वजन कम कैसे करें?

मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने से एक व्यक्ति को प्राप्त होने वाले सकारात्मक परिणामों के विपरीत, वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान कई लोग इसे खो सकते हैं। के बाद से क्या दिलचस्प नहीं है, जैसा कि पेशेवरों ने कहा, मांसपेशियों में कई स्वास्थ्य लाभ और अभी भी कारण प्रदान करता है? जलन? कैलोरी अधिक होती है।

लेकिन अच्छी खबर यह है कि मांसपेशियों को खोने के बिना वजन कम करना संभव है। स्पोर्ट्स लींडरो गैलेंड के कुंवारे कहते हैं, "यह व्यक्ति के प्रोफाइल पर बहुत कुछ निर्भर करता है कि वे कैसे प्रशिक्षण लेते हैं, वे कैसे आराम करते हैं और सबसे ऊपर, अपने आहार पर।"

मांसपेशियों को खोने के बिना वजन कम करने के इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, पेशेवर कम तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण की सलाह देता है। प्रशिक्षण गुणवत्तापूर्ण है, मात्रा नहीं। एक घंटे तक ट्रेडमिल पर दौड़कर खुद को मारने का कोई फायदा नहीं। 30 मिनट या उससे अधिक की अवधि के लिए एक हल्का जॉग, या टहलने के साथ एक हल्का जॉग है, जब तक कि हृदय गति पर्याप्त है ताकि कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा पैदा करने में शामिल हो? , प्रकाश डाला।

भोजन

मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम करने की बात आने पर उचित पोषण से सभी फर्क पड़ता है। कोहेन इंस्टीट्यूट ऑफ ऑर्थोपेडिक्स, रिहैबिलिटेशन और स्पोर्ट्स मेडिसिन के स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट विवियन रैगासो के अनुसार, दुबले द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए मुख्य नियम हैं: हर तीन घंटे में खाएं और बिना चीनी के प्राकृतिक फल या फलों के रस का चयन करें।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि एक अच्छा दैनिक प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, दूध या डेयरी उत्पादों के तीन हिस्से, सफेद मांस और अंडा, चावल और बीन्स। "लेकिन आपको हमेशा स्वास्थ्यप्रद और वसा रहित भिन्नता, फ्राइंग या त्वचा के बारे में सोचना होगा," वे कहते हैं।

फिर भी विवियन रैगासो के अनुसार, तले हुए खाद्य पदार्थों, वसा के आवरण और उच्च वसा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना आवश्यक है। "दोपहर के भोजन और रात के खाने में टिप में सलाद और पकी हुई सब्जियों को शामिल करना है," वे कहते हैं।

खेल पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि जो लोग शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करते हैं उन्हें हमेशा घर पर (या काम पर) उपलब्ध होना चाहिए, प्रशिक्षण से पहले, प्रोटीन का एक भाग (दूध, दही; पनीर; मांस; हमेशा सबसे वसा मुक्त संस्करण में संभव) और कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट (पूरे अनाज की रोटी; बिना पके हुए ग्रेनोला; फल जैसे नाशपाती, सेब, आड़ू; पूरे अनाज की रोटी; अगवे आदि) की सेवा।

"प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करना आवश्यक है, जो ऊर्जा आरक्षित को फिर से भरने, मांसपेशियों और कोशिका की वसूली को बनाए रखने और दुबला प्रोटीन के एक अन्य हिस्से की मदद करता है," विवियन बताते हैं।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में जलयोजन (केवल पानी के साथ) किया जाना चाहिए। "किसी भी उद्देश्य के लिए खेल की खुराक का उपयोग हमेशा पोषण विशेषज्ञ या खेल डॉक्टरों द्वारा इंगित किया जाना चाहिए," वह बताते हैं।

अब आप दुबले द्रव्यमान के महत्व को जानते हैं और एक स्वस्थ आहार का पालन करने और वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि में निवेश करने के लिए अच्छे सुझाव हैं, लेकिन मांसपेशियों के बिना। वास्तव में प्रभावी तरीके से सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए पेशेवरों के मार्गदर्शन और सलाह के लिए हमेशा याद रखें।

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