8 प्राकृतिक विकल्प जो आपको तेज़ नींद में मदद करते हैं

नींद वह तंत्र है जो हमारे शरीर में शारीरिक और मानसिक कार्यों को बहाल करने के लिए है। यह नींद के दौरान है कि हम नए ज्ञान और यादें निर्धारित करते हैं और निर्णय लेने की हमारी क्षमता में सुधार करते हैं।

अच्छी नींद लेने के लिए, आपको अच्छी आदतों की सूची का पालन करना चाहिए जैसे कि रात में हल्का भोजन करना, शांतिपूर्ण वातावरण प्रदान करना, और नियमित रूप से सोने और जागने के घंटों को बनाए रखना।

हालाँकि, अगर आपको अभी भी नींद आने में परेशानी हो रही है, चाहे वह बिस्तर पर लुढ़कना या रात में कई बार जागना हो, तो आप इन 8 प्राकृतिक विकल्पों में से एक पर विचार करना चाह सकते हैं:

1. मेलाटोनिन अनुपूरक

मेलाटोनिन हमारे शरीर द्वारा निर्मित एक हार्मोन है जो मस्तिष्क को बताता है कि यह बिस्तर का समय है। इसलिए, मेलाटोनिन रिलीज बढ़ जाता है जब यह अंधेरा हो जाता है और सुबह (1) में कम हो जाता है।

इसके आधार पर, मेलाटोनिन की खुराक उस समय को कम करने में मदद करती है, जो हमें सो जाने में लगती है (2)। वे उन लोगों के लिए नींद में सुधार के लिए भी उपयोगी हैं जो रात में काम करते हैं और दिन (3) के दौरान सोने की जरूरत होती है।

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2. वेलेरियन रूट

वेलेरियन जड़ों को चिंता और अवसाद के लक्षणों के लिए एक प्राकृतिक राहत माना जाता है और नींद को प्रेरित करने के लिए भी उपयोग किया जाता है।

अनुसंधान से पता चला है कि बिस्तर से पहले इन जड़ों की 300 से 900 मिलीग्राम की खपत नींद की गुणवत्ता (4) में सुधार को बढ़ावा देती है। हालांकि, वैज्ञानिक अभी भी इस प्रभाव के बारे में अनिश्चित हैं क्योंकि अनुसंधान लोगों की व्यक्तिगत धारणाओं के आधार पर किया गया है, न कि मानकीकृत माप (5)।

3. मैग्नीशियम

मैग्नीशियम मानव शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं में शामिल एक खनिज है, और मन और मांसपेशियों पर एक आराम प्रभाव पड़ता है, जिससे किसी व्यक्ति के लिए सो जाना आसान हो जाता है (5)।

यह प्रभाव इसलिए प्रतीत होता है क्योंकि मैग्नीशियम मेलाटोनिन उत्पादन को नियंत्रित करता है और GABA के स्तर को बढ़ाता है, न्यूरोट्रांसमीटर को बढ़ावा देने वाली छूट (6 और 7)।

4. लैवेंडर का तेल

लैवेंडर अरोमाथेरेपी में व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला पौधा है क्योंकि इसकी खुशबू नींद की गुणवत्ता में सुधार करती है। अध्ययनों से पता चला है कि बिस्तर से पहले लैवेंडर आवश्यक तेल को सूंघने से पहले ही इस आशय को बढ़ावा मिलता है, खासकर महिलाओं (8) में।

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5. ग्लाइसिन

ग्लाइसीन, मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, एक एमिनो एसिड है जो सोते समय (9) शरीर के तापमान को कम करके नींद में सुधार कर सकता है। एक वैज्ञानिक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग बिस्तर से पहले 3 ग्राम ग्लाइसिन का सेवन करते हैं वे कम थके हुए उठते हैं और मानसिक रूप से अधिक सक्रिय (10) महसूस करते हैं।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि ग्लाइसिन नींद के समय को कम करने और नींद की गुणवत्ता (11) में सुधार करने के लिए लगता है।

6. ट्रिप्टोफैन

ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड है जो नींद और मनोदशा को नियंत्रित करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन के उत्पादन में भाग लेता है। चूंकि हमारा शरीर इस अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं करता है, क्या भोजन के माध्यम से इसे खाना आवश्यक है? यह डार्क चॉकलेट में भी मौजूद है।

एक अध्ययन से पता चला है कि दिन में 1 ग्राम ट्रिप्टोफैन का सेवन करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है और लोग जल्दी सो सकते हैं, लेकिन आगे के शोध (12) की आवश्यकता है।

7. गिंगको बिलोबा

गिंगको बिलोबा चीन, कोरिया और जापान का एक प्राकृतिक वृक्ष है जो रक्त परिसंचरण, एकाग्रता और स्मृति में सुधार के लिए जाना जाता है। हालांकि, एक अध्ययन से पता चला है कि जिन्कगो बिलोबा अर्क भी रात में (13) जागने की संभावना को कम करने, नींद के पैटर्न में सुधार कर सकता है।

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8. थायमिन

विटामिन बी 1 भी कहा जाता है, थायमिन मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों जैसे पोल्ट्री, बीफ और पोर्क, यकृत और हृदय में मौजूद है। फलियां और साबुत अनाज भी अच्छे स्रोत हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि थियामिन एक आराम प्रभाव दिखाता है और ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (14, 15) से पीड़ित लड़कों में नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

आज तक, ये सभी सप्लीमेंट मानव उपभोग के लिए सुरक्षित माने जाने वाले पदार्थ हैं, और आराम प्रभाव को बढ़ावा देने और नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए भी फायदेमंद हैं।

हालांकि, यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं और अच्छे परिणाम नहीं देख रहे हैं, तो इस समस्या के कारणों का पता लगाने के लिए जीपी या मनोचिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

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