अनिद्रा से निपटने के लिए 31 टिप्स

अनिद्रा इतनी आम समस्या है कि आपका नाम सुनना लगभग भयावह है। विभिन्न विकारों या बीमारियों के लक्षण, यह जीवन की गुणवत्ता, पेशेवर प्रदर्शन, सामाजिक जीवन और विभिन्न अन्य पहलुओं को कुछ नुकसान पहुंचा सकते हैं।

शोध के अनुसार, ब्राजील में लगभग 40% लोग मध्यम से पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं। यह एक बहुत ही उच्च संख्या है, यह देखते हुए कि अनिद्रा एक बुराई है जिसे अक्सर दैनिक जीवन के सरल उपायों से रोका जा सकता है। कुछ अध्ययनों से यह भी संकेत मिलता है कि रजोनिवृत्ति और अधिक उम्र की महिलाओं के पास समस्या से पीड़ित होने की अधिक संभावना हो सकती है।

अनिद्रा एक रात, दिन, सप्ताह, एक वर्ष या जीवन भर भी रह सकती है। लेकिन आखिरकार, अनिद्रा के रूप में क्या माना जाता है? पीयूसी-कैंपिनास स्कूल ऑफ मेडिसिन के न्यूरोलॉजिस्ट और प्रोफेसर डॉ। लुइस एडुआर्डो बेलिनी बताते हैं: • अनिद्रा को नींद शुरू करने या बनाए रखने में कठिनाई के लिए पहचाना जाता है, अचानक जागना या यहां तक ​​कि रातें स्पष्ट में बिताना। कभी-कभी अनिद्रा संतोषजनक नींद के लिए आवश्यक घंटों की मात्रा में कमी से संबंधित हो सकती है?

"लक्षणों के बीच हम सोने में लगने वाले बढ़े हुए समय को उजागर कर सकते हैं, रात भर में कई बार जाग सकते हैं और निर्धारित समय से बहुत पहले जाग सकते हैं, फिर से सोने में सक्षम नहीं हो सकते हैं," वे कहते हैं।

नींद खराब होना हृदय संबंधी समस्याओं, एकाग्रता की कमी, मोटापा, अवसाद और मधुमेह जैसी विभिन्न बीमारियों से संबंधित हो सकता है, साथ ही थकान, मनोदशा और उनींदापन का कारण भी हो सकता है। यही कारण है कि समस्या को हल करने के लिए अनिद्रा के कारणों की तलाश करना महत्वपूर्ण है। यह शारीरिक, आनुवांशिक, मानसिक, जैविक या सामाजिक जैसे विभिन्न कारकों की बातचीत से हो सकता है, और अन्य नींद विकारों के साथ बढ़ सकता है। इसके अलावा, अवसाद, चिंता और कुछ दवाएं या पदार्थ विकार की शुरुआत को सुविधाजनक बना सकते हैं?, डॉ लुइस एडुआर्डो बेलिनी को पूरा करता है।

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हालांकि इतना आम है, केवल 5% अनिद्रा पीड़ित चिकित्सा सहायता लेते हैं। यदि समस्या दो महीने से अधिक समय तक रहती है, तो इसे पुरानी माना जा सकता है और एक नींद विशेषज्ञ को कारणों का मूल्यांकन करने और उचित उपचार लेने की सलाह दी जाती है।

यदि आप या आपके कोई जानने वाले बिना आराम किए बिस्तर से उठने या बिना सोए रात बिताने वाले भेड़-बकरियों को पालने की दिनचर्या को समझते हैं, तो इन सुझावों से अवगत रहें जो समस्या को हल करने में मदद कर सकते हैं:

आइए जाने टिप्स?

01. दिन में आप कितने समय तक सोते हैं और कितने थके रहते हैं, इस पर नज़र रखें। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आपके शरीर का कारण क्या है। एक डॉक्टर को अच्छी तरह से सूचित करना भी महत्वपूर्ण है।

02. बिस्तर से पहले सेक्स। सेक्स या यहां तक ​​कि हस्तमैथुन आपको इसे अच्छे के लिए मिटाने में मदद करने के लिए एक शानदार टिप है। ओगाज़्म का आराम सबसे बड़ी नींद एड्स में से एक है।

03. कमरे में कोई इलेक्ट्रॉनिक्स। कोई टेलीविजन, कंप्यूटर, टैबलेट, वीडियो गेम, या सेल फोन बिस्तर और बेडरूम में नहीं। वे जागते हैं, आपके ध्यान पर हावी हो सकते हैं और अभी भी रोशन हैं, आराम करने वाले वातावरण से समझौता कर सकते हैं।

04. बिस्तर से पहले कोई बहस नहीं। चर्चा में न आएं या बिस्तर से पहले रिश्ते के मुद्दों को हल करने की कोशिश न करें। समस्या को अगले दिन के लिए छोड़ दें।

05. प्रौद्योगिकी की मदद का आनंद लें। ऐसे अनुप्रयोग हैं जो आपकी नींद के व्यवहार की निगरानी करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। वे आपके शेड्यूल, आपकी जीवन शैली और आराम और नींद से संबंधित आपके लक्ष्यों से संबंधित हैं, टिप्स देते हैं और आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार आपकी मदद करते हैं।

06. सोने के लिए आप जो कपड़े पहनेंगे, उसे अच्छे से चुनें। हल्के कपड़े को वरीयता दें जो किसी भी असुविधा का कारण नहीं है, भले ही छोटा हो। बटन या तार के साथ त्वचा या टुकड़ों के संपर्क में ऊन से बचें। कुछ विशेषज्ञ यहां तक ​​बताते हैं कि बिना कपड़ों के सोना भी बेहतर है।

07. समस्याओं को हल करने के बारे में सोचने से बचें। जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो आपको यह स्वीकार करना होगा कि वह क्षण अब काम या व्यक्तिगत मामलों के लिए नहीं है। यह आपको चिंतित कर देगा। बेडटाइम जीवन के खीरे के बारे में निराशा के बारे में नहीं है।

08. स्वस्थ आहार पर बेट। स्वस्थ पोषण के लिए चयन करने के अलावा, उन खाद्य पदार्थों की एक सूची है जिन्हें उनके पोषक गुणों के अनुसार बिस्तर से पहले से बचा जाना चाहिए या प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

09. अनिद्रा के लिए चिकित्सा। विज्ञान अनिद्रा से निपटने के लिए कुछ उपचार प्रदान करता है, जो सिर्फ पोषण पुनर्गठन, बदलती आदतें या अधिक गंभीर मामलों में, दवाएँ लेने के लिए हो सकता है।

10. लगातार शोर। ऐसे लोग हैं जो लगातार तीव्रता की आवाज़ के साथ आराम करते हैं, जैसे कि प्रशंसक या एयर कंडीशनिंग।

11. जीवन स्तर और कार्यक्रम का मानक। रात के बाद सुबह होने वाली नियुक्तियों से बचें जो आपको पता है कि बाद में बने रहेंगे। यहां तक ​​कि सवाल यह है कि क्या आप जाग सकते हैं, आपके आराम को खराब कर सकते हैं।

12. अनिद्रा से निपटने के लिए पूरक। कुछ फ़ार्मेसी सप्लीमेंट में मेलाटोनिन, नींद को नियंत्रित करने वाला हार्मोन होता है।

13. रोशनी की डिग्री। सोते समय कुछ समय पहले प्रकाश की मात्रा घटाएं, साथ ही साथ आपके कंप्यूटर स्क्रीन या स्मार्टफोन की चमक। इस तरह आप अपने शरीर को चेतावनी दे रहे हैं कि यह धीमा होने का समय है।

14. निराशा न करने की कोशिश करें। जितना अधिक आप यह सोचते हुए पीड़ित होंगे कि आपको सोना चाहिए, उतना ही कठिन होगा कि वह सो जाए। यदि यह भोर है और आप सो नहीं सकते हैं, तो इसके बारे में भूलने की कोशिश करें और जब तक नींद वापस नहीं आती तब तक किसी और वातावरण में आराम करें।

15. जानवरों के साथ सोने से रास्ते में मदद मिल सकती है या मिल सकती है। पालतू जानवर बालों को छोड़ देते हैं जो एलर्जी, अस्थमा या जलन पैदा कर सकते हैं, और अगर आप हल्की नींद लेते हैं तो उनकी चाल आपको धीमा कर सकती है। दूसरी ओर, ऐसे लोग हैं जो पास में आपके पालतू जानवरों के साथ बेहतर आराम करते हैं। पालतू जानवरों की उपस्थिति के अनुसार अपनी नींद के व्यवहार का विश्लेषण करें।

16. अपनी नींद की स्थिति को अच्छी तरह से चुनें। कुछ स्थितियों को इंगित किया जाता है और दूसरों को अच्छी रात की नींद के साथ-साथ शरीर के लिए भी बचा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आपकी पीठ पर सोते हुए, उन लोगों को परेशान कर सकते हैं जो एपनिया से ग्रस्त हैं, लेकिन सबसे अधिक आराम के रूप में इंगित किया गया है।

17. आवश्यकता से अधिक सोने से बचें। जल्दी जागने और ओवरटाइम से बचने जैसे उपाय आपके शरीर को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं।

18. यदि आप सो नहीं सकते तो बिस्तर से उठ जाएं। सेक्स और नींद से संबंधित केवल बिस्तर पर व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। बिस्तर पर लुढ़कने से बचें, और यदि आप सोने में असमर्थ हैं, तो दूसरे कमरे में चले जाएँ।

19. बिस्तर से पहले टीवी देखने या उत्तेजक किताबें पढ़ने से बचें। वे आपका ध्यान आकर्षित कर सकते हैं और आपको एक समय में अधिक जागृत कर सकते हैं जब आदर्श सिर्फ विपरीत होता है।

20. इस उद्देश्य के लिए बाकी माहौल को अपनाएं। सफेद रोशनी के बजाय पीले रंग की रोशनी को प्राथमिकता दें, कमरे के तापमान को सुखद बनाएं और शोर को कमरे में प्रवेश करने से रोकें।

21. फोन बंद करें। एक संदेश, एक अवांछित कॉल, या यहां तक ​​कि आपके फोन स्क्रीन पर प्रकाश आपको सोते हुए गिरने से रोक सकता है। यदि कोई संभावित तात्कालिकता नहीं है और आपको फोन अलार्म घड़ी का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो इसे हवाई जहाज मोड में डालें।

22. सुखदायक पेय। एक कप चाय या एक कप गर्म दूध अनिद्रा के खिलाफ मजबूत हथियार हो सकता है। शांत चाय या दूध चुनें, जिसमें नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करने वाले गुण होते हैं।

23. मादक पेय से बचना चाहिए। ऐसा लग सकता है कि मादक पेय आपको अधिक थका देते हैं, लेकिन वे वास्तव में उत्तेजक हैं जो नींद में हस्तक्षेप करते हैं।

24. गर्म स्नान। नींद के तेजी से आने के लिए गर्म स्नान एक आवश्यक विश्राम हो सकता है।

25. कॉफी और उत्तेजक पेय संभालना। न केवल बिस्तर से पहले, बल्कि पूरे दिन।

26. परिवेश मात्रा में आराम संगीत पर शर्त। यदि संभव हो तो अपने रेडियो कार्यक्रम को समय की अवधि के बाद स्वचालित रूप से बंद कर दें।

27. सोने से पहले समय और गतिविधियों के साथ एक नींद की दिनचर्या रखें। इस तरह से आप अपने शरीर के अभ्यस्त हो जाते हैं और हर बार जब आप सोने जाते हैं तो पुनरावृत्ति से बचते हैं।

28. विश्राम तकनीक जैसे योग या ध्यान वास्तव में आपको आराम करना और नींद को अधिक आसानी से प्रेरित करना सिखा सकते हैं।

29. दोपहर से झपकी से बचें। अपने शरीर को अनुकूल प्रतिक्रिया देने के लिए एक नियमित दिनचर्या स्थापित करना महत्वपूर्ण है। दिन के दौरान एक छोटी झपकी (अधिकतम 30 मिनट) रात में आपकी नींद में खलल नहीं डाल सकती है और आपको अधिक उत्पादक दिन भी मदद कर सकती है। लेकिन 3 बजे के बाद सोने से बचें ताकि रात की योजना में हस्तक्षेप न करें।

30. एक आरामदायक मालिश पर बेट और अपने शरीर को एक अच्छी नींद के लिए तैयार करें।

31. नियमित व्यायाम करें, लेकिन आराम से पहले घंटों में अभ्यास से बचें।

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