10 मैग्नीशियम रिच फूड्स और उनके स्वास्थ्य लाभ

अच्छे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अलावा, हमारे शरीर को अपने सभी कार्यों को अच्छा प्रदर्शन करने के लिए सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

क्या ये सूक्ष्म पोषक तत्व विटामिन और खनिजों के बीच विभाजित हैं? और इस बाद के वर्ग के प्रमुख प्रतिनिधियों में से एक मैग्नीशियम है, जो हमारे शरीर में 3,700 से अधिक स्थानों पर कार्य कर सकता है।

हालांकि कैल्शियम और पोटेशियम सबसे लोकप्रिय खनिज हैं, मैग्नीशियम मानव शरीर के कार्यों की वृद्धि और रखरखाव के लिए बुनियादी प्रक्रियाओं में भी भाग लेता है।

शरीर में मैग्नीशियम के कार्य

मैग्नीशियम शरीर निर्माण से लेकर अच्छे मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने तक के कार्यों में भाग लेता है। जानिए इसके कुछ मुख्य गुण:

• सेल और अंग निर्माण: यह खनिज कोशिका झिल्ली और गुणसूत्रों का एक महत्वपूर्ण घटक है, और कैल्शियम के साथ हड्डी और दांत के गठन के लिए मौलिक है;
• मांसपेशियों का गठन और कामकाज: मैग्नीशियम प्रोटीन संश्लेषण के साथ-साथ मांसपेशियों के संकुचन में भाग लेता है, जिससे शरीर को शारीरिक प्रदर्शन को स्थानांतरित करने और सुधारने की अनुमति मिलती है;
• अस्थि स्वास्थ्य का रखरखाव: हमारे शरीर का लगभग 99% मैग्नीशियम हमारी हड्डियों में जमा होता है। यह खनिज उपयुक्त स्तरों पर हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे बच्चों और किशोरों में विकास और बुजुर्गों में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद मिलती है;
• शुगर लेवल का नियमन: मैग्नीशियम इंसुलिन रिलीज और इस हार्मोन की कोशिकाओं की संवेदनशीलता को नियंत्रित करता है, साथ ही रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित करता है। इस तरह, यह मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करता है;
• बुढ़ापा रोकना: यह खनिज कोलेजन के उत्पादन का पक्षधर है, जो त्वचा को दृढ़ता देता है, और समय से पहले उम्र बढ़ने को रोकने के साथ मुक्त कणों के प्रभावों का मुकाबला करता है;
• हृदय प्रणाली में सुधार: मैग्नीशियम हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, कोरोनरी धमनियों में अतालता और ऐंठन को रोकने में मदद करता है। इसके अलावा, यह वाहिकाओं में वसा सजीले टुकड़े के जमाव से बचा जाता है और रक्तचाप नियंत्रण में भाग लेता है;
• अनिद्रा से लड़ना: यह माइक्रोन्यूट्रिएंट मेलाटोनिन उत्पादन, नींद के हार्मोन के नियामकों में से एक है। नतीजतन, यह हमें गुणवत्तापूर्ण नींद लाने में मदद करता है और अनिद्रा से लड़ने में मदद करता है;
• मानसिक स्वास्थ्य बनाए रखना: मैग्नीशियम चिंता और तनाव के लक्षणों को रोकने में सक्षम है, साथ ही आतंक हमलों को रोकने के लिए, हमारे मानसिक स्वास्थ्य में योगदान देता है।

जब हमारे शरीर में मैग्नीशियम की कमी होती है, तो हम हार्मोनल असंतुलन, पीएमएस, फाइब्रोमायल्जिया, कब्ज, तनाव सिरदर्द और माइग्रेन, चिंता, अवसाद, खराब स्मृति और पुरानी थकान जैसे लक्षण विकसित कर सकते हैं।

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सामान्य तौर पर, इस खनिज की अपर्याप्तता और कमी लीवर सिरोसिस, शराब, डायबिटिक एसिडोसिस, लंबे समय तक तीव्र उल्टी और मूत्रवर्धक दवाओं के दुरुपयोग के मामलों में दिखाई देती है।

भोजन में मैग्नीशियम के स्रोत

मैग्नीशियम की सिफारिश की दैनिक सेवन पुरुषों के लिए औसत 400 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 310 मिलीग्राम है। सौभाग्य से, इस खनिज के स्वस्थ स्तर को आमतौर पर संतुलित आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, क्योंकि यह कई प्रकार के भोजन में मौजूद है? डार्क चॉकलेट सहित!

निम्नलिखित सूची में 10 माइक्रोन्यूट्रिएंट में बहुत समृद्ध पदार्थ होते हैं, जो आमतौर पर खपत वाले औसत हिस्से पर विचार करते हैं। कोष्ठक में, आप दैनिक मैग्नीशियम (आरडी) की मात्रा का प्रतिशत भोजन की उस मात्रा द्वारा प्रदान करते हैं:

1. पालक: 1 कप में 157 मिलीग्राम (40% आरडी)
2. स्विस चर्ड: 1 कप में 154 मिलीग्राम (38% DR)
3. डार्क चॉकलेट: 1 वर्ग में 95 मिलीग्राम (24% DR)
4. कद्दू के बीज: 1/8 कप में 92 मिलीग्राम (23% डीआर)
5. बादाम: एक 30 ग्राम सेवारत 80 मिलीग्राम (20% आरडी)
6. काली फलियाँ: आधा कप में 60 मिलीग्राम (15% DR)
7. एवोकैडो: 1 औसत इकाई में 58 मिलीग्राम (15% DR)
8. अंजीर: आधा कप में 50 मिलीग्राम (13% DR)
9. दही या केफिर: 1 कप में 50 मिलीग्राम (13% DR)
10. केला: 1 औसत इकाई में 32 मिलीग्राम (8% DR)

अन्य खाद्य पदार्थ जो अपने मैग्नीशियम सामग्री के लिए बाहर खड़े होते हैं वे हैं तिल और सन बीज, ब्राजील नट्स, मूंगफली, जई, ब्रोकोली और दूध।

हालांकि भोजन मैग्नीशियम की आवश्यक मात्रा को अपेक्षाकृत आसानी से आपूर्ति करता है, कुछ पुराने मामलों में इस खनिज के पूरक की आवश्यकता हो सकती है, जिसे एक चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ के पास होना चाहिए।

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