नाश्ते में क्या खाएं और क्या न खाएं

क्या आपने सुना है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है? हालाँकि अधिकांश लोगों ने इसके बारे में सुना है, लेकिन कुछ को इस दौरान कुछ भी खाने में कठिनाई होती है और नाश्ते में क्या खाना चाहिए या क्या नहीं, इस बारे में कई प्रश्न पूछे जाते हैं।

• नाश्ते को दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जा सकता है, क्योंकि जब हम सोते हैं तो हम एक रात के उपवास से गुजरते हैं, और हमारे शरीर को बनाए रखने के लिए अपने ग्लाइकोजन स्टोर (शरीर में ऊर्जा के लिए संग्रहीत ग्लूकोज) का उपयोग करता है उनके सामान्य चयापचय संबंधी कार्य।, पीबी कंसल्टिंग न्यूट्रिशन के पोषण विशेषज्ञ, करीना वैलेन्टिम बताते हैं। “इसलिए नाश्ता आवश्यक है ताकि हम ग्लूकोज स्टोर को बहाल कर सकें और अधिक ऊर्जावान दिन बिता सकें। इसके अलावा, हमारा शरीर धीमा है? जब हम उठते हैं और नाश्ता करते समय हम अपने चयापचय को सक्रिय करते हैं।

कार्यात्मक और खेल पोषण विशेषज्ञ हेलोस ओडेब्रेच ने जोर दिया कि इस भोजन को याद नहीं करना चाहिए और जागने के बाद जितनी जल्दी हो सके इसे लेना चाहिए। इसका कारण यह है कि शरीर, अगर उपवास और सक्रिय होता है, तो हाइपोग्लाइसीमिया में चला जाता है और इस ऊर्जा को उत्पन्न करने के लिए मांसपेशियों में ग्लूकोज जुटाता है, जो भोजन से नहीं मिला, जो नाश्ता नहीं करते हैं। इस प्रकार, नाश्ता नहीं करने के परिणामों में से एक मांसपेशियों की खपत और कम चयापचय है?, कहते हैं।

करीना बताती हैं कि नाश्ते में सभी खाद्य समूहों को शामिल करना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और खनिज, और वसा में कम होना चाहिए। जब हम इस भोजन को खाना बंद कर देते हैं, तो दिन के अन्य समय में क्षतिपूर्ति करना और इन सभी पोषक तत्वों का सेवन करना मुश्किल हो जाता है। जो लोग इस भोजन को छोड़ देते हैं, वे आमतौर पर संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करते हैं और नाश्ता करने वाले व्यक्तियों की तुलना में फाइबर, विटामिन और खनिजों में कम आहार लेते हैं?

अध्ययनों से पता चलता है कि क्योंकि मस्तिष्क विशेष रूप से ऊर्जा के स्रोत के रूप में ग्लूकोज का उपयोग करता है, अगर हम नाश्ते के साथ उस ऊर्जा की भरपाई नहीं करते हैं, तो व्यक्ति को हाइपोग्लाइसीमिया (कम रक्त शर्करा), चक्कर आना, सिरदर्द, ध्यान की कमी के लक्षण हो सकते हैं। , बिगड़ते संज्ञानात्मक कार्य और यहां तक ​​कि बेहोशी, साथ ही अधिक भूख लगना और दिन के अन्य समय में मिठाई खाने के लिए इच्छुक, अधिक वजन होने का खतरा बढ़ रहा है? पोषण विशेषज्ञ करीना कहते हैं।

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नाश्ते के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ

नाश्ते के महत्व को जानने के बाद, यह संदेह करना सामान्य है: लेकिन, आखिरकार, इस भोजन के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे हैं (जो पूर्ण होना चाहिए)?

नीचे, पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के खाद्य पदार्थों के उदाहरणों का हवाला देते हैं। अलग-अलग सुझाव हैं ताकि व्यक्ति जानता है कि वे चुन सकते हैं, प्रत्येक समूह के खाद्य पदार्थों से, जो उन्हें सबसे अच्छा लगता है।

1. फल

करीना बताती हैं कि फलों का सेवन अवश्य करना चाहिए ताकि व्यक्ति को विटामिन और खनिजों का इनपुट मिले जो चयापचय में मदद करेगा, खासकर सुबह में।

फल को किसी के स्वाद के अनुसार चुना जाना चाहिए, लेकिन अतिशयोक्ति के बिना। एक सेवारत आमतौर पर पर्याप्त है।

2. चिया, अलसी, जई, ग्रेनोला, क्विनोआ फ्लेक्स

हेलौस बताते हैं कि, नाश्ते के लिए, आंत के समुचित कार्य के लिए विटामिन, खनिज और फाइबर शामिल करना बहुत दिलचस्प है और इन पोषक तत्वों की एक दिलचस्प आपूर्ति के लिए भी। इसलिए, फलों की एक सेवारत के अलावा, कुछ अतिरिक्त फाइबर जैसे कि चिया, अलसी, जई, ग्रेनोला शामिल करना महत्वपूर्ण है।

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करीना बताती हैं कि वर्तमान में नाश्ते के लिए कई बीज और साबुत अनाज विकल्प शामिल हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट (इंसुलिन की कार्रवाई में कमी, जो उच्च रक्त सांद्रता में, एडिपोसाइट्स में वसा के भंडारण को बढ़ाता है) प्रदान करने के अलावा, वे आवश्यक अमीनो एसिड और असंतृप्त वसा प्रदान करते हैं जो शरीर में सूजन को कम करते हैं, और अधिक बढ़ जाती है। और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम ?, वे कहते हैं। उन्होंने कहा, "ओट्स, क्विनोआ फ्लेक्स, फ्लैक्ससीड या चिया सीड को शामिल करने की सिफारिश की गई है।"

3. अंडा, दही, लीन चीज़, स्किम्ड मिल्क या सोया मिल्क

हेलूस बताते हैं कि इस पोषक तत्व के प्रतिस्थापन के लिए प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत, जैसे अंडे, दही, दुबला पनीर आवश्यक है, इस प्रकार यह मांसपेशियों के संरक्षण को बनाए रखता है।

करीना बताती हैं कि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और पुनर्प्राप्ति, एंटीबॉडी गठन, हार्मोन और एंजाइमों के लिए अपरिहार्य हैं।इसके अलावा, जब हम प्रोटीन का सेवन करते हैं तो हमारे पास तृप्ति होती है। क्या हमें लीन प्रोटीन जैसे सफेद चीज़, रिकोटा, कॉटेज चीज़, स्किम्ड मिल्क या सोया और अंडे (स्क्रैम्बल या ऑमलेट) के सेवन को प्राथमिकता देनी चाहिए?, वह बताते हैं।

4. पूरे गेहूं या लस मुक्त रोटी, पूरे गेहूं टोस्ट और पटाखे, जई चोकर, टैपिओका

हेलोज बताते हैं कि एक संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट / अनाज या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स का कम सेवन? जैसे साबुत अनाज या ग्लूटेन फ्री ब्रेड, ओट्स, ओट ब्रान, टैपिओका? मस्तिष्क को अपनी गतिविधियों को करने के लिए आवश्यक ग्लूकोज उत्पन्न करना महत्वपूर्ण है।

करीना कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट, जैसे ब्रेड, टोस्ट और साबुत अनाज कुकीज़ का सेवन करने के महत्व पर जोर देती हैं, "जो, क्योंकि वे फाइबर होते हैं, धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करते हैं और व्यक्ति के तृप्ति समय को बढ़ाते हैं, साथ ही साथ आंत्र समारोह में सहायता करते हैं," वे कहते हैं।

करीना बताती हैं कि नाश्ता सभी खाद्य समूहों से बना होना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और खनिज, और कम संतृप्त वसा की मात्रा होती है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि आदर्श यह है कि सभी खाद्य पदार्थ ठीक से हैं? उम्र, लिंग, वर्तमान वजन और शारीरिक गतिविधि को देखते हुए प्रत्येक व्यक्ति की ऊर्जावान जरूरत के अनुसार। इसलिए यह हमेशा दिलचस्प होता है, यदि संभव हो तो, एक पोषण विशेषज्ञ की संगत एक व्यक्तिगत मेनू बनाने के लिए।

अच्छा पोषण के खलनायक

इसके विपरीत, कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें नाश्ते के लिए या फिर अभी तक नहीं खाया जाना चाहिए, जिन्हें कम मात्रा में खाया जाना चाहिए। इसे नीचे देखें:

1. सॉसेज (हैम, टर्की ब्रेस्ट, सलामी और मोर्टाडेला)

Helouse बताते हैं कि, औद्योगिक और एम्बेडेड? जैसे हैम, टर्की स्तन, सलामी, बोलोग्ना, और प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत नहीं हैं, जैसे कि अंडे, सोडियम और हानिकारक रासायनिक योजक में समृद्ध होते हैं, खासकर जब दैनिक खपत होती है।

करीना बताती हैं कि बहुत अधिक सोडियम, नाइट्राइट्स और नाइट्रेट्स जैसे रासायनिक घटकों के अलावा इसमें मौजूद सॉसेज के सेवन से बचना आवश्यक है, जो चयापचय में परिवर्तन को गति प्रदान कर सकता है और द्रव प्रतिधारण को जन्म दे सकता है।

2. संतृप्त वसा (मक्खन, मार्जरीन, क्रीम, पीला चीज) में उच्च खाद्य पदार्थ

• हमें संतृप्त वसा जैसे मक्खन और पीले चीज़ों में उच्च खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। हालांकि संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल शरीर के तापमान रखरखाव, हार्मोन और एंजाइम गठन, सेल झिल्ली गठन, अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के बीच महत्वपूर्ण होते हैं, आहार में इन वसा की उच्च खपत पुरानी बीमारियों जैसे हृदय और हृदय की शुरुआत से संबंधित है मोटापा ?, करीना पर प्रकाश डाला।

पोषण विशेषज्ञ हेलौस भी मक्खन, क्रीम, मार्जरीन जैसे वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता को पुष्ट करता है।

3. शुगर

हेलूस बताते हैं कि अतिरिक्त चीनी और खाद्य पदार्थों से बचना ज़रूरी है। "ये वजन बनाए रखने और इंसुलिन के तेजी से रिलीज को रोकने के लिए अच्छी रणनीति हैं," वे कहते हैं।

इसलिए, यदि आप कॉफी, चाय या रस लेने जा रहे हैं, उदाहरण के लिए, चीनी जोड़ने के बारे में भूल जाओ! हमेशा खाद्य लेबल के प्रति सावधान रहें ताकि इसमें गिरावट न हो? ऐसे उत्पाद जो "स्वस्थ" होने का दावा करते हैं, लेकिन बड़ी मात्रा में शक्कर होते हैं, जैसे कि कुछ कुकीज़।

4. दही और मेयोनेज़

पोषण के लिए करीना के अनुसार, इन खाद्य पदार्थों को नाश्ते से भी बचना चाहिए, क्योंकि पनीर की तुलना में वे प्रोटीन में कम होते हैं।

5. फ्राइड फूड्स

हेलूस याद दिलाता है कि अभी भी तले हुए खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना आवश्यक है। संयोग से, उन लोगों के लिए जो अच्छे आहार का पालन करते हैं, दिन के किसी भी भोजन में फ्राइंग का संकेत नहीं दिया जाता है।

ब्लैक कॉफ़ी के अच्छे विकल्प

ज्यादातर लोगों को सुबह ब्लैक कॉफी पीने की आदत होती है। अधिकांश अभी भी मानते हैं कि यह कैफीन की उपस्थिति के कारण रोजमर्रा की जिंदगी को अधिक ऊर्जा देता है। लेकिन पता है कि इसके अलावा अन्य विकल्प भी हैं!

करीना की टिप्पणी है कि कॉफी को लेकर बहुत विवाद है। "अध्ययन से पता चलता है कि कॉफी के शारीरिक प्रभाव इसके निर्माण, प्रत्येक व्यक्ति की खपत और मात्रा के साथ भिन्न होते हैं," वे कहते हैं।

हेलौस याद करती है कि स्वस्थ आदतें, जैसे दिन का खाना नियंत्रण, लगातार शारीरिक गतिविधि, अच्छा पानी का सेवन और रात की अच्छी नींद, ये सभी कारक हैं जो शरीर के स्वस्थ होने के बाद बेहतर स्वभाव और जीवन की गुणवत्ता में योगदान करते हैं। एक सुंदर पोषक तत्व समर्थन के साथ और इन गतिविधियों के सेट से उत्पन्न संतुलन में भी।

लेकिन उन लोगों के लिए जो ब्लैक कॉफी पसंद नहीं करते हैं या अपने नाश्ते का सेवन थोड़ा अलग करना चाहते हैं, यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. कैफीनयुक्त चाय

हेलौस बताती है कि कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है और इसे चाय, काला, हरा, सफेद, जैसे चाय में पाया जा सकता है।"वे आसानी से कॉफी की जगह ले सकते हैं और अधिमानतः unsweetened लिया जाना चाहिए," वे कहते हैं।

2. अन्य चाय और जलसेक

करीना उन व्यक्तियों के लिए सिफारिश करती है जो कैफीन, नींबू बाम, अदरक या फलों के संक्रमण के प्रति संवेदनशील होते हैं जिनमें एंटीऑक्सिडेंट कार्रवाई होती है।

हेलिस के अनुसार अन्य चाय जैसे हिबिस्कस, लेमन ग्रास, मार्श केन, पाना जिनसेंग भी कॉफी को बदलने के लिए उत्कृष्ट विकल्प हो सकते हैं।

3. अदरक और नींबू के साथ ग्रीन जूस

"अदरक और नींबू के साथ हरे रंग का रस भी कॉफी को बदलने और पूरे दिन के निपटान में सहायता करने का एक विकल्प है," पोषण विशेषज्ञ हेलोस कहते हैं।

वैसे भी, पूर्ण और स्वस्थ नाश्ते के लिए अच्छे भोजन विकल्पों की कमी नहीं है! और यह भोजन बेहद महत्वपूर्ण है क्योंकि, रात के उपवास के बाद, शरीर को दिन की शुरुआत के लिए प्रतिस्थापन और ऊर्जा के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

सुबह नाश्ते में क्या खाएं क्या न खाएं | Acharya Balkrishna (अप्रैल 2024)