साप्ताहिक मेनू: अपने सप्ताह के भोजन की योजना कैसे बनाएं

क्या आज बहुत सारे लोग संतुलित आहार का पालन करने की कोशिश करते हैं? न केवल सौंदर्य संबंधी कारणों के लिए, बल्कि आपके स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता की अधिक चिंता के कारण भी।

लेकिन यह भी एक सच्चाई है कि कुछ लोग टिप्पणी करते हैं कि वे स्वस्थ आहार का पालन नहीं कर सकते क्योंकि उनके पास समय नहीं है। और न ही? रचनात्मकता? अपने स्वयं के खाद्य पदार्थों को तैयार करने के लिए। इसलिए वे खाना खत्म कर देते हैं या घर पर उन्हें सबसे ज्यादा व्यावहारिक लगता है।

ऐसे मामलों में, यह स्पष्ट है कि अधिक संगठन के साथ और, परिणामस्वरूप, थोड़े अधिक समय के साथ, ऐसे लोग स्वस्थ भोजन का पालन करने में सक्षम होंगे, केवल विशेष अवसरों पर तैयार भोजन के लिए और / या खाने का विकल्प चुन सकते हैं।


लेकिन, इस अर्थ में कैसे व्यवस्थित करें? शायद यह अभी आपका प्रश्न है। और इसका उत्तर जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं ज्यादा सरल है: बस अपने भोजन की योजना पहले से बनाएं, अपने साप्ताहिक मेनू की स्थापना करें!

साप्ताहिक मेनू कैसे सेट करें?

अधिकांश लोग अपने साप्ताहिक मेनू को सेट करने और उन्हें सुपरमार्केट में खरीदने के लिए रविवार के आराम का लाभ उठाते हैं। और यह एक अच्छी टिप है!

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह मेनू नियोजन आपके पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्देशित किया गया है। लेकिन अगर आपने अभी तक एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श नहीं किया है, तो इस संभावना पर विचार करें! साप्ताहिक मेनू की इस योजना सहित पेशेवर आपकी बहुत मदद कर सकते हैं।


पौला क्रुक को याद करते हुए, "पोषण विशेषज्ञ के पास पोषक तत्वों के बारे में व्यापक दृष्टिकोण है और स्वस्थ आहार में आवश्यक किसी भी खाद्य समूह को याद नहीं करने दिया जाता है।"

पेशेवर के अनुसार, दोपहर के भोजन और रात के खाने के मेनू में होना चाहिए:

1. सलाद: "मेनू की तैयारी करते समय यह ध्यान रखना चाहिए कि सलाद उन खाद्य पदार्थों से बना हो, जो अन्य तैयारी नहीं करते हैं," पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। इनकी सीमा होनी चाहिए:


  • पत्तियां: लेट्यूस, एस्केरोल, हाइव, अरुगुला, वॉटरक्रेस, रेडिकियो, आदि;
  • कच्ची सब्जियां: गाजर, शलजम, बीट्स, मूली, आदि;
  • उबली हुई सब्जियां: बीट्स, आलू, गाजर, आदि;
  • अन्य: पनीर, फल, आदि।

2. मुख्य पाठ्यक्रम: इसमें कुछ प्रोटीन होना चाहिए: मांस, चिकन, मछली या अंडा। ? एक ही दिन में विभिन्न मांस की तैयारी प्रस्तुत करना और सप्ताह के दौरान कटौती के प्रकारों को संशोधित करना आवश्यक है?, पाउला पर प्रकाश डाला गया।

3. बेस प्लेट: इसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए: चावल, बीन्स, दाल, मोती जौ, क्विनोआ, छोले, मैनियोक, आलू, शकरकंद आदि।

4. ट्रिम्स: उबली या कसी हुई सब्जी या सब्जी।

विशेषज्ञ यह भी बताते हैं कि, एक मेनू स्थापित करने के लिए, भोजन का सेवन और इसके परिणामस्वरूप, पोषक तत्वों में संतुलन होना चाहिए। यानी हमें भोजन को बहुत अधिक नहीं दोहराना चाहिए। इसके अलावा, हमें मेनू बनाने वाले खाद्य पदार्थों के रंग, स्वाद और बनावट के बीच सामंजस्य बनाए रखना चाहिए?

अपने साप्ताहिक मेनू के लिए दोपहर के भोजन और रात के खाने के सुझाव

नीचे आप एक साप्ताहिक मेनू सुझाव (दोपहर और रात के खाने के साथ) पा सकते हैं जहां स्वस्थ, विविध और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है।

लंच

  • विकल्प 1: प्याज सूखे मांस; सलाद, टमाटर और काले जैतून का सलाद; ब्रोकोली और बीन्स के साथ ब्राउन चावल; पत्ता गोभी।
  • विकल्प 2: ग्रील्ड स्टेक; अरुगुला और टमाटर का सलाद; ब्राउन राइस, बीन्स और ब्रोकोली लहसुन के साथ ब्रेज़्ड।
  • विकल्प 3: सरसों की चटनी के साथ ग्रील्ड मछली; हरी पत्तियों, कच्चे बीट और टमाटर का सलाद; 7 अनाज चावल, छोले और सौते चायद।
  • विकल्प 4: ग्रील्ड चिकन पट्टिका; हरी पत्ती का सलाद और चेरी टमाटर; लाल चटनी और ब्रोकोली के साथ पूरा पास्ता।
  • विकल्प 5: प्याज और टमाटर के साथ आमलेट; हरी पत्तियों, टमाटर और ताड़ के दिलों का सलाद; ब्रोकोली, बीन्स और ब्रेज़्ड गोभी के साथ ब्राउन चावल।
  • विकल्प 6: गाजर और तिल के साथ चिकन रोल; घुंघराले सलाद, जलकुंभी, मूली, ककड़ी, टमाटर और अखरोट का सलाद; भूरा चावल; उबले हुए सेम और तोरी।
  • विकल्प 7: जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड कोडफ़िश; सलाद, सलाद, सलाद चिप्स और चिया बीज का सलाद; क्विनोआ; उबले हुए शतावरी।
  • विकल्प 8: मशरूम सॉस के साथ ग्रील्ड स्टेक; घुंघराले सलाद, धीरज, बीट, ककड़ी, सेम स्प्राउट्स और चेरी टमाटर का सलाद; गाल के साथ आलू के चिप्स; ग्रिल्ड बैंगन।
  • विकल्प 9: जड़ी बूटियों के साथ चिकन पैर; सलाद, सलाद, अरुला, गाजर, टमाटर और पुदीने की पत्तियों का सलाद; दाल चावल; फली भाप लेना।
  • विकल्प 10: ओवन एकमात्र; बैंगनी सलाद, जलकुंभी, आड़ू हथेली और चेरी टमाटर का सलाद; पालक के साथ ब्राउन चावल; भुना हुआ कद्दू।

डिनर

  • विकल्प 1: टूना; हरी पत्तियों, टमाटर और कसा हुआ गाजर का सलाद; 7 अनाज चावल और पकी हुई बीट।
  • विकल्प 2: गाजर और आलू के साथ मछली पट्टिका; टमाटर के साथ सलाद सलाद; सफेद चावल और ब्रेज़्ड गोभी।
  • विकल्प 3: फ़िल्ट मिग्नॉन; लेट्यूस, आर्गुला और टमाटर का सलाद; भूरा चावल; मकई और गाजर के साथ ओवन में तोरी।
  • विकल्प 4: तोरी के साथ ग्राउंड बीफ़; चेरी टमाटर के साथ वॉटरक्रेस सलाद; चावल 7 अनाज; ब्रेज़्ड गाजर।
  • विकल्प 5: बेक्ड मीटबॉल; आम और चेरी टमाटर के साथ अरुगुला सलाद; मैश किए हुए शकरकंद; ब्रेज़्ड मटर।
  • विकल्प 6: फ़िल्ट मिग्नॉन कीमा; बैंगनी सलाद, फ्रिस लेटस, वॉटरक्रेस, अंजीर और चेरी टमाटर का सलाद; मैश किए हुए शकरकंद; अजमोद के साथ ब्रेज़्ड chayote।
  • विकल्प 7: ग्रील्ड चिकन; घुंघराले सलाद, अरुला, गाजर और बीट्स का सलाद; manioc puree; उबली हुई ब्रोकली।
  • विकल्प 8: ओवन में मेंहदी के साथ हेक पट्टिका; सलाद, सलाद, पानी, टमाटर, खजूर और तिल का सलाद; ब्रोकोली के साथ ब्राउन चावल; गाजर प्यूरी।
  • विकल्प 9: सब्जियों के साथ आमलेट; घुंघराले सलाद, जलकुंभी, लाल गोभी और कसा हुआ गाजर का सलाद; चावल 7 अनाज।
  • विकल्प 10: चिकन और शकरकंद के साथ वेजिटेबल सूप, कर्ली सलाद सलाद, एंडिव, खीरा, मूली, छोले और पुदीना।

मेन्यू में क्या छूट सकता है और क्या नहीं

पोषण विशेषज्ञ पाउला उन खाद्य पदार्थों का हवाला देते हैं जो स्वस्थ आहार का पालन करने के इच्छुक लोगों के आहार में नहीं होना चाहिए। जब आपके साप्ताहिक मेनू को सेट करने की बात आती है तो दिशानिर्देश बहुत महत्वपूर्ण होते हैं!

  • क्या नहीं छूट सकता: पत्तेदार सलाद, मिश्रित सब्जियाँ और यदि संभव हो तो सफेद चावल को साबुत अनाज, 7 बीन्स या क्विनुआ से बदल दें।
  • आपको किस चीज से बचना चाहिए: वसायुक्त खाद्य पदार्थ जैसे तले हुए खाद्य पदार्थ, सॉसेज, सॉसेज, बोलोग्ना और सलामी, क्रीम, बहुत सारे तेल या मक्खन, वसायुक्त मांस (पसलियों, दीमक, दुम स्टेक, स्कर्ट स्टेक), चिकन त्वचा, बहुत पीली चीज और मलाईदार, व्हीप्ड क्रीम और उच्च-ग्लाइसेमिक, कम फाइबर कार्बोहाइड्रेट (चीनी, परिष्कृत आटा खाद्य पदार्थ जैसे कि पाई, पास्ता, ब्रेड)।

पूरे सप्ताह उपभोग करने के लिए भोजन कैसे स्टोर करें?

खाद्य संरक्षण (विशेष रूप से सब्जियों और फलों के मामले में) के साथ सप्ताह भर में आवश्यक सावधानियां क्या हैं? यह एक बहुत ही सामान्य संदेह है।

पाउला क्रुक बताते हैं कि फलों और सब्जियों को प्रशीतित रखा जाना चाहिए, क्योंकि ठंड बिगड़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देती है, जिससे गुणवत्ता लंबे समय तक बनी रहती है। ? आदर्श भंडारण तापमान 10ºC के आसपास है, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ बहुत कम तापमान के प्रति संवेदनशील हैं, जो? सब्जियों की पत्तियां और फलों पर धब्बे पैदा करते हैं। तो उन्हें रेफ्रिजरेटर के नीचे रखा जाना चाहिए?, बताते हैं।

पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, फलों और सब्जियों को व्यक्तिगत रूप से बिना धुले प्लास्टिक के कंटेनरों में लपेटा जाना चाहिए। वह कहते हैं, "लेट्यूस और आर्गुला जैसी सब्जियों को अपने पत्ते ढीले, साफ, सूखे और हवादार प्लास्टिक कंटेनर या हवा से भरे पारदर्शी बैग में रखने चाहिए।"

साप्ताहिक मेनू योजना के लाभ

पौला क्रुक, पीबी कंसल्टोरिया डे न्यूट्रीशियो के पोषण विशेषज्ञ, बताते हैं कि मेन्यू प्लानिंग अलग-अलग तैयारियों और किराने की खरीदारी के लिए महत्वपूर्ण है।

लेकिन यह वहाँ बंद नहीं करता है! नीचे आप इन (ऊपर) और अपने साप्ताहिक मेनू को स्थापित करने के अन्य लाभों की जांच कर सकते हैं:

  • खाद्य विविधता: जैसा कि पोषण विशेषज्ञ पाउला ने बताया है, अलग-अलग तैयारी के लिए मेनू योजना महत्वपूर्ण है। आखिरकार, कोई भी एक आहार के साथ नहीं जा सकता है जहां आप हर दिन व्यावहारिक रूप से समान भोजन खाते हैं!
  • अर्थव्यवस्था: हाथ में साप्ताहिक मेनू के साथ सुपरमार्केट में जाना और केवल वही खरीदना संभव है जो आवश्यक हो, इस प्रकार अनावश्यक खर्चों से बचें।
  • समय: हाथ में साप्ताहिक मेनू के साथ, सप्ताह के दौरान कोई समय बर्बाद नहीं होता है, सुपरमार्केट में जा रहा है आदि। एक विशेष पकवान तैयार करने के लिए एक लापता घटक या अन्य खरीदें। मेनू पर पहले से निर्धारित खाद्य पदार्थों को बनाने के लिए बस उन सामग्रियों का उपयोग करें जो पहले से ही घर पर हैं।
  • पोषण: साप्ताहिक मेनू होने से संभावित प्रलोभनों से बचना आसान हो जाता है? (जैसे कि मिठाई, फास्ट फूड, स्नैक्स)। • नियोजन का अभाव लोगों को आसानी से तैयार उत्पादों और खराब पोषण गुणवत्ता, जैसे नूडल्स, डली, जमे हुए लसग्ना, पिज्जा, आदि का उपभोग करने की ओर ले जाता है। यदि एक मेनू है, तो क्या आहार का पालन करना आसान है? टिप्पणियाँ पोषण विशेषज्ञ पाउला।
  • बेकार नहीं: हाथ में साप्ताहिक मेनू के साथ सुपरमार्केट में जा रहे हैं, आप केवल वही खरीदते हैं जो आवश्यक है, इस प्रकार खराब होने वाले भोजन की बर्बादी से बचा जाता है।
  • ध्यान केंद्रित: यह मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन साप्ताहिक भोजन और सप्ताह भर आपका भोजन कैसा रहेगा, इसका आयोजन किया जाता है? इसमें वह सब कुछ शामिल होगा जो आपको पसंद है (बेशक, स्वस्थ भी)? आपको अपने आहार के साथ आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करेगा।

क्या आपको टिप्स पसंद आए? अब आप जानते हैं कि आपके साप्ताहिक मेनू की योजना बनाना आपके दैनिक जीवन में बहुत उपयोगी हो सकता है और आपके आहार के अच्छे परिणामों में बहुत योगदान देगा! इस प्रक्रिया में आपकी सहायता के लिए हमेशा एक पोषण विशेषज्ञ के समर्थन पर भरोसा करना याद रखें!

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