अच्छी तरह से भोजन करना एक व्यक्ति के जीवन के सभी चरणों में एक चिंता का विषय होना चाहिए, लेकिन प्रसवोत्तर अवधि में यह विषय और भी अधिक ध्यान देने योग्य है। यह ध्यान देने योग्य है कि एक महिला के आहार की गुणवत्ता बेहद महत्वपूर्ण है, दोनों गर्भवती होने से पहले, साथ ही गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के बाद, क्योंकि यह सीधे न केवल उसके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, बल्कि उसके बच्चे के भी।
लुसिने बारबोसा डॉस सांतोस, अनहुइरा यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ़ न्यूट्रिशन क्लिनिक ऑफ़ साओ पाउलो के पर्यवेक्षक? यूनिट सैंटो आंद्रे टिप्पणी करती है कि प्रसवोत्तर एक चरण है जिसमें कई महिलाएं अंत तक भूल जाती हैं? वे क्या खा रहे हैं, इसकी गुणवत्ता से अवगत होना, यहां तक कि वे नए शिशु देखभाल दिनचर्या के बारे में अधिक चिंतित हैं।
लेकिन भोजन पर यह ध्यान किसी का ध्यान नहीं जा सकता। आखिरकार, प्रसवोत्तर को एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है।
न्यूट्रीशियन, पोषण विशेषज्ञ और एजिंग साइंसेज में मास्टर, बताते हैं कि एक स्वस्थ और संतुलित आहार महिलाओं को उचित दूध स्राव सुनिश्चित करने और बच्चे के सही विकास को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) प्रदान करता है।
लेकिन क्या एक प्रसवोत्तर आहार वैसे भी दिखना चाहिए? एक महिला को पूरी तरह से कैसे खिलाया जाना चाहिए और एक ही समय में अपने पूर्व गर्भावस्था के वजन पर वापस जाने में सक्षम होना चाहिए? नीचे आपको इन और अन्य सवालों के जवाब मिलेंगे।
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गर्भावस्था के बाद स्वस्थ वजन कैसे प्राप्त करें?
तातियाने बताते हैं कि स्तनपान बढ़ती ऊर्जा से संबंधित है, दूध उत्पादन में माँ के शरीर को पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति करने की आवश्यकता होती है, और स्वस्थ वजन में कमी सुनिश्चित करता है।
• पहले 3 महीनों में वजन कम होता है और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में सबसे अधिक तीव्र होता है। इस अवधि के दौरान ऊर्जा में कमी की सिफारिश नहीं की जाती है और, इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (IOM, 2005) के अनुसार, माँ और स्तनपान बच्चे को पोषक तत्व प्रदान करने के लिए आहार प्रति दिन कम से कम 1,800 किलो कैलोरी होना चाहिए? ।
इस अवधि के लिए मुख्य आहार दिशानिर्देशों को स्वस्थ और उचित पोषण पर केंद्रित किया जाना चाहिए, और पोषण विशेषज्ञ टाटियन द्वारा नीचे प्रकाश डाला गया है:
- आहार को पांच या छह भोजन में विभाजित करें, उपवास की लंबी अवधि से बचें, और सामान्य शर्करा के स्तर को सुनिश्चित करने और पोषक तत्वों के उपयोग में सुधार करें।
- तरल पदार्थ (3 एल / दिन), मुख्य रूप से पानी, और कुछ हद तक, प्राकृतिक रस पीते हैं।
- शर्करा युक्त पेय से बचें, जिससे अनुचित वजन बढ़ सकता है।
- वसा में घुलनशील विटामिन के कारण सप्ताह में कम से कम तीन बार दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन करें।
- लोहे के अवशोषण की सुविधा के लिए मुख्य भोजन में विटामिन सी के खाद्य स्रोतों का सेवन करें।
- रिफाइंड खाद्य पदार्थों को साबुत अनाज से बदलें।
- रोजाना एक पीले-नारंगी सब्जी और एक खट्टे फल सहित सब्जियों, फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएं।
- सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाएं।
- पके हुए, ग्रील्ड, उबले हुए, स्यूद के रूप में तैयारी को प्राथमिकता दें।
- मिठास के अधिक सेवन से बचें।
खाद्य समूह और आपका सबसे अच्छा विकल्प
टाटियान इस बात पर जोर देता है कि माताओं के आहार में सभी खाद्य समूहों को दैनिक रूप से उपस्थित होना चाहिए, ताकि बेहतर विकल्प और पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा इस अवधि के लिए आवश्यक हो।
पोषण विशेषज्ञ द्वारा तैयार किए गए पोस्टपार्टम मेनू
नीचे पेशेवरों द्वारा तैयार किए गए पोस्टपार्टम मेनू के उदाहरण हैं, केवल उन खाद्य पदार्थों के प्रकारों को चित्रित करने के लिए जिन्हें सामान्य रूप से प्रसवोत्तर आहार में याद नहीं किया जाना चाहिए। यह उल्लेखनीय है कि डॉक्टर या पोषण संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, हाल ही में अपने बच्चे को जन्म देने वाली माँ का आहार हमेशा वैयक्तिकृत होना चाहिए।
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ल्यूसिने बारबोसा डॉस सैंटोस द्वारा मेनू 1
ब्रेकफास्ट
विकल्प 1
- पुदीने के रस के साथ 1 गिलास अनानास का रस
- हल्के भूरे रंग के ब्रेड के 2 स्लाइस
- 2 कर्नल। (मिठाई) पनीर
- तरबूज का 1 मध्यम टुकड़ा
विकल्प 2
- 1 कप सादा cup पपीता स्किम्ड प्लेन दही और 1 कोल। (मिठाई) अलसी
- हल्के भूरे रंग के ब्रेड का 1 स्लाइस 1 मिनिस पनीर और 1 कोल के पतले स्लाइस के साथ। (मिष्ठान) बिना छीले जेली का
- 1 कप हर्बल चाय
विकल्प 3
- 1 कप (चाय) फलों का सलाद (केला, सेब, पपीता, खरबूजा और स्ट्रॉबेरी)
- 3 कप के साथ सादे नॉनफैट दही का 1 कप। दलिया का सूप
- 1 कर्नल। शहद की चाय
- 1 हल्का मार्जरीन चाकू की नोक के साथ 1 हल्का भूरा ब्रेड
SNACK सुबह
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विकल्प 1
- । 2 कोला के साथ पपीता। (सूप) दलिया और 1 कर्नल। (मिठाई) अलसी
- 1 कप हर्बल चाय
विकल्प 2
- 1 लाइट पोलेंग्जिनो लाइट
- 1 केला
- 1 कप हर्बल चाय
विकल्प 3
- 1 साधारण केक का पतला टुकड़ा
- 1 कप हर्बल चाय
दोपहर का भोजन
विकल्प 1
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- सलाद की 1 प्लेट (मिठाई): 1 कॉलोनी के साथ वॉटरक्रेस, आर्गुला, लेट्यूस, टमाटर, गाजर और सौंफ़। (सूप) जैतून का तेल
- 3 कर्नल। (सूप) ब्राउन राइस
- बीन्स से भरे 2 गोले
- 1 मध्यम ग्रील्ड चिकन पट्टिका (130 ग्राम)
- बादाम के गुच्छे के साथ स्टीम्ड ब्रोकोली का 1 तश्तरी
विकल्प 2
- सलाद की 1 प्लेट (मिठाई): लेटस, टोमैटो, क्रंबल रिकोटा और 1 कॉल के साथ सेब के चिप्स। (सूप) जैतून का तेल
- 2 कर्नल। (सूप) मैनियोक प्यूरी का
- 1 दाल का खोल
- 4 कर्नल। (सूप) लीन ग्राउंड बीफ की
- 4 कर्नल। ब्रेज़्ड तोरी सूप
विकल्प 3
- सलाद की 1 प्लेट (मिठाई): गहरे हरे रंग के पत्ते, कसा हुआ बीट और ककड़ी 1 के साथ। (सूप) जैतून का तेल
- 2 कर्नल। (सूप) पालक का सूप
- 2 कर्नल। (सूप) उबला या बेक्ड आलू या 1 कप। (चाय) जैतून के तेल के 1 औंस के साथ पूरे नूडल्स पकाया
- ग्रील्ड मछली का 1 बड़ा पट्टिका (150 ग्राम)
- 3 कर्नल। (सूप) ब्रेज़्ड फली का
दोपहर का नाश्ता
विकल्प 1
- 2 पूरे टोस्ट 2 कर्नल के साथ। (मिष्ठान) बिना छीले जेली का
- 1 कप स्किम्ड दूध के साथ कॉफी की
विकल्प 2
- हल्के भूरे रंग की रोटी का 1 टुकड़ा मेरा पनीर का 1 टुकड़ा
- 1 गिलास अनचाहे अंगूर का रस
विकल्प 3
- 1 अनाज बार
- 1 गिलास नारियल पानी
- 1 सेब
डिनर
विकल्प 1
- 1 प्लेट सब्जी का सूप
- 1 मध्यम ग्रील्ड चिकन पट्टिका (130 ग्राम)
- 4 कर्नल। उबला हुआ गाजर का सूप
विकल्प 2
- 1 प्लेट पालक का सूप
- ग्राउंड बीफ़ और टमाटर के साथ 1 मध्यम तोरी भरवां
- 3 कर्नल। ब्रेज़्ड मटर सूप
विकल्प 3
- 1 सलाद प्लेट: नींबू की बूंदों के साथ गहरे हरे पत्ते, टमाटर और कसा हुआ गाजर
- 3 कर्नल। (सूप) भूरे चावल मटर के साथ
- ग्रील्ड सामन का 1 मध्यम पट्टिका (130 ग्राम)
- 1 भुना हुआ बैंगन
रात का खाना
विकल्प 1
- दालचीनी के साथ 1 भुना हुआ केला
- 1 कप हर्बल चाय
विकल्प 2
- 1 कप दही 1 कप दही के साथ। दलिया का सूप
- 1 कप हर्बल चाय
विकल्प 3
- ½ कप (चाय) सूखे मेवे (खुबानी, ब्राजील नट्स, अखरोट और बादाम)
- 1 कप हर्बल चाय
डुगडुगी स्नैक (स्तनपान के बाद)
विकल्प 1
- बिना चीनी के 1 सूखा केला
विकल्प 2
- 1 कप फल दही
विकल्प 3
- 1 गिलास नारियल पानी
टाटियन इम्प्रियो द्वारा मेनू 2
ब्रेकफास्ट
- पूरा दूध (1 कप दही)
- साबुत ब्रेड की 2 स्लाइस + 1 बड़ा चम्मच मार्जरीन
- 1/2 पपीता पपीता
SNACK सुबह
- 1 रजत केला + 1 बड़ा चम्मच जई का चोकर + 1 बड़ा चम्मच शहद
दोपहर का भोजन
- सलाद: 4 सलाद पत्ता + 5 आर्गुला स्प्रिग्स + 3 बड़े चम्मच कच्ची गाजर + 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- 4 बड़े चम्मच पके हुए चावल + 1 लौकी पकी हुई फलियाँ (50% स्टॉक, 50% अनाज)
- 1 यूनिट औसत रोस्ट बीफ़
- 5 बड़े चम्मच सौत पालक
- 2 बड़े चम्मच पका हुआ कद्दू
- 1 नारंगी
दोपहर का नाश्ता
- टोस्ट की 4 इकाइयाँ + 1 बड़ा चम्मच दही
- 1 कप (दही) अनानास का रस
डिनर
- प्राकृतिक स्नैक: 1 पाव रोटी + 1 टुकड़ा रसोटा + 4 बड़े चम्मच टूना + 1 बड़ा चम्मच चटनी
- 1 आस्तीन
रात का नाश्ता
- 1 फल दही + 1 बड़ा चम्मच ग्रेनोला
यह ध्यान देने योग्य है कि प्रत्येक महिला के लिए आदर्श मेनू उसके स्वयं के डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ द्वारा तैयार किया गया है।
अन्य कारक जो मदद कर सकते हैं
कि स्वस्थ प्रसवोत्तर भोजन आपको पहले से ही पता होना आवश्यक है, लेकिन अन्य सरल युक्तियां नई माँ को गर्भावस्था से पहले के वजन को आसानी से वापस लाने में मदद कर सकती हैं। इसे देखें:
- पानी पी लो: ल्यूसिने बताते हैं कि दूध उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए तरल पदार्थों का सेवन, विशेष रूप से पानी, उच्च होना चाहिए। इस तथ्य के अलावा कि स्तनपान भी अधिक प्यास देता है।
- वर्क आउट: डॉक्टर द्वारा जारी किए जाने के बाद, फिर से व्यायाम करना गर्भावस्था से पहले वजन में वापसी को प्रोत्साहित करने का एक शानदार तरीका है। आमतौर पर, इस तरह की गतिविधियों जैसे चलना, हल्के वजन प्रशिक्षण, स्ट्रेचिंग, पिलेट्स, योगा आदि को आमतौर पर इस स्तर पर इंगित किया जाता है। लेकिन, याद रखें, प्रत्येक मामला एक मामला है; इसलिए डॉक्टर से बात करना आवश्यक है।
- स्तनपान: स्तनपान स्वयं, बच्चे के स्वास्थ्य के लिए अपने चरम महत्व के अलावा, मां के वजन में कमी के साथ निकटता से जुड़ा हुआ है।
- बिना भोजन के न रहें: लंबे समय तक उपवास से बचने के लिए, आहार को पांच या छह भोजन में विभाजित करना आवश्यक है।
- पोषण संबंधी मार्गदर्शन पर भरोसा करें: तातियाने बताते हैं कि इस स्तर पर स्वस्थ भोजन के दिशा-निर्देशों के संबंध में एक पोषण विशेषज्ञ की खोज बहुत महत्वपूर्ण हो जाती है, इस प्रकार यह माँ के शरीर के वजन को कम करना भी सुनिश्चित करता है।
टाटियन ने जोर दिया कि यह आवश्यक है कि इस प्रसवोत्तर अवधि में सही दूध उत्पादन को सक्षम करने और बच्चे की जरूरतों को पूरा करने के लिए एक स्वस्थ और पर्याप्त आहार होता है (चूंकि स्तन का दूध जीवन के छठे महीने तक एकमात्र भोजन है)।
माताओं के आहार के संबंध में, खाने की आदतों का विश्लेषण अनुचित प्रथाओं को रोकने के लिए किया जाना चाहिए, इस अवधि के लिए जोखिम को चिह्नित करना। इसलिए, क्या आहार में उचित अंशांकन, तरल पदार्थ का सेवन और अधिमानतः आवश्यक पोषक तत्वों जैसे लोहा, कैल्शियम, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, विटामिन सी, विटामिन ए, माँ और बच्चे के स्वास्थ्य के लिए भोजन की गुणवत्ता सुनिश्चित करना चाहिए? , पोषण विशेषज्ञ टाटियन याद दिलाता है।
इस सब के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ की तलाश एक महिला के जीवन के इस चरण में विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाती है।
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- गर्भावस्था
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