ओमेगा -3: वसा जो हृदय की रक्षा करती है और अच्छे स्वास्थ्य के साथ संबद्ध है।

आम तौर पर "वसा" के रूप में जाना जाता है, फैटी एसिड (जीए), ब्राजील के सोसाइटी ऑफ कार्डियोलॉजी के दिशानिर्देश के अनुसार, संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित किया जा सकता है।

ABRAN (ब्राज़ीलियन एसोसिएशन ऑफ़ न्यूट्रोलॉजी) के पोषण के विशेषज्ञ, लिलियन ओपरमैन, बताते हैं कि मुख्य संतृप्त फैटी एसिड दूध और इसके डेरिवेटिव, पशु वसा (लाल मांस), ताड़ के तेल और नारियल तेल में पाए जाते हैं।

असंतृप्त जीए को मोनो या पॉलीअनसेचुरेटेड के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, वे ओमेगा में समृद्ध हैं और यह स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं। मुख्य स्रोत हैं: जैतून का तेल, तिलहन और बीज, जैसे कि चिया, अलसी,? विशेषज्ञ कहते हैं।


फैटी एसिड के बीच ओमेगा -3 है, जो हाल ही में एक स्वस्थ आहार के साथ बहुत जुड़ा हुआ है। लेकिन क्या आप वास्तव में जानते हैं कि यह महत्वपूर्ण क्यों है?

फैबियाना होंडा, पोषण विशेषज्ञ पैट्रिसिया बर्टोलुसी कन्सलोरिया बताते हैं कि ओमेगा -3 एक प्रकार का आवश्यक वसा है, अर्थात शरीर इसका उत्पादन नहीं करता है, लेकिन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। यह मस्तिष्क के कार्य के साथ-साथ सामान्य वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण है। जिन बच्चों को गर्भावस्था के दौरान अपनी माताओं से पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 नहीं मिला, उनमें दृष्टि और तंत्रिका संबंधी समस्याएं विकसित होने का अधिक खतरा होता है?

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लिलियन कहते हैं कि ओमेगा -3 फैटी एसिड चयापचय पर कई प्रभाव डालते हैं, जो रक्तचाप के नियंत्रण और हृदय रोग की रोकथाम को प्रभावित कर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ फैबियाना भी बताते हैं कि पशु मूल और वनस्पति मूल का ओमेगा -3 है। Eicosapentaenoic acid (EPA) और docosaexaenoic acid (DHA) ठंडे पानी की मछलियों में पाए जाते हैं, और अल्फा लिनोलेनिक एसिड (ALA) प्लांट-आधारित उत्पादों जैसे फ्लैक्ससीड, फ्लैक्ससीड ऑयल, कद्दू के बीज और अखरोट में पाए जाते हैं। ?, वह कहता है।

न्यूट्रोलॉजिस्ट लिलियन कहते हैं कि ओमेगा के पौधे की तुलना में पशु ओमेगा शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। वे कहते हैं, "केवल पौधे की उत्पत्ति के स्रोतों से प्राप्त राशि पशु मूल के सेवन की तुलना में बहुत बड़ी होनी चाहिए," वे कहते हैं।


लिलियन याद करते हैं कि भोजन और पूरकता के माध्यम से ओमेगा -3 का सेवन किया जा सकता है। लेकिन यह खाने में आसानी से मिल जाता है। ओमेगा -3 s का सबसे अच्छा स्रोत मछली, विशेष रूप से सार्डिन और सामन हैं। यदि सप्ताह में तीन बार सेवन किया जाता है, तो हम पहले से ही ओमेगा -3 की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं?, कहते हैं।

नीचे आप इस फैटी एसिड के बारे में सारी जानकारी प्राप्त करेंगे और समझेंगे कि मानव शरीर में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 क्यों संतुलन में होना चाहिए।

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ओमेगा -3 लाभ

सूजन को कम करता है: ओमेगा -3 खाद्य स्रोतों को शरीर में सूजन को कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है।

पुरानी बीमारियों से बचाता है: फैबियाना बताते हैं कि शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 सूजन को कम करने के अलावा, पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग, कैंसर और गठिया के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

कोलेस्ट्रॉल कम करता है: यह एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) के स्तर और एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह ट्राइग्लिसराइड के स्तर को भी कम कर सकता है।

यह मस्तिष्क सहयोगी है: ओमेगा -3 मस्तिष्क में बहुत मौजूद है और संज्ञानात्मक सुधार के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से ध्यान घाटे वाले व्यक्तियों के लिए, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ लिलियन द्वारा समझाया गया है। "यह स्मृति में भी सुधार करता है," वह कहते हैं।

कुछ विरोधाभासी अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 अभी भी अवसाद, ल्यूपस, ऑस्टियोपोरोसिस, संज्ञानात्मक गिरावट, त्वचा की समस्याओं, सूजन आंत्र रोग, अस्थमा, धब्बेदार अध: पतन (विवरण की धारणा के लिए जिम्मेदार प्रतिशोध का हिस्सा) वाले लोगों को लाभान्वित कर सकता है। , मासिक धर्म ऐंठन और ध्यान घाटे / अति सक्रियता के साथ बच्चों?, Fabiana पर प्रकाश डाला गया।

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कैसे पता करें कि आपको ओमेगा -3 सप्लीमेंट की आवश्यकता है

फैबियाना बताते हैं कि ओमेगा -3 की कमी के कुछ लक्षणों में शामिल हैं:

  • थकान;
  • याददाश्त बिगड़ना;
  • शुष्क त्वचा;
  • हृदय संबंधी समस्याएं;
  • अवसाद या मिजाज।

पूरक शुरू करने के लिए कई कारकों का मूल्यांकन करने के लिए व्यक्ति को पहले एक पोषण विशेषज्ञ या चिकित्सक पोषण चिकित्सक के पास जाना चाहिए। ध्यान भंग और भड़काऊ स्थितियों के अलावा स्मृति विफलता के कारणों में से एक है?

एक सामान्य प्रश्न है: क्या कैप्सूल का सेवन करने से खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 का सेवन करने के समान लाभ होता है?

लिलियन के लिए, भोजन "हमेशा लाभ के लिए निकलता है, क्योंकि यह हमेशा विटामिन और खनिजों जैसे कॉफ़ेक्टर्स को जोड़ता है, जो शरीर के अनुकूल हैं," वे कहते हैं। उन्होंने कहा, "लेकिन अगर भरोसे के स्थान पर उत्पाद को संभाला जाता है, तो उत्पाद ओमेगा की उत्पत्ति को साबित करने वाली रिपोर्ट के साथ आता है, इसका फायदा सभी को मिल सकता है।"

ओमेगा -3 की खपत की इष्टतम मात्रा के बारे में, फैबियाना बताते हैं कि कोई स्थापित खुराक नहीं है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) स्वस्थ वयस्कों के लिए हृदय रोग के इतिहास के साथ सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की सलाह देता है। पूरक के मामले में, आदर्श एक पेशेवर से परामर्श करना होगा ?,, कहते हैं।

लिलियन कहते हैं कि अनुशंसित औसत 1000 मिलीग्राम ओमेगा 3 एक दिन है। व्यावसायिक रूप से उपलब्ध ओमेगा 3 की खुराक के लिए नीचे दी गई गैलरी देखें:

ओमेगा -3 फोर्टविट्टा आर के लिए $ 29,90 नटु पर

शरीर उन्माद पर आर $ 52 के लिए ओमेगा -3 प्रोबायोटिक्स

Mais Saúde e Beleza में ओमेगा -3 किट आर $ 80 के लिए

अब फूड्स ओमेगा -3 आर $ 28,59 के लिए एविटामिन पर

एम्पोरियम एपिस बॉटनी में आर $ 32.10 के लिए ओमेगा -3 न्यूट्रान्टेका

ओमेगा 3 विट गोल्ड आर $ 57,13 के लिए अल्ट्राफार्म पर

Natue पर R $ 83.80 के लिए ओमेगा -3 EPA

नैट पर आर $ 193,40 के लिए मछली का तेल

स्वास्थ्य पर $ 29.90 के लिए ओमेगा -3 एनटेक पोषण

अच्छे स्वास्थ्य की खुराक में आर $ 62,50 के लिए ओमेगा -3 विटामिन लाइफ

प्रोजेटो वीटा में आर $ 130 के लिए ओम 3 वीटा 120 कैप्सूल

ओमेगा -3 के विपरीत प्रभाव / प्रतिकूल प्रभाव

पोषण विशेषज्ञ फैबियाना ओमेगा -3 के बारे में बात करते हैं।

  • थक्के की समस्या वाले लोग या जो थक्कारोधी दवाओं का उपयोग करते हैं, उन्हें सावधानी का उपयोग करना चाहिए क्योंकि ओमेगा -3 की उच्च खुराक से रक्तस्राव का खतरा बढ़ सकता है।
  • जो लोग किसी अन्य दवा का उपयोग करते हैं, उन्हें भी ओमेगा -3 की खुराक लेने से पहले मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है।
  • कुछ लोगों में ओमेगा -3 सप्लीमेंट से गैस, सूजन और दस्त हो सकता है।
  • मैक्युलर डिजनरेशन और प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम वाले लोगों को ALA सप्लीमेंट्स (प्लांट प्रोडक्ट्स में पाए जाने वाले) से बचना चाहिए, क्योंकि इस प्रकार का ओमेगा इन बीमारियों के खतरे को बढ़ा सकता है, लेकिन अध्ययन अभी तक निर्णायक नहीं हैं।

"हमें यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि ओमेगा -3 स्रोत खाद्य पदार्थ / पूरक भारी धातुओं, डाइऑक्सिन और पीसीबी जैसे दूषित पदार्थों से मुक्त हैं," पोषण विशेषज्ञ कहते हैं।

फैबियाना कहते हैं कि ओमेगा -3 की अत्यधिक खपत, प्रति दिन 3 ग्राम से अधिक, रक्तस्रावी स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकती है।

ओमेगा -3 रिच फूड

लिलियन बताते हैं कि पशु ओमेगा -3 का मुख्य स्रोत मछली है। उनमें से, सार्डिन और सामन सबसे अधिक ओमेगा हैं। पहले से ही अधिक ओमेगा के साथ पौधे की उत्पत्ति के स्रोत, तिलहन और अलसी हैं? ", वे कहते हैं।

फैबियाना बताते हैं कि ओमेगा -3 मछली में पाया जा सकता है जैसे सैल्मन, ट्यूना, सार्डिन, क्रिल (एक प्रकार का झींगा), कुछ शैवाल में और अलसी जैसे पौधों में। नीचे वह कुछ खाद्य पदार्थों में मौजूद मात्रा का हवाला देती है:

  • ताजा सामन (100 ग्राम): 0.4 ग्राम ईपीए और 0.4 ग्राम डीएचए।
  • तेल में डिब्बाबंद सार्डिन (100 ग्राम): 0.4 ग्राम ईपीए और 0.4 ग्राम डीएचए।
  • तेल में डिब्बाबंद टूना (100 ग्राम): 0.03 ग्राम ईपीए और 0.2 ग्राम डीएचए।
  • कच्चा हेक (100 ग्राम): 0.03 ग्राम ईपीए और 0.1 ग्राम डीएचए।
  • व्हाइट हेक (100 ग्राम): 0.2 ग्राम ईपीए और 0.4 ग्राम डीएचए।

यह उल्लेखनीय है कि सामन की खपत, हालांकि, कुछ विवाद उत्पन्न करती है। इसका कारण यह है कि यह चिली, कनाडा, संयुक्त राज्य अमेरिका और उत्तरी यूरोप में नर्सरी से उत्पन्न होता है, जो इस प्रकार की मछली के महत्वपूर्ण पोषण गुणों को काफी कम कर देता है।

सच्चे सामन (जंगली में उठाए गए) के लाभों का आनंद लेने के इच्छुक किसी व्यक्ति को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि भोजन कहां से आता है। दुर्भाग्य से, मछली को कैद या प्राकृतिक रूप से प्रतिबंधित किया गया था या नहीं, यह पहचानने के लिए लेबल्स के लिए एनविसा की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन कई पैकेज मूल देश लाते हैं। सबसे उपयुक्त अलास्का और रूस से हैं। पहले से ही सबसे खराब? चिली, अमेरिका, कनाडा और यूरोप से हैं।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6: उपभोग को कैसे संतुलित करें

लोगों के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि ओमेगा -6 और ओमेगा -3 की खपत के बीच संतुलन होना चाहिए। लिलियन बताते हैं कि इन दो प्रकारों के बीच संतुलन? वसा? शरीर पर एक सुरक्षात्मक चयापचय प्रभाव को प्रभावित करता है, जो 3: 1 (ओमेगा -6 से ओमेगा -3 तक) का अनुपात आदर्श है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ओमेगा 3 शरीर द्वारा ओमेगा 6 की तुलना में अधिक आसानी से मेटाबोलाइज़ किया जाता है। यानी अगर एक ही मात्रा में सेवन किया जाता है, तो शरीर ओमेगा -3 को प्राथमिकता देगा, 6 के आवश्यक मूल्यों को निगलना नहीं।

"लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (परिष्कृत तेलों) में बड़ी वृद्धि के साथ, पौधे की उत्पत्ति और मछली के खाद्य पदार्थों की कम खपत के साथ, यह अनुपात 10: 1 या 20: 1 से चला गया है, जो स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक है," nutróloga।

फैबियाना बताते हैं कि ओमेगा -6 ज्यादातर वनस्पति तेलों जैसे कि पाम, सोया, कैनोला, सूरजमुखी और मकई में मौजूद है।"और इन तेलों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, खाना पकाने और औद्योगिक उत्पादों दोनों में, इसलिए वर्तमान उच्च खपत," वे कहते हैं।

संतुलन बनाए रखने के लिए पोषण विशेषज्ञ गाइड:

  • जैतून के तेल को प्राथमिकता दी जानी चाहिए;
  • मछली, साबुत अनाज, फल और ताजा सब्जियों की खपत को प्राथमिकता दें;
  • अतिरिक्त लाल मांस और मुर्गी पालन से बचें;
  • औद्योगिक उत्पादों से बचें;
  • बहुत अधिक तेल के साथ की गई तैयारी से बचें।

अब आप ओमेगा -3 के लाभों को जानते हैं और ओमेगा -6 खाने के साथ इसे संतुलित करने के महत्व के बारे में जानते हैं। और ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना है, जो एक ऐसे आहार का संकेत देगा जो आपकी आवश्यकताओं / लक्ष्यों के अनुरूप हो, हमेशा आपके स्वास्थ्य को सामान्य रूप से प्राथमिकता देता है।

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