ओट चोकर उन लोगों के लिए अनाज का सबसे अच्छा संस्करण है जो वजन कम करना चाहते हैं।

आज, कई खाद्य पदार्थों में से जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभों की पेशकश के लिए बाहर खड़े हैं, ओट ब्रान है, जो मुख्य रूप से उन लोगों द्वारा व्यापक रूप से उपयोग किया गया है जो वजन कम करना चाहते हैं।

दिलचस्प रूप से पर्याप्त है, अतीत में, जई चोकर को पशु आहार के रूप में उपयोग के लिए आरक्षित किया गया था। लेकिन आज, यह पहले से ही अच्छे पोषण के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में मान्यता प्राप्त है।

पोषण विशेषज्ञ और व्यक्तिगत आहार सबरीना लोप्स बताते हैं कि जई एक अनाज है जिसे आटा, गुच्छे और चोकर के रूप में पाया जा सकता है। ; चोकर अनाज की बाहरी परत है जिसे अनाज शोधन प्रक्रिया में हटा दिया जाता है। अतीत में इस हिस्से का उपयोग नहीं किया गया था, पोषक तत्वों और फाइबर की एक महत्वपूर्ण राशि को फेंक दिया?


जई चोकर के लाभों का आनंद लेने के लिए, सबरीना सलाह देती है कि प्रति दिन 15 से 30 ग्राम की खपत का संकेत दिया जाता है? जो 1 या 2 बड़े चम्मच के बराबर होता है। हालांकि, फाइबर का लाभ पाने और कब्ज से बचने के लिए, पानी का कम से कम 8 गिलास का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है;

ओट ब्रान के 5 फायदे

आहार में ओट ब्रान को शामिल करने के कारणों में कोई कमी नहीं है। नीचे आप मुख्य की जाँच कर सकते हैं:

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1. तृप्ति प्रदान करता है: सबरीना बताती हैं कि ओट्स खनिजों से भरपूर अनाज है, जैसे कैल्शियम और आयरन, और इसमें बी और ई विटामिन, प्रोटीन और फाइबर होते हैं। ; ओट ब्रान में समान गुण होते हैं, लेकिन उच्च मात्रा में फाइबर में पाया जाता है, विशेष रूप से घुलनशील बीटा-ग्लूकन फाइबर में? जब वे पानी के संपर्क में आते हैं, तो वे पाचन तंत्र में एक प्रकार का जेल बनाते हैं, जिससे तृप्ति होती है ?, वे कहते हैं।

2. यह बहुमुखी है: ओट ब्रान को विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट (मीठा और नमकीन) और स्वस्थ व्यंजनों में आसानी से खाया जा सकता है, जो उस व्यक्ति की मदद करता है जो महान बलिदानों से गुजरने के बिना अपना वजन कम करना चाहता है।

3. आंत्र समारोह और पाचन में सुधार: सबरीना बताती हैं कि फाइबर की उपस्थिति के कारण, ओट ब्रान तृप्ति की भावना को बढ़ावा देता है, आंत्र समारोह में सुधार करता है और पाचन की सुविधा देता है।


4. जीव की रक्षा में सहायता करता है: पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि चोकर आंत में बैक्टीरिया को उत्तेजित करके शरीर की रक्षा करने में भी मदद करता है।

5. अच्छे स्वास्थ्य का सहयोगी है: सबरीना बताती हैं कि ओट ब्रान खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने, रक्तचाप को नियंत्रित करने और रक्त शर्करा की मात्रा को भी कम करने में मदद करता है।

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चोकर का विटामिन और कैलोरी मान

सबरीना बताती हैं कि ओट चोकर की सेवा करने वाली 30 ग्राम में 74 किलो कैलोरी होती है।

पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि जई एक अनाज है जो कैल्शियम और आयरन जैसे खनिजों से समृद्ध है; इसमें बी और ई जटिल विटामिन, प्रोटीन और फाइबर है। ओट ब्रान में समान गुण होते हैं, लेकिन फिर भी एक उच्च फाइबर एकाग्रता, विशेष रूप से घुलनशील बीटा-ग्लूकन फाइबर (जो कि जब पाचन तंत्र में एक प्रकार के जेल के रूप में पानी के संपर्क में होता है) के लाभ के साथ।

ये मुख्य कारण हैं जो ओट ब्रान को अच्छे पोषण के लिए बहुत महत्वपूर्ण भोजन बनाते हैं।

उदाहरण के लिए, कॉर्न ब्रान के बारे में सबरीना बताती हैं कि ओट ब्रान में जो संपत्ति होती है, वह मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की मात्रा होती है, जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाती हैं। "ओट चोकर में हम मकई के चोकर की तुलना में 10 गुना अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 4 गुना अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पाते हैं," वे कहते हैं।

क्या ओट ब्रान आपको वजन कम करने में मदद करता है?

सबरीना बताती हैं कि बाजार में मिलने वाले जई के सभी संस्करणों में ओट ब्रान वह है जो आहार में सबसे अधिक सहायता करता है। "क्योंकि इसमें फाइबर की उच्च सांद्रता है, जो तृप्ति की भावना को बढ़ावा देती है, फिर भी कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण में पाचन और एड्स की सुविधा प्रदान करती है," वे कहते हैं।

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पोषण विशेषज्ञ के अनुसार भोजन, फलों के साथ खाया जा सकता है, रस, विटामिन और योगर्ट में जोड़ा जा सकता है। "इसके अलावा, पिस, ब्रेड, केक, कुकीज़, आदि के लिए व्यंजनों में जोड़ा जा रहा है", वे कहते हैं।

जई प्रकार के बीच अंतर

सबरीना बताती हैं कि ओट ब्रान में ओटमील की तुलना में कुछ अलग गुण होते हैं (यह आटा या परत के रूप में)। इसे देखें:

जई चोकर की तुलना जई से करते हुए, आप देख सकते हैं कि विटामिन और खनिजों का एक अच्छा सौदा संतुलित रहता है। चोकर केवल जस्ता की मात्रा में थोड़ा कम करता है, लेकिन विटामिन ई और के, लोहा, पोटेशियम और फास्फोरस की मात्रा में लाभ प्राप्त करता है।

सबरीना के अनुसार चोकर में भी मोनोअनसैचुरेटेड वसा की अधिक मात्रा होती है, अच्छे वसा जो एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाने में मदद करते हैं।

? जई घुलनशील बीटा-ग्लूकान फाइबर की मात्रा में खो देते हैं? इन सभी में ये फाइबर होते हैं, लेकिन चोकर अधिक मात्रा में पाया जाता है?, पोषण विशेषज्ञ पर प्रकाश डालता है।

ओट चोकर कहां से लाएं

ओट ब्रान ब्राज़ील के अधिकांश सुपरमार्केटों में और स्वास्थ्य खाद्य भंडारों में पाया जा सकता है। नीचे दी गई गैलरी में आप कुछ उदाहरण देख सकते हैं:

नट पर $ 1.40 के लिए जैस्मीन ओट चोकर

डॉ। डुकन ओट चोकर 7.90 डॉलर में नट पर

मदर अर्थ ओट ब्रान, $ 1.37 के लिए अल्ट्रॉफिटर पर

इंटीग्रल ओट ब्रान मदर अर्थ आर $ 3,90 के लिए नट्यू पर

ग्रीन ग्रास स्टोर पर $ 1.50 में ग्रीन ग्रास ओट ब्रान

डॉ। डुकन हनी फ्लेवर ओट ब्रान बार नट पर $ 9.90 के लिए

दक्षिण क्षेत्र मीट में $ 4.99 के लिए क्वेकर ओट ब्रान

ताए ओट ब्रान R $ 3.42 के लिए Pão de Açúcar पर

आपूर्ति पोषण में आर $ 7.29 के लिए कोडिलर ओट चोकर

स्वादिष्ट और स्वस्थ जई चोकर व्यंजनों

नीचे कुछ नुस्खा सुझाव दिए गए हैं जिन्हें आप ओट चोकर के साथ बना सकते हैं:

1. चिया नुस्खा के साथ मीठा पैनकेक (डॉ। सबरीना लोप्स द्वारा नुस्खा)

  • 2 अंडे की सफेदी और 1 अंडे की जर्दी
  • 3 बड़े चम्मच जई का चोकर
  • 1 चम्मच वेनिला अर्क
  • 2 चम्मच चिया
  • 1/3 कप मैकाडामिया नट, सोया या चावल का दूध
  • 2 चम्मच ओवन स्वीटनर

तैयारी: एक नॉन-स्टिक कड़ाही में पकाएं (आप कम से कम मक्खन या नारियल का तेल लगा सकते हैं ताकि यह चिपक न जाए)। नीचे की ओर भूरे रंग की अपेक्षा करें और दूसरी तरफ भूरे रंग के लिए एक रंग के साथ मुड़ें। एक बार तैयार होने के बाद आप ऊपर से कटा हुआ फल रख सकते हैं, जैसे कि स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी या केले।

2. चॉकलेट मफिन्स (डॉ। सबरीना लोप्स की रेसिपी)

  • कमरे के तापमान पर 2 पूरे अंडे
  • 2 बड़े चम्मच नॉनफैट दही
  • 2 चम्मच दूध स्किम्ड
  • 4 बड़े चम्मच जई का चोकर
  • 4 बड़े चम्मच दूध पाउडर
  • ओवन और स्टोव के लिए स्वीटनर के 3 या 4 बड़े चम्मच
  • 2 चम्मच कोको को अनसेफाइड किया
  • 1 और 1/2 चम्मच बेकिंग पाउडर

तैयारी: ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। एक सफेद क्रीम मिलने तक मिक्सर में 2 अंडे मारो। दही और स्किम दूध डालें और लगभग 2 मिनट के लिए फिर से हरा दें। बाकी सामग्री डालें और फिर से तब तक फेंटें जब तक आटा चिकना और सजातीय न हो जाए। अंत में, बेकिंग पाउडर जोड़ें और आटा में शामिल करने के लिए अच्छी तरह से मिलाएं। आटे को सिलिकॉन मोल्ड्स में डालें और लगभग 15 से 20 मिनट तक बेक करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आटा पकाया गया है, मफिन के केंद्र में एक टूथपिक चिपकाएं और देखें कि क्या यह सूखा बाहर आता है।

3. ओट चोकर रोल

  • 6 बड़े चम्मच जई का चोकर
  • 4 चम्मच दूध स्किम्ड
  • 2 अंडे
  • 1 बड़ा चम्मच शून्य दही
  • 2 छोटे चम्मच रीकोटा क्रीम
  • 2 चुटकी नमक
  • 2 चम्मच बेकिंग सोडा

तैयारी: चोकर और अंडे को मिलाएं, अन्य अवयवों को शामिल करें, बेकिंग सोडा को अंतिम छोड़ दें। 4 कप में वितरित करें, सिलिकॉन हो सकता है। 20 मिनट के लिए मध्यम गर्मी पर सेंकना।

4. हेल्दी ओटमील केक

  • 2 और 1/4 कप जई चोकर
  • 2 पके हुए नैनिका केले
  • 1 बड़ा चम्मच बेकिंग पाउडर
  • 1/4 कप ब्राउन शुगर
  • 1/2 कप किशमिश
  • 1 1/4 कप स्किम दूध
  • 2 गोरे
  • 2 चम्मच शहद
  • तैयारी: एक बड़े कटोरे में सूखी सामग्री (ओट ब्रान, खमीर, ब्राउन शुगर, किशमिश) मिलाएं और अच्छी तरह से मिलाएं। दूध, गोरे, शहद और केले को ब्लेंडर में मारो। कटोरे में जोड़ें और अच्छी तरह मिलाएं। हल्के मार्जरीन के साथ एक पैन को चिकना करें और लगभग 17 मिनट तक सेंकना करें। केक नम होना चाहिए, लेकिन गीला नहीं होना चाहिए।

    5. ओट ब्रान चिकन पाई

    मस्सा:

    • 2 पूरे अंडे
    • 1 नॉनफ़ैट दही
    • 4 बड़े चम्मच पनीर
    • 4 बड़े चम्मच हल्की दही
    • स्वाद के लिए नमक और अजवायन

    भरने:

    • 1 पकाया और कटा हुआ चिकन स्तन (स्टॉक को सुरक्षित रखें)
    • 3 प्याज
    • लहसुन के 2 लौंग
    • अजमोद, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

    तैयारी: एक ब्लेंडर में सभी बल्लेबाज सामग्री मारो। भराई के लिए, कुछ चिकन शोरबा के साथ प्याज और लहसुन। कटा हुआ चिकन और शेष मसाला जोड़ें और शोरबा के सूखने की प्रतीक्षा करें। बेकिंग डिश में, तरल आटा की एक परत बनाएं, फिर ब्रेज़्ड चिकन जोड़ें। फिर तरल आटे की एक और परत बनाएं और अंत में अजवायन डालें। ओवन में रखो और लगभग 1 घंटे और 15 मिनट के लिए सेंकना।

    चोकर की खपत के मतभेद और जोखिम

    सबरीना बताती हैं कि ओट ब्रान में ग्लूटेन या इसके निशान हो सकते हैं, जो सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए जोखिम हो सकता है।

    "इसके अलावा, क्योंकि इसमें उच्च फाइबर सामग्री है, हमें उन लोगों को पेश करने के लिए सावधान रहना चाहिए जिनके पास चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, कोलाइटिस और छह महीने से कम उम्र के बच्चे हैं," पोषण विशेषज्ञ कहते हैं।

    सबरीना बताती हैं कि पानी के सेवन और फाइबर की अधिकता के साथ देखभाल भी की जानी चाहिए।"तो अपने आहार में अधिक मात्रा में भोजन छोड़ने से पहले एक पोषण विशेषज्ञ की तलाश करें, वह उस लक्ष्य के लिए सटीक मात्रा में सहायता करेगा जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं"।

    लाभ में रुचि जई चोकर की पेशकश कर सकते हैं? अपने आहार विशेषज्ञ से बात करें और अपने आहार में इस भोजन को शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका जानें।

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