अधिक वजन या अधिक दोहराव: जो शरीर सौष्ठव में बेहतर है?

यह हो सकता है कि आप जिम में प्रशिक्षण लें या घर पर अपने अभ्यास करें, लेकिन सवाल अक्सर एक ही होता है: क्या लोड पर अधिक बल देना अधिक सार्थक है या क्या परिणाम तब भी दिखाई देते हैं जब आप भारी वजन का उपयोग करके सेट के कई पुनरावृत्ति कर रहे हों? प्रकाश?

जवाब, कई अन्य सवालों के साथ जो हमेशा कुछ विवाद उठाते हैं, यह है कि यह सब उन लक्ष्यों पर निर्भर करता है जो आपके शरीर सौष्ठव के साथ हैं।

क्या मुझे वास्तव में वजन या पुनरावृत्ति बढ़ाने की आवश्यकता है?

इससे पहले कि हम लोड बढ़ाने या पुनरावृत्ति बढ़ाने के संकेतों को समझें, यह स्पष्ट किया जाना चाहिए कि हमेशा एक ही प्रशिक्षण देना उचित नहीं है, इसलिए ये परिवर्तन आवश्यक हैं।

आपने देखा होगा: कुछ दिनों के प्रशिक्षण के बाद उसी भार या संख्या की पुनरावृत्ति के साथ प्रशिक्षण, जो एक बार इतना कठिन था, वह आसान होने लगता है। समस्या यह है कि एक बार यह आपके शरीर के लिए चुनौती नहीं है, तो आप अपने लक्ष्य के लिए प्रगति नहीं करेंगे।

इसलिए, चाहे आप भारी हों, अधिक दोहराव वाले हों या दोनों, आपको अपने वजन प्रशिक्षण श्रृंखला के अनुकूल होने के साथ ही समायोजन करने की आवश्यकता है। अब, उस कहावत के साथ, हम चर्चा कर सकते हैं कि प्रत्येक उद्देश्य के लिए कौन सा परिवर्तन सबसे दिलचस्प है।

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उन लोगों के लिए जो ताकत और मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है और अपनी ताकत बढ़ाने के साथ-साथ दुबला द्रव्यमान प्राप्त करना है, तो मांसपेशियों में खराबी तक पहुंचने के लिए अपनी चाल को पूरा करने के लिए सबसे वर्तमान सिफारिश है, यानी वह बिंदु जहां आपका शरीर अब व्यायाम नहीं कर सकता है? और यह अधिक वजन या अधिक पुनरावृत्ति के साथ किया जा सकता है।

सामान्य तौर पर, अधिक लोड और कम पुनरावृत्ति का उपयोग करने के लिए प्राथमिकता होती है; उदाहरण के लिए, 6 से 12 के तीन सेट वजन के साथ अधिकतम पुनरावृत्ति जब तक आप विफलता नहीं उठा सकते। सेट के बीच का अंतराल 60 से 120 सेकंड होना चाहिए।

हालांकि, कई अध्ययनों का तर्क है कि लोड घटने और पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ने का समान प्रभाव होगा। इस मामले में, वजन आपके द्वारा समर्थन की जाने वाली लोड सीमा का लगभग आधा होना चाहिए ताकि आप 20 से 25 दोहराव के साथ दो से तीन सेट कर सकें। सेट के बीच का अंतराल 30 से 60 सेकंड होना चाहिए।

अन्य विशेषज्ञों, बदले में, तर्क देते हैं कि मांसपेशियों में सबसे अच्छा लाभ तब प्राप्त होता है जब आपका कसरत वजन और पुनरावृत्ति को वैकल्पिक करता है, क्योंकि एक या दूसरे को बढ़ाने से जल्दी से थकावट होती है।

इसलिए एक सप्ताह आप अधिक भार के साथ छोटे सेट करेंगे, और अगले सप्ताह आप लंबे समय तक सेट करेंगे लेकिन हल्के वजन के साथ। इस तरह से आपके शरीर को भारी प्रशिक्षण सप्ताह के बाद मांसपेशियों को फिर से प्राप्त करने का समय होगा।

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प्रशिक्षण कार्यक्रम के बावजूद, जो लोग मांसपेशियों के लाभ की तलाश में हैं वे आमतौर पर अपने शरीर सौष्ठव व्यायाम सप्ताह में 4-6 बार करते हैं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपनी सहनशक्ति को बढ़ाना चाहते हैं

हालांकि एरोबिक व्यायाम सबसे प्रसिद्ध है जब वजन कम करने की बात आती है, तो वसा को कम करने और मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए शरीर सौष्ठव भी बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि वे अधिक कैलोरी जलाते हैं।

इसलिए यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है या अधिक सहनशक्ति प्राप्त करना है, तो टिप कम वजन और अधिक पुनरावृत्ति पर दांव लगाना है। प्रशिक्षण का एक उदाहरण 15 से 25 पुनरावृत्ति के साथ तीन से चार सेट करना होगा, जो आपके वजन के प्रगति के स्तर के अनुसार मध्यम वजन के भार का उपयोग करता है।

सप्ताह में कम से कम तीन बार मांसपेशियों का प्रशिक्षण किया जाना चाहिए, एक और तीन दिनों में एरोबिक व्यायाम के साथ बारी-बारी से। जो लोग अपना वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं, उन्हें कसरत को संतुलित आहार के साथ जोड़ना भी आवश्यक है।

उन लोगों के लिए जो अब प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं

यदि आप अपना पहला शरीर सौष्ठव वर्कआउट शुरू कर रहे हैं, तो आपको एक विशिष्ट लक्ष्य के लिए खुद को समर्पित करने से पहले अपने शरीर को अनुकूलित करना होगा। अन्यथा, आप दर्द और चोट के अधीन होंगे जो आपको फिटनेस की दुनिया में अपनी यात्रा जारी रखने से रोक सकता है।

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इस प्रकार, जब हम वजन प्रशिक्षण का अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो टिप को कम वजन और अधिक पुनरावृत्ति वाले सेटों में निवेश करना होता है। इस समय के बाद, आपकी मांसपेशियां नई चुनौतियों का सामना करने में सक्षम होंगी, चाहे वजन कम करना हो या मजबूत होना हो।

सभी व्यायाम एक शारीरिक शिक्षा पेशेवर के साथ होना चाहिए जो आपके शरीर की आवश्यकताओं और सीमाओं की पहचान करने के लिए उचित रूप से योग्य हो। इस प्रकार, आपके पास एक व्यक्तिगत कसरत होगी, जो चोट के कम जोखिम के साथ सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करने में सक्षम होगी।

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