पैर और नितंबों का व्यायाम

सबसे पहले, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि यह आंख की झपकी में नहीं है कि हमारे पास वे कठोर पैर और बट हो सकते हैं। यह बहुत दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति लेता है। इसके बारे में पता होने के बाद, आइए अभ्यासों पर जाएं।

निम्नलिखित पैर और बट अभ्यासों की एक श्रृंखला है जिसे सप्ताह में कम से कम दो बार किया जाना चाहिए। जैसे-जैसे अभ्यास आसान हो जाता है, सेट और अभ्यास के बीच के अंतराल को छोटा करके तीव्र होता है।

व्यायाम 1

पहला अभ्यास 'स्टेप फ़ॉरवर्ड' होगा ताकि घुटने से पैर तक 90 ° कोण बने। इस अभ्यास में घुटने की नोक से अधिक की अनुमति नहीं देने के विवरण का पालन किया जाना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ एक ही आंदोलन करें। पीछे के पैर का घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ और फर्श की ओर निर्देशित होना चाहिए। 16 से 24 दोहराव (कुल में) के 2 से 3 सेटों का अभ्यास करें। सेट के बीच 45 सेकंड से 1 मिनट तक अंतराल।

व्यायाम २

कंधे की चौड़ाई के समानांतर अपने पैरों के साथ खड़े होकर, अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप 90 ° के अनुमानित कोण पर बैठे थे। इस आंदोलन को प्रदर्शन किया जाना चाहिए ताकि घुटने टिप्टो लाइन से अधिक न हों। इस अभ्यास में सबसे अधिक काम करने वाली मांसपेशियां क्वाड्रिसेप्स और नितंब हैं। 12 से 20 दोहराव के 2 से 3 सेट करें। सेट के बीच 45 सेकंड से 1 मिनट तक अंतराल।

व्यायाम ३

पिछले अभ्यास के समान, लेकिन कदम के साथ बग़ल में प्रदर्शन किया जा रहा है। पैरों के सामने एक काल्पनिक रेखा पर घुटने को प्रोजेक्ट करने की अनुमति न दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से व्यायाम करें। क्वाड्रिसेप्स, एडिक्टर्स और नितंबों का काम करता है। 16 से 24 दोहराव (कुल में) के 2 से 3 सेट करें। सेट के बीच 45 सेकंड से 1 मिनट तक अंतराल।

व्यायाम ४

एक बाधा के सामने खड़े होकर, जैसे एक सीढ़ी कदम, उदाहरण के लिए, उस पर पूरी तरह से एक पैर रखें, घुटने को 90 ° और 100 ° के बीच के कोण पर छोड़ दें। बाधा पर ऊपर की ओर प्रदर्शन करें, विपरीत घुटने को कूल्हे के स्तर तक लाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और फिर से उठें। 45 सेकंड से 1 मिनट के अंतराल पर प्रत्येक पैर पर 12 से 20 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

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