आंतरायिक उपवास: जिनके लिए यह संकेत दिया गया है कि कैसे और क्यों इसका पालन करना है

आज उपवास के बारे में बात करना कई लोगों को पागल कर सकता है, और यह वास्तव में विवादास्पद है। हालांकि, एक खिला विधि कहा जाता है? आंतरायिक उपवास? यह तेजी से प्रमुख हो गया है, विशेष रूप से प्रसिद्ध लोगों में जैसे कि डेबोरा सिकको, और उन लोगों के बीच जो पहले से ही एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं। और आपने, क्या आपने सुना है?

प्रस्ताव, जबकि विवादास्पद, पहली नज़र में उतना पागल नहीं हो सकता है, क्योंकि आंतरायिक उपवास वास्तव में सभी के लिए अनुशंसित नहीं है, इसके लिए पेशेवर अनुवर्ती की आवश्यकता होती है, और सबसे बढ़कर, गंभीर अध्ययन पर आधारित है।

न्यूट्रीशनिस्ट पेमेला मिगुएल बताती हैं कि आंतरायिक उपवास एक प्रकार का खाने का कार्यक्रम है जिसे नियंत्रित भोजन के सेवन की अवधि के साथ अन्तर्वासना ने बिना खाए पीरियड के प्रोग्राम किया। ? वर्तमान में इस प्रकार का आहार? यह लोकप्रिय हो गया है क्योंकि अध्ययनों से स्वास्थ्य लाभ दिखाया गया है जब उपवास को लक्षित तरीके से किया जाता है?, पर प्रकाश डाला गया।

आप सोच रहे होंगे, लेकिन आंतरायिक उपवास मेरे लिए एक अच्छा विकल्प है?

शांत हो जाओ! यह ध्यान देने योग्य है कि आंतरायिक उपवास हर किसी के लिए अनुशंसित कार्यक्रम नहीं है; यह आम तौर पर उन लोगों के लिए संकेत दिया जाता है जो लंबे समय से संतुलित आहार और विशेष रूप से कम कार्ब आहार पर रहे हैं।

यह भी पढ़े: बिना जिम जाए 100 कैलोरी बर्न करने की 10 गतिविधियाँ

इस संदर्भ में, नीचे आप इस विधि के बारे में सभी जानते हैं और अपने मुख्य प्रश्नों का उत्तर देते हैं!

आंतरायिक उपवास कैसे काम करता है?

पामेला बताती हैं कि उपवास में एक निश्चित अवधि (8h / 12h / 16h / 24h) के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) नहीं खाने होते हैं।

उपवास की अवधारणा हमारे पूर्वजों के समय से आती है, जहां हर समय भोजन उपलब्ध नहीं था। भोजन के बिना इन अवधि के साथ रहने के लिए अनुकूलित शरीर और ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा के भंडार का उपयोग किया गया था ?, पामेला पर जोर दिया।

पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, उपवास हार्मोन इंसुलिन के स्तर को संतुलित करने के अपने लक्ष्यों में से एक है, इस प्रकार भूख नियंत्रण में सुधार और पुराने रोगों की रोकथाम में सहायता करता है। "उपवास अवधि के भीतर पानी, नींबू, चाय और चीनी के साथ चीनी या स्वीटनर के बिना पानी का उपभोग करने की अनुमति है," वे कहते हैं।

इंस्टीट्यूट ऑफ ऑन्कोलॉजी एलायंस की न्यूट्रिशनिस्ट गैब्रिएला बतिस्ता बताती हैं कि शरीर, बिना कुछ खाए एक निश्चित अवधि के बाद, डाइट की तुलना में अपने से ज्यादा एनर्जी सबस्ट्रेट्स का इस्तेमाल करता है। "इस प्रकार, शरीर शुरू होता है, उदाहरण के लिए, आहार से प्राप्त वसा के बजाय वसा ऊतकों में संग्रहीत वसा का उपयोग करने के लिए," वे कहते हैं।

यह भी पढ़े: kg बिना भूखे या व्यायाम के मैंने १ without किलो वजन घटाया?

हार्मोन के बारे में, गैब्रिएला का जोर है कि रक्त इंसुलिन का स्तर काफी कम हो जाता है (जो वसा जलने की सुविधा देता है), साथ ही साथ एचजीएच वृद्धि हार्मोन रक्त का स्तर पांच गुना तक बढ़ सकता है (जो बड़े पैमाने पर वृद्धि का पक्षधर है)। मांसपेशी)।

आंतरायिक उपवास प्रकार

आंतरायिक उपवास के लिए अलग-अलग प्रोटोकॉल हैं। और प्रत्येक मामले के लिए सबसे अच्छा विकल्प, ज़ाहिर है, केवल पोषण विशेषज्ञ द्वारा इंगित किया जा सकता है। लेकिन, मुख्य उदाहरण नीचे जानिए:

विधि 16/8

पामेला बताती हैं कि 16/8 विधि में 8 घंटे के भीतर भोजन करना और 16 घंटे बिना भोजन के रहना और केवल चीनी या स्वीटनर के बिना पानी, नींबू, चाय और कॉफी के साथ पानी का सेवन कर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ पामेला के अनुसार उदाहरण 16/8 उपवास:

• सोमवार? जागो (7am) ​​/ नाश्ता खाओ (8am) = संतुलित भोजन / दोपहर का भोजन (12pm) = संतुलित भोजन / दोपहर का नाश्ता (4pm) = संतुलित भोजन / रात का खाना (शाम 7 बजे तक) = संतुलित भोजन।
• फिर सोमवार को शाम 7 बजे से मंगलवार सुबह 11 बजे तक कोई खाना नहीं।

पामेला के अनुसार इस प्रकार का उपवास सप्ताह में एक बार, दो बार या तीन बार भी किया जा सकता है।

यह भी पढ़ें: एक आहार के दौरान प्रेरित होने के 10 तरीके

विधि 5: 2

पामेला बताती हैं कि 5: 2 विधि सप्ताह में 2 दिन निर्धारित करने के लिए है जो अन्य सामान्य खिला दिनों के दौरान कुल कैलोरी का सेवन करने के लिए है। इन 2 दिनों में कैलोरी की मात्रा लगभग 500 से 600 कैलोरी होती है।

आओ-आओ विधि

गैब्रिएला बताते हैं कि इस प्रोटोकॉल में 24 घंटे, सप्ताह में 1 या 2 बार उपवास शामिल हैं। "इसका मतलब है कि रात का खाना आयोजित किया जाएगा, उदाहरण के लिए, 19h पर, और फिर अगले दिन रात का खाना 19 वें दिन होगा।"

पामेला ने जोर देकर कहा कि यह विधि संतुलित आहार दिनों के साथ वैकल्पिक रूप से 24 घंटे के उपवास के लिए प्रदान करती है। पोषण विशेषज्ञ द्वारा उद्धृत एक उदाहरण देखें:

• सोमवार: नाश्ता (7h) = सामान्य भोजन / पूरे दिन उपवास के दौरान, केवल चीनी, स्वीटनर के बिना पानी, नींबू, चाय और कॉफी के साथ पानी का उपभोग करने में सक्षम होना चाहिए।
• अगला भोजन मंगलवार का नाश्ता (सुबह 7 बजे)।
• मंगलवार के दौरान, एक सामान्य खाने की दिनचर्या इस प्रकार है।
• बुधवार को सोमवार के समान दिनचर्या का पालन करता है।

यह उल्लेखनीय है कि ये सबसे अच्छे ज्ञात प्रोटोकॉल हैं, लेकिन, पेमेला बताते हैं कि, भोजन के बिना 8 घंटे के उपवास हैं, भोजन के बिना 12 घंटे के उपवास हैं और भोजन के बिना भी 36 घंटे हैं। उन्होंने कहा, "उपवास अवधि में चीनी या स्वीटनर के बिना केवल पानी, नींबू, चाय और ताबूत के साथ पानी, और खिला अवधि की वापसी में एक संतुलित आहार का सेवन करने की अवधारणा का सम्मान करते हुए," सभी कहते हैं।

गैब्रिएला आगे टिप्पणी करती हैं कि एक प्रसिद्ध प्रोटोकॉल प्रतिदिन 12 घंटे का उपवास है। "वह व्यक्ति पिछले दिन का आखिरी खाना खाता है, लगभग 8 घंटे सोता है और फिर सुबह खाना खाए बिना 4 घंटे रहता है," वह उदाहरण देता है।

यह भी पढ़ें: केल खाने से 11 साल छोटा होता है दिमाग

आंतरायिक उपवास के 8 लाभ

लेकिन रुक-रुक कर उपवास क्यों? क्या खाने की इस शैली का वास्तविक लाभ है? हाँ!

पामेला के अनुसार, अच्छी तरह से क्रमादेशित और उन्मुख रुक-रुक कर उपवास शरीर के कई शारीरिक रूपांतरों को जन्म दे सकता है, विभिन्न लाभ उत्पन्न करते हैं, जैसे:

1. एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ("खराब कोलेस्ट्रॉल") और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में कमी;
2. रक्तचाप में कमी;
3. इंसुलिन के स्तर में सुधार और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार, बेहतर भूख नियंत्रण और पुरानी बीमारियों की रोकथाम में योगदान;
4. कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के स्तर में कमी;
5. शरीर में वसा की कमी;
6. वृद्धि हार्मोन का स्तर;
7. बेहतर एकाग्रता;
8. चिंता कम करना।

गैब्रिएला बताती हैं कि मेटाबॉलिक असामान्यताएं (मोटापा, मेटाबॉलिक सिंड्रोम, टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस) की महामारी ने हृदय रोग की व्यापकता को बढ़ा दिया है।

इन स्थितियों के तहत, प्रभावित व्यक्ति अपने खाने की आदतों को बदलने पर महत्वपूर्ण सुधार दिखाते हैं। और इस संदर्भ में, हाल के अध्ययनों ने आंतरायिक उपवास चयापचय के मॉड्यूलेशन को स्पष्ट किया है। पशु परीक्षणों ने ग्लाइसेमिया और इंसुलिनमिया के कम मूल्यों को दिखाया, आंत की वसा की मात्रा कम और तनाव के लिए अधिक प्रतिरोध।, बताते हैं।

आंतरायिक उपवास के अंतर्विरोध

गैब्रिएला बताते हैं कि मुख्य मतभेद हैं:

• बच्चे
• बुज़ुर्ग
• गर्भवती महिलाएं
• गुर्दे की कमी वाले रोगी
• मधुमेह रोगियों
• संक्रमण या खराब प्रतिरक्षा प्रणाली वाले रोगी
• एनीमिक रोगी
• नियंत्रित दवाओं का उपयोग करने वाले रोगी

पामेला बताते हैं कि रुक-रुक कर उपवास का पालन नहीं किया जा सकता है! "उपवास को हमेशा एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ या न्यूट्रोलॉजिस्ट द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए, क्योंकि हर कोई उपवास के अभ्यास से लाभान्वित नहीं होगा," वे कहते हैं।

रुक-रुक कर उपवास के बारे में अधिक सवाल

विषय कुछ विवादास्पद है, इसलिए कई संदेह पैदा होना आम है। नीचे आप मुख्य बातें स्पष्ट करते हैं:

1. उपवास करते समय शरीर में होने वाले मुख्य परिवर्तन क्या हैं?

पामेला बताती हैं कि उपवास मानव शरीर में हार्मोनल और चयापचय परिवर्तनों को बढ़ावा देता है जो चयापचय के कामकाज में सुधार कर सकता है। "उपवास शरीर के वसा जलने की प्रक्रिया में शामिल आनुवंशिक कारकों के सक्रियण को भी बढ़ावा देता है, इस प्रकार वजन में कमी और शरीर में वसा को बढ़ावा देता है," वे कहते हैं।

"उपवास इंसुलिन के स्तर में सुधार और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार, भूख को बेहतर नियंत्रण और पुरानी बीमारियों की रोकथाम में योगदान देता है," पामेला कहते हैं।

2. क्या उपवास करने के नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं?

गैब्रिएला की टिप्पणी है कि उपवास की लंबी अवधि भूख / तृप्ति हार्मोन उत्पादन के संतुलन को बदल सकती है, जो दीर्घकालिक गड़बड़ी को बढ़ावा दे सकती है। • जांच उम्र बढ़ने और दीर्घायु बायोमार्कर के बारे में भी दावा करती है। अध्ययन में कहा गया है कि भोजन उपलब्ध होने पर कई बार हाइपरफेजिया (स्तनपान) की घटना होती है।

इस प्रकार, यह एक बार फिर से आंतरायिक उपवास का पालन करने की आवश्यकता को पुष्ट करता है जब पोषण और पोषण विशेषज्ञ के संकेत और अनुवर्ती होता है।

3. क्या मैं उपवास करते समय तरल पदार्थ पी सकता हूं?

पामेला बताती हैं कि उपवास के दौरान, बिना चीनी या स्वीटनर के केवल पानी, नींबू पानी, चाय और कॉफी की अनुमति है।

4. क्या मैं उपवास के दौरान सामान्य रूप से व्यायाम कर सकता हूं?

मैं उपवास अभ्यास की सलाह नहीं देता।यह सलाह दी जाती है कि जब आप आंतरायिक उपवास का अभ्यास नहीं कर रहे हों, तो उन दिनों व्यायाम करते रहना चाहिए?

गैब्रिएला जोर देती है कि ग्लूकोज के स्तर में कमी प्रशिक्षण के विकास में हस्तक्षेप कर सकती है या यहां तक ​​कि उपवास की लंबी अवधि के दौरान अभ्यास करना असंभव बना सकती है।

5. आंतरायिक उपवास सुरक्षित है?

पामेला का कहना है कि आंतरायिक उपवास केवल सुरक्षित है और स्वास्थ्य लाभ होता है जब एक पोषण विशेषज्ञ या चिकित्सक के मार्गदर्शन में किया जाता है।

"आंतरायिक उपवास शुरू करने से पहले, पेशेवर इस आहार अभ्यास को लागू करने में रोगी की चयापचय स्थितियों और सुरक्षा का विश्लेषण करने के लिए परीक्षणों का आदेश देगा," पोषण विशेषज्ञ पामेला कहते हैं।

6. क्या उपवास करने से मांसपेशियों में कमी हो सकती है?

जब एक पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर द्वारा गलत, अनिर्धारित और अनसुना किया जाता है, तो हाँ। • आंतरायिक उपवास की अवधि अच्छी तरह से क्रमादेशित होनी चाहिए, जैसे कि उपवास के बिना दिन की खिला अवधि होनी चाहिए। असंतुलित पोस्ट-उपवास आहार उपवास के लाभ नहीं लाएगा ?, पामेला पर जोर देता है।

गैब्रिएला की टिप्पणी है कि सामान्य रूप से वजन कम होने से मांसपेशियों की हानि हो सकती है और इसलिए खेल जारी रखना और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन और अन्य पोषक तत्वों को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। "ऐसे अध्ययन हैं जो बताते हैं कि आंतरायिक उपवास एक आक्रामक कैलोरी प्रतिबंध आहार की तुलना में कम मांसपेशियों का नुकसान होता है," वे कहते हैं।

7. क्या मैं उपवास करते समय अपना पूरक जारी रख सकता हूं?

सप्लीमेंट्स का विश्लेषण उस पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए जो तेजी से मार्गदर्शन कर रहा है, पेमेला पर जोर देता है। • कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा वाले पूरक को बाहर रखा जाना चाहिए। कुछ एंटीऑक्सिडेंट सप्लीमेंट्स उपवास-उत्तेजित वसा-जलने की प्रक्रिया को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, वे कहते हैं।

गैब्रिएला का कहना है कि उपवास की स्थिति से शरीर को ऊपर उठाने के लिए पूरक पर्याप्त कैलोरी नहीं कर सकते हैं। "विटामिन और खनिज की खुराक का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन माल्टोडेक्सट्रिन-आधारित पूरक, मट्ठा प्रोटीन, उदाहरण के लिए, उपवास करते समय सेवन नहीं किया जाना चाहिए," वे कहते हैं।

8. उपवास के दुष्प्रभाव क्या हैं?

जब अच्छी तरह से लक्षित और प्रोग्राम किया जाता है, तो उपवास का कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है। • सबसे पहले, उपवास की अवधि के दौरान किसी को भूख लग सकती है। यह भूख शरीर के अनुकूलन की अवधि तक चलेगी, जो व्यक्तिगत रूप से व्यक्ति पर निर्भर करती है ?, पामेला बताती है।

गैब्रिएला बताती हैं कि समस्या पेशेवर मार्गदर्शन के बिना रुक-रुक कर उपवास का पालन करना है। "अगर गलत तरीके से किया जाता है, तो उपवास तनाव के स्तर को बढ़ा सकता है और नींद को बाधित कर सकता है, और निर्जलीकरण, भूख और सिरदर्द पैदा कर सकता है," वे कहते हैं।

एक और चिंताजनक कारक खाने की गड़बड़ी या द्वि घातुमान है जिसे प्रक्रिया द्वारा ट्रिगर किया जा सकता है, जैसा कि कुछ लोग खाने की त्रुटियों को सही ठहराने के लिए इस प्रकार के आहार का उपयोग करते हैं: उदाहरण के लिए, वे पूरे दिन बिना खाने के रहते हैं और जब वे खाते हैं तो वे सब कुछ खाते हैं, जिसमें शामिल हैं अस्वास्थ्यकर भोजन?

9. अगर मैं उपवास करता हूं, तो क्या मैं अपना वजन कम करूंगा?

नहीं, सभी जीव उपवास के साथ वजन घटाने के लिए सकारात्मक प्रतिक्रिया देते हैं। जेनेटिक विशेषताओं, जीवन चरणों और संबंधित बीमारियों को उपवास की सफलता या गैर-सफलता में बाधा डालती है ?,, पेमेला पर जोर देती है।

गैब्रिएला ने जोर दिया कि प्रत्येक रोगी के विशिष्ट उपचार का निर्धारण करने के लिए रोगी के नैदानिक ​​मापदंडों का मूल्यांकन आवश्यक है। ? क्या मोटापे के कारणों को कई कारकों (ग्लूकोज और / या इंसुलिन प्रतिरोध, खाद्य असहिष्णुता, हार्मोनल परिवर्तन, शारीरिक निष्क्रियता, अधिकता आदि) से प्रेरित किया जा सकता है? रोगी की पूर्ण anamnesis के बाद, पोषण विशेषज्ञ निर्धारित किए जाने वाले सर्वोत्तम उपचार को परिभाषित कर सकता है। इस प्रकार, कोई गारंटी नहीं हो सकती है कि आंतरायिक उपवास का अभ्यास उचित निगरानी के बिना अपेक्षित परिणाम उत्पन्न कर सकता है?, बताते हैं।

10. क्या जिन लोगों को अक्सर माइग्रेन होता है (विशेषकर जब वे लंबे समय तक भोजन के बिना रहे हों) सुरक्षित रूप से आंतरायिक उपवास का पालन करते हैं?

"इस मामले में, माइग्रेन के कारण का इलाज करना सबसे अच्छा है और, जब दर्द का एपिसोड बंद हो जाता है, तो आंतरायिक उपवास अभ्यास की परिचय परीक्षा लें," पामेला कहते हैं।

गैब्रिएला का कहना है कि माइग्रेन का मूल्यांकन किया जाना चाहिए क्योंकि वे कई पहलुओं से प्रेरित होते हैं। "रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट कम भोजन के सेवन से भी सिरदर्द का शिकार हो सकती है," वे कहते हैं।

11. अगर मैं पहले से ही एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा प्रस्तावित स्वस्थ आहार का पालन करता हूं, तो क्या मैं बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए छिटपुट रूप से उपवास कर सकता हूं?

गैब्रिएला बताती हैं कि हां, जब तक पोषण विशेषज्ञ साथ में आहार का सेवन करते हैं। "यह उल्लेखनीय है कि यह आहार मॉडल वैज्ञानिक अध्ययनों पर आधारित है क्योंकि किसी पेशेवर पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित आहार है," वे कहते हैं।

पेमेला इस बात पर जोर देती है कि जो लोग पहले से ही एक अच्छी तरह से संतुलित और अच्छी तरह से संतुलित आहार का पालन करते हैं, वे आंतरायिक उपवास करने के लिए सबसे उपयुक्त हैं (यदि उनके साथ पेशेवर का संकेत है)।

अब आप जानते हैं कि आंतरायिक उपवास एक गंभीर अभ्यास है और यह वास्तव में सकारात्मक परिणाम प्रदान करता है, न केवल वजन घटाने के संदर्भ में, बल्कि समग्र स्वास्थ्य में। हालांकि, यह हर किसी के लिए अनुशंसित विधि नहीं है, पेशेवर मार्गदर्शन / मार्गदर्शन के बिना बहुत कम पालन किया जा सकता है!

रुक - रुक कर उपवास (अप्रैल 2024)