वजन कम करना दुनिया का सबसे मुश्किल काम नहीं है, लेकिन जो कोई भी वजन घटाने की प्रक्रिया से गुजरा है, वह जानता है: इसके लिए समर्पण, धैर्य और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। लेकिन यह यकीन है कि इसके लायक है!
जो व्यक्ति यह तय करता है कि वह या तो वजन कम करना चाहता है, या तो सौंदर्य कारणों या स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के लिए, पहले एक पोषण विशेषज्ञ की मदद लेनी चाहिए जो इस प्रक्रिया के माध्यम से उनका मार्गदर्शन कर सके। आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए कि? पागल आहार? और / या कट्टरपंथी, जो लगभग तुरंत परिणाम का वादा करते हैं, हानिकारक हैं और प्रभावी और स्थायी वजन घटाने की पेशकश करने की संभावना नहीं है।
जैसा कि ज्यादातर लोग पहले से ही जानते हैं, वजन कम करने का कोई रहस्य नहीं है: यह नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त अच्छे पोषण का परिणाम है।
हालाँकि, कुछ दिशानिर्देश महत्वपूर्ण हैं और इस प्रक्रिया में मदद कर सकते हैं! निम्नलिखित युक्तियां देखें:
1. एक स्वस्थ आहार का पालन करें
पहले अभिविन्यास अन्यथा नहीं हो सकता है। यदि कोई संतुलित आहार का पालन नहीं करता है तो कोई भी स्वस्थ और स्थायी रूप से अपना वजन कम नहीं करेगा।
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Carina Amorim de Sá, Contours Academy पोषण विशेषज्ञ, बताती हैं कि घुलनशील और अघुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ क्या हैं? 100% साबुत अनाज वाली ब्रेड, ब्राउन राइस, क्विनोआ, फ्लैक्ससीड, चिया बीन्स, ओट्स, सब्जियाँ जैसे लेट्यूस, कोलार्ड ग्रीन्स, एस्केरोल आदि में मौजूद हैं। ? वे उन लोगों के मेनू को याद नहीं कर सकते हैं जो वजन कम करना चाहते हैं। "ठीक है, अधिक पौष्टिक होने के अलावा, आंत के कामकाज की सुविधा प्रदान करेगा और तृप्ति में वृद्धि करेगा, जिससे कैलोरी की खपत कम हो जाएगी," वे कहते हैं।
आहार में फल, सब्जियों और सब्जियों की कमी नहीं हो सकती है, क्योंकि, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, ये विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का सबसे अच्छा स्रोत हैं, सक्रिय चयापचय को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं, ऊर्जा उत्पादन बढ़ाते हैं और वजन घटाने की सुविधा प्रदान करते हैं। ।
"अच्छे प्रोटीन स्रोत, जैसे चिकन, अंडे और मछली, मांसपेशियों को बनाए रखने और उच्च कैलोरी की खपत से बचने के लिए अधिक तृप्ति प्रदान करने के लिए महत्वपूर्ण हैं," कैरिना कहते हैं।
2. हर तीन घंटे में खाएं
कैरिना डे सा ने कहा कि हर तीन घंटे में खाने से मेटाबॉलिज्म सक्रिय रहता है। यही है, शरीर को बचाने से बचा जाता है? कैलोरी आपके दैनिक कार्यों को करने के लिए, क्योंकि आप समझते हैं कि भोजन हमेशा ऊर्जा उत्पादन के लिए आएगा ?,, कहते हैं।
पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि यह दिलचस्प है क्योंकि यहां तक कि जब व्यक्ति? कैलोरी में, मुक्त दिनों पर? आहार से, शरीर, सक्रिय चयापचय होने से, अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने में आसानी होगी।
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इसके अलावा, कैरिना जोड़ता है, अगर तीन घंटे से अधिक उपवास किया जाता है, तो शरीर कोर्टिसोल नामक एक हार्मोन जारी करता है, जिससे पेट की चर्बी और मांसपेशियों का टूटना बढ़ जाता है। "यह बहुत बुरा है क्योंकि यह चयापचय को धीमा कर देता है और वजन घटाने को मुश्किल बनाता है," वे कहते हैं।
3. फ़ीड करने के लिए कभी मत भूलना
कुछ लोगों को हर तीन घंटे में अपने खाने के दिशानिर्देशों का पालन करना मुश्किल होता है, क्योंकि या तो वे भूल जाते हैं, समय की कमी के कारण या यहां तक कि क्योंकि वे इस अपेक्षाकृत कम समय में भूख महसूस नहीं करते हैं।
हालांकि, कोई बच नहीं रहे हैं! जिन लोगों को हर तीन घंटे में खाने की आदत नहीं है और स्वस्थ रूप से वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें यह आदत बनानी चाहिए।
वजन कम करने के लिए भोजन के रूप में भोजन के बारे में सोचना चाहिए, यही विचार है। तो, अपने फोन या कैलेंडर पर ध्यान दें ताकि आप खाना न भूलें??, कैरिना डे सआ को सलाह देते हैं।
यहां तक कि अगर व्यक्ति बहुत कम खाना शुरू करता है, तो शरीर अनुकूल होगा और निर्धारित समय पर भूख लगने लगेगी। और इसलिए, चयापचय में तेजी आ रही है और तब से, हर तीन घंटे में खाने के बिना रहना मुश्किल होगा? पोषण विशेषज्ञ कहते हैं।
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4. खूब पानी पिएं
कैरिना डे एसए बताते हैं कि पानी ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है: यह भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है, इन पोषक तत्वों और ऑक्सीजन को कोशिकाओं में परिवहन में मदद करता है। "यह detoxifying है, और यह सूजन, द्रव प्रतिधारण, माइग्रेन और थकान को रोकता है," वे बताते हैं।
पोषण विशेषज्ञ व्यक्ति को पहले से ही एक गिलास पानी पीने के दिन को शुरू करने और समाप्त करने के लिए निर्देशित करता है। “पूरे दिन, अगर आपको ज़रूरत है, तो पानी की चेतावनी के साथ हर घंटे अपने फोन पर रिमाइंडर भी डालें। जितना हो सके अपने कार्यस्थल के करीब 500ml या 1.5l पानी की बोतल छोड़ दें, और जब भी आप वाटर कूलर पास करें, तो एक गिलास पानी भरें और पियें।
? सावधान! पानी पीने के लिए प्यास के आने का इंतजार न करें।यह पहले से ही निर्जलीकरण का संकेत है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर पहले से ही पानी की कमी से पीड़ित है ?, पेशेवर कहते हैं।
5. उच्च ग्लाइसेमिक और पोषक तत्वों-गरीब खाद्य पदार्थों से बचें
एक स्वस्थ आहार का पालन करने से भी पता चलता है? कुछ खाद्य पदार्थों की। ? हम उन लोगों से बचने की जरूरत है जिनके पास उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक है और पोषक तत्वों में कम हैं, जैसे कि परिष्कृत खाद्य पदार्थ: सफेद चावल, सफेद रोटी, मिठाई और सामान्य रूप से शक्कर? और कैरिना डे सा कहते हैं।
6. प्रोसेस्ड फूड, फ्राइड फूड और सॉसेज से बचें
न्यूट्रिशनिस्ट कैरिना बताती हैं कि आइसक्रीम, नूडल्स, भरवां कुकीज़, केक, मार्जरीन और दूध चॉकलेट जैसे औद्योगिक खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है। "वे संतृप्त वसा में उच्च हैं और वस्तुतः कोई पोषक तत्व नहीं हैं," वे कहते हैं।
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जो व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, उसे तले हुए खाद्य पदार्थों, पीले चीज़ों, सॉसेज (जैसे हैम) और अतिरिक्त नमक से दूर रहना होगा।
7. औद्योगिक रस और सोडा लेने से बचें
पेय पदार्थों के बारे में, कैरिना डी एसएए पर प्रकाश डाला गया, क्या औद्योगिक बक्से के रस से जितना संभव हो उतना बचने के लिए आवश्यक है? क्योंकि ये चीनी में बहुत समृद्ध हैं, और सोडा से दूर भागते हैं।
8. शराब के सेवन से बचें या कम करें
कई लोगों को सप्ताहांत में बीयर (या अन्य मादक पेय) पीने की आदत होती है, जो निश्चित रूप से आहार की उचित प्रगति में बाधा बन सकती है।
उस स्थिति में, प्रति सप्ताह अपने पसंदीदा पेय की एक निश्चित राशि निर्धारित करें और अपने लक्ष्य से अधिक न होने के लिए प्रतिबद्ध हों। बेशक, यह सामान्य से छोटा होना चाहिए। इसलिए, हर सप्ताहांत, जब तक आप कम पीने के लिए अनुकूलित नहीं करते, तब तक थोड़ा कम करें।, कैरिना डे सा की सलाह देते हैं
पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि प्रश्न में पेय के पूर्ण और कट्टरपंथी प्रतिबंध से बचना महत्वपूर्ण है। एक और महत्वपूर्ण दिशानिर्देश है, प्रत्येक ग्लास शराब के साथ, एक गिलास पानी का उपभोग करना। तो आप कम पीते हैं और फिर भी निर्जलीकरण से बचते हैं?
9. उचित शारीरिक गतिविधि चुनें
कोई बच नहीं है: जो वजन कम करना चाहता है उसे भी व्यायाम करने की आवश्यकता है! यह भी हल करने के लिए एक सरल समीकरण की तरह लगता है: अगर हम कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ (वसा और प्रसंस्कृत) खाने और कम कैलोरी भोजन (दुबला फाइबर और मांस) को वरीयता देने के बारे में सोचते हैं, और आनंददायक गतिविधियों के साथ बढ़ते कैलोरी खर्च, वजन कम करते हैं यह सही है। लेकिन, एक स्वस्थ वजन घटाने की कुंजी एक अच्छा आहार है जो एक निगरानी शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त है, और विशेष रूप से, महिला शरीर पर ध्यान केंद्रित किया गया है?, फैबियोला डायस और फ्लेविया फ्रीटास, कॉनटोर्स अकादमी के शिक्षकों को उजागर करें।
पेशेवरों के अनुसार, महिलाओं के लिए विशेष जिम में कक्षाएं, कक्षाओं के साथ-साथ जो लड़ाई के आंदोलनों (मुक्केबाजी, कराटे और अन्य) को मिलाते हैं, उनमें उच्च कैलोरी खर्च होता है। उदाहरण के लिए, अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए सर्किट में सप्ताह में तीन बार किए जाने पर प्रति घंटे 665 कैलोरी का ऊर्जा व्यय हो सकता है। और फाइट क्लासेस में, बॉडी कॉम्बैट की तरह, नुकसान 495 से 700 कैलोरी प्रति घंटा है?, फैबियोला और फ्लेविया को समझाएं।
उन्होंने कहा, '' रेस में, तुलनात्मक रूप से, यदि भिन्नता और पाठ्यक्रम अस्थिरता है, तो तुलना का अंदाजा लगाने के लिए, यदि 9 किमी / घंटा की औसत गति बनाए रखी जाती है, तो प्रति घंटे 600 कैलोरी अधिकतम होती है। '' शिक्षक।
10. शारीरिक गतिविधि के लिए कम से कम 30 मिनट का समय दें।
आजकल, रोजमर्रा की जिंदगी की भीड़ के साथ, कई लोग शिकायत करते हैं कि उनके पास व्यायाम करने के लिए बहुत कम समय है। हालांकि, स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए, शारीरिक गतिविधि में नियमितता बनाए रखना आवश्यक है।
"यदि व्यक्ति सप्ताह में 3 बार, गतिविधि को 30 मिनट के लिए रख सकता है, उदाहरण के लिए, परिणाम आश्चर्यजनक होंगे," शिक्षक शिक्षकों फैबियोला और फ्लेविया।
11. यदि आप चाहें, तो चलें
कुछ लोग जिम जाना पसंद नहीं करते। हालांकि, अभी भी उनके पास व्यायाम को रोकने के लिए कोई बहाना नहीं है।
चलना एक उत्कृष्ट एरोबिक गतिविधि है?, फ्लेविया और फैबियोला को उजागर करें। "इस मामले में, 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार चलने की नियमितता बनाए रखना आवश्यक है," शिक्षक कहते हैं।
12. पूर्व और बाद की कसरत खाने के बारे में मत भूलना
कैरिना डी एसए बताते हैं कि प्री-वर्कआउट पोषक तत्व युक्त आहार प्रशिक्षण के दौरान थके हुए व्यक्ति को छोड़ने के साथ-साथ मांसपेशियों के अपचय से बचने के बिना व्यायाम को बढ़ाता है। "तो आप अपना दुबला द्रव्यमान नहीं खोते हैं, जो ऊर्जा व्यय के संबंध में सबसे अधिक सक्रिय है", पर प्रकाश डाला गया।
बाद के वर्कआउट में, पोषण विशेषज्ञ कैरिना बताते हैं, एक अच्छा मांसपेशियों की रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए पोषण महत्वपूर्ण है, अर्थात मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का प्रतिस्थापन, और उनके क्षरण को फिर से रोकना। "विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्वों के अलावा, शरीर द्वारा एक अच्छी ऊर्जा उत्पादन बनाए रखने और शारीरिक गतिविधि द्वारा उत्पन्न भड़काऊ प्रक्रियाओं को नरम करने के लिए भी महत्वपूर्ण है," वे कहते हैं।
13।तनाव से दूर रहें
एक अन्य कारक जो आपके शरीर के कामकाज को प्रभावित करता है और जो वजन घटाने में योगदान कर सकता है वह तनाव है। अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल करने से आपको स्वस्थ आहार और व्यायाम का पालन करने में अधिक ऊर्जा मिल सकती है। इसके अलावा, आप उन गतिविधियों की तलाश कर सकते हैं जो दोनों प्रदान करती हैं: एक शांत और स्वस्थ दिमाग और एक सक्रिय शरीर। कुछ अच्छे विकल्प योग, पाइलेट्स और रनिंग हैं।
14. वजन घटाने के लाभों पर ध्यान दें
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, एक वजन घटाने के आहार में समर्पण और ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। यदि, इस प्रक्रिया के दौरान, एक कारण या किसी अन्य के लिए, आपका मन करता है कि आप सभी नकारात्मक सोच को दूर रखें!
उन सभी लाभों पर ध्यान दें जो वजन घटाने प्रदान करेंगे: अपने आत्मसम्मान में सुधार करने के अलावा, वजन घटाने से अधिक स्वास्थ्य और कल्याण होगा क्योंकि यह आपके दबाव को नियंत्रण में रखता है और मधुमेह, स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को काफी कम करता है।
वैसे भी, आपको स्वस्थ आहार से चिपके रहने के लिए अच्छे कारणों की कमी नहीं है! और अब आपके पास इसके लिए कुछ बेहतरीन टिप्स हैं। लेकिन, उन पेशेवरों की तलाश शुरू करना न भूलें जो इस प्रक्रिया में आपकी मदद कर सकते हैं!
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