HIIT कसरत कम, तीव्र वजन घटाने एरोबिक्स को जोड़ती है

एक नए प्रकार की कसरत उन लोगों के लिए एक महान सहयोगी के रूप में उभरी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और अधिकांश जिमों में अधिक हो रहे हैं। क्या आप पहले से ही HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरमिटेंट ट्रेनिंग) जानते हैं?

अनुवादित, संक्षिप्तता उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए खड़ा है। इस प्रकार का प्रशिक्षण मुख्य रूप से उन अध्ययनों पर आधारित होता है जो यह दर्शाते हैं कि कम लेकिन अधिक तीव्र एरोबिक सत्रों को वसा जलने (कम तीव्रता और लंबी अवधि के सत्रों की तुलना में) में अधिक कुशल दिखाया गया है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में 10 पुरुष और 10 महिलाएं थीं, जिन्होंने सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित किया, जिसमें एक समूह उच्च तीव्रता, लघु अवधि एरोबिक्स (4 से 6 30-सेकंड शॉट्स), और दूसरा समूह 30 से 30 शॉट्स कर रहा था। 60 मिनट के पारंपरिक एरोबिक्स (अधिकतम VO2 पर 65% ट्रेडमिल पर दौड़ना)। 6 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, यह दिखाया गया कि जिन लोगों ने कम तीव्रता वाले सत्र किए थे, वे अधिक वसा वाले थे।

अच्छा लगता है, है ना? HIIT के बारे में अधिक जानें और पता करें कि क्या यह वास्तव में आपको इच्छित परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

HIIT के सिद्धांत

अधिकांश लोगों ने दौड़ने और चलने के संयोजन के साथ HIIT किया है, लेकिन क्या इस प्रकार का प्रशिक्षण साइकिल चलाना, रस्सी, तैराकी, एरोबिक नृत्य पर लागू होता है? अंत में, गतिविधि को व्यक्ति की प्रोफ़ाइल के अनुसार चुना जाना चाहिए।

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रोड्रिगो फ़र्नांडिस, प्रोएक्टसपोर्ट्स कोच और आर 2 फ़ंक्शनल स्टूडियो के मालिक बताते हैं कि इस प्रकार का प्रशिक्षण केवल हल्के उत्तेजना काल के साथ बहुत गहन गतिविधि अवधि का संयोजन है। "विचार, मूल रूप से, आपके चयापचय को कम करने और कम तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण के विपरीत, आपको पूरे दिन कैलोरी जलाने के लिए है," वे कहते हैं।

HIIT कैसे बनाया जाता है?

फर्नांडीस बताते हैं कि, संक्षेप में, HIIT एक पंक्ति का अनुसरण करता है, लेकिन एक ही समय में काफी गतिशील है, मुख्य रूप से व्यायाम की पसंद के कारण।

कोच के अनुसार, व्यक्ति को मूल रूप से निम्नलिखित दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए:

चरण 1 (पहला और दूसरा सप्ताह)

लगभग 15 मिनट की कुल प्रशिक्षण अवधि करते हुए, अनुपात को आराम करने के लिए 1: 4 कसरत से शुरू करें। वह यह है: उच्च तीव्रता के व्यायाम के 15 सेकंड और बाकी के 60 सेकंड या कम तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे चलना, उदाहरण के लिए)। लगभग 15 मिनट तक योग करने तक इस क्रम को दोहराएं।

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चरण 2 (तीसरा और चौथा सप्ताह)

1: 2 के अनुपात का पालन करें और लगभग 17 मिनट की कुल प्रशिक्षण अवधि करें। यानी 30 सेकंड हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज और 60 सेकंड रेस्ट या लो इंटेंसिटी एक्सरसाइज करें। इस क्रम को तब तक दोहराएं जब तक कि यह लगभग 17 मिनट न हो जाए।

चरण 3 (गुरुवार और शुक्रवार सप्ताह)

अनुपात 1: 1 है। कुल प्रशिक्षण समय लगभग 18.5 मिनट है। हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज के 30 सेकंड और रेस्ट या लो इंटेंसिटी एक्सरसाइज के 30 सेकंड करें। इस क्रम को तब तक दोहराएं जब तक कि यह लगभग 18.5 मिनट न हो जाए।

चरण 4 (सातवां और आठवां सप्ताह)

अनुपात 2: 1 है और कुल प्रशिक्षण समय लगभग 20 मिनट है। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के 30 सेकंड और आराम या कम तीव्रता वाले व्यायाम के 15 सेकंड करें। अनुक्रम दोहराएं जब तक कि यह लगभग 20 मिनट न हो।

हालांकि, फर्नांडीस बताते हैं, यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अनुकूल है। इसलिए, क्षेत्र में पेशेवर का मार्गदर्शन करना हमेशा बहुत महत्वपूर्ण होता है।

HIIT प्रशिक्षण के 6 लाभ

1. वसा जलना। फर्नांडिस बताते हैं कि EPOC का उल्लेख किए बिना HIIT की बात करना संभव नहीं है, जो अत्यधिक पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन की खपत के लिए एक और संक्षिप्त है। "इस प्रशिक्षण पद्धति के साथ, हम अपने शरीर से अधिक उपचर्म और आंत के वसा को जलाते हैं," वे कहते हैं।

2. कैलोरी खर्च। फर्नांडीस बताते हैं कि HIIT शरीर में कैलोरी खर्च करने की क्षमता बढ़ाता है।

3. समय की बचत। फर्नांडीस के अनुसार, एक और लाभ यह है कि 15 से 20 मिनट के प्रशिक्षण के साथ, व्यक्ति को जिम में 1 घंटे रहने की तुलना में अधिक लाभ मिलता है, अर्थात समय भी बचाता है।

4. सभी के लिए। HIIT को सभी प्रकार के लोगों द्वारा किया जा सकता है क्योंकि विचार को धीरे-धीरे सुधारना है। सबसे पहले, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट में कम समय लग सकता है, लेकिन समय के साथ, धीरज बढ़ता है और इसी तरह प्रशिक्षण का स्तर भी बढ़ता है।

5. सस्ती। इस प्रकार का प्रशिक्षण महंगे उपकरण / वातावरण की आवश्यकता के बिना कहीं भी किया जा सकता है। बस टॉगल, उदाहरण के लिए, बाहर घूमने के साथ चल रहा है।

6. प्रेरणा। लंबे समय तक प्रशिक्षण अवधि की आवश्यकता के बिना परिणाम तेजी से और सबसे ऊपर दिखाई देते हैं, व्यक्ति शारीरिक गतिविधियों से बहुत अधिक प्रेरित होता है।

लेकिन जब यह कम समय में कई लाभ और परिणाम प्रदान करता है, तो यह सोचकर कोई फायदा नहीं है कि HIIT "आसान" है। ? आपको कष्ट होगा? दो बार के रूप में ज्यादा इस प्रशिक्षण के परिणाम है, कि, कुछ भी आसान नहीं आता है, प्रयास के बिना?, फर्नांडीस टिप्पणी करता है।

HIIT एक्स आम एरोबिक अभ्यास

एचआईआईटी की लगातार निरंतर एरोबिक व्यायाम से तुलना करने वाले अध्ययनों से पता चला है कि वसा के नुकसान होने पर HIIT कहीं अधिक कुशल है, हालांकि यह कम समय तक रहता है।

क्या फर्नांडिस बताते हैं कि HIIT में, प्रशिक्षण की तीव्रता के कारण, शरीर 24 घंटे ऊर्जा का उपयोग करना जारी रखता है? जो सामान्य एरोबिक अभ्यासों के मामले में नहीं है।

इसके अलावा, ट्रेनर जोड़ता है, कम तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण में, मांसपेशियों की हानि होती है।

HIIT प्रशिक्षण उदाहरण

फर्नांडीस बताते हैं कि HIIT उन गतिविधियों के साथ किया जाता है जिनके लिए चयापचय में अधिकतम संभव तीव्रता तक पहुंचने के लिए व्यक्ति की आवश्यकता होती है। मुख्य प्रशिक्षण भाग से 4 मिनट की बाइक पर प्रोटोकॉल हैं जहां तीव्रता बहुत अधिक है (तबेटा विधि)। क्या हम बाइक, ट्रेडमिल, ट्रांसपोर्ट, रन या साइकिल आउटडोर कर सकते हैं? और ऊपरी अंगों के लिए नौसेना रस्सी के साथ महान प्रोटोकॉल हैं। प्रतिरोध अभ्यास के साथ HIIT के अनुकूलन हैं, लेकिन हम एक ही ऊर्जा व्यय नहीं देख सकते हैं?, कहते हैं।

कोच प्रशिक्षण उदाहरण के रूप में उद्धृत करता है:

• बाइक: 30? 30 के प्रयास का? (1: 1) 10 मिनट के लिए आराम करें।
• नवल रस्सी: 15? 45 का प्रयास (1: 3) 20 मिनट के लिए आराम करें।

नीचे दिए गए वीडियो में आप HIIT प्रशिक्षण के अन्य उदाहरण देख सकते हैं:

मतभेद

फर्नांडीस का कहना है कि हर कोई HIIT का अभ्यास तब तक कर सकता है जब तक उसके पास योजना है। आज पहले से ही उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए HIIT के लाभ दिखाते हुए अध्ययन हैं, उदाहरण के लिए। एक अच्छे पेशेवर को पता होगा कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए उचित प्रशिक्षण कैसे निर्धारित किया जाए?

प्रशिक्षकों के लिए सुरक्षा युक्तियाँ

HIIT का अभ्यास करना चाहते हैं? फर्नांडीस द्वारा पारित कुछ महत्वपूर्ण दिशानिर्देश देखें:

• जैविक व्यक्तित्व नामक एक सिद्धांत है। मेरे लिए जो गहन है वह आपके लिए हल्का हो सकता है। इसलिए एक अच्छे शारीरिक शिक्षा पेशेवर की संगत के बिना वर्कआउट की नकल करना बाहर जाना दिलचस्प नहीं है?
• क्योंकि यह बहुत तीव्र उत्तेजना प्रदान करता है, इन उत्तेजनाओं के लिए शरीर को हमेशा गर्म (तैयार) करना महत्वपूर्ण है।
• हर दिन HIIT नहीं करना चाहिए। "सप्ताह में दो बार शुरू करें," कोच कहते हैं।

अब आप जानते हैं कि HIIT द्वारा प्रदान किए जाने वाले लाभ और आप जानते हैं कि इस प्रकार का प्रशिक्षण जिम में क्यों बढ़ रहा है। जो लोग विशेष रूप से अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह एक बढ़िया विकल्प हो सकता है!

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