फिटनेस लंचबॉक्स: अपनी रचना के लिए सुझाव और सुझाव

? Marmitar? यह एक अच्छी तरह से स्थापित प्रवृत्ति है, खासकर उन लोगों के बीच जो अपने दैनिक जीवन में स्वस्थ आहार का पालन करने से संबंधित हैं, लेकिन काम या अध्ययन के लिए उन्हें घर से बाहर खाने की जरूरत है।

अपना भोजन तैयार करते समय, आप उपयोग किए जाने वाले प्रत्येक घटक की उत्पत्ति को जानते हैं, सीजनिंग को परिभाषित करें जो कि उपयोग किया जाएगा या नहीं, अपनी आवश्यकताओं के अनुसार प्रत्येक भोजन की मात्रा को समायोजित करें, आखिर में वही चुनें जो आप खाएंगे? अर्थव्यवस्था का उल्लेख नहीं!

लेकिन जब एक फिटनेस लंचबॉक्स स्थापित करने की बात आती है, तो यह सामान्य है कि किस प्रकार के खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाए, इस पर सवाल उठते हैं। इसके अलावा, कुछ बिंदु पर, विभिन्न और पौष्टिक संयोजनों के विचारों में कमी हो सकती है।


पशु प्रोटीन स्वास्थ्य लंचबॉक्स के 10 सुझाव

आपके लंचबॉक्स बनाते समय रचनात्मकता एक कीवर्ड है। यह हमेशा महत्वपूर्ण है कि एकरसता से बचने के लिए प्रत्येक समूह के भीतर चुने गए खाद्य पदार्थों को अलग-अलग करें (जो आपके स्वस्थ भोजन के प्रस्ताव का नेतृत्व कर सकते हैं? नाली नीचे?)।

अपने दैनिक लंच बॉक्स के लिए अच्छे पूर्ण और स्वादिष्ट भोजन विचारों से प्रेरित हों!

यह भी पढ़ें: अपने खाना पकाने की आदतों को बदलने और स्वस्थ भोजन तैयार करने के 14 टिप्स


1. त्वरित फिटनेस लंचबॉक्स

  • लाइट मीटबॉल
  • ब्राउन राइस
  • फली और गाजर का सलाद

एक आसान और स्वादिष्ट संयोजन। मीटबॉल बनाने के लिए जल्दी है, और सुपरसाउडेबल है क्योंकि यह प्रोटीन और फाइबर से भरा है; सफेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस में फाइबर की भी महत्वपूर्ण मात्रा होती है; और हरी बीन्स, गाजर, टमाटर, प्याज, चिव्स, नमक, जैतून का तेल और सिरका के साथ बनाया गया सलाद भोजन को बड़े स्वाद के साथ पूरा करता है।

2. क्रिएटिव फिटनेस लंचबॉक्स

  • ग्राउंड बीफ मफिन
  • टैपिओका डाइस
  • रिकोट्टा सलाद

लंचबॉक्स को रूटीन में नहीं आने देना! इस सलाद को एक अच्छी प्रस्तुति मिलती है और बनाने में आसान है। दूसरी ओर टैपिओका डाइस, पके हुए और स्वादिष्ट हैं, और आकर्षक और स्वादिष्ट बीफ मफिन के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।

3. विस्तृत फिटनेस लंचबॉक्स

  • लाइट मीट रौलेड
  • गाजर ब्राउन राइस
  • चुकंदर के साथ कोलेस्लो

"ग्रील्ड बीफ" से दूर होने के लिए रूलाडे एक अच्छा विकल्प है। यह स्वादिष्ट है, हल्का है और यह नुस्खा 10 सर्विंग्स देता है (जिसे आप सप्ताह के अन्य दिनों के लिए फ्रीज कर सकते हैं)। गाजर भूरे रंग के चावल को एक विशेष रंग देता है और मधुमक्खियों के साथ कोलेसला सुंदर, स्वादिष्ट और ताज़ा है।


4. फिटनेस पॉट जो फिटनेस की तरह नहीं दिखता

  • हैमबर्गर फिट
  • शकरकंद के टुकड़े
  • सलाद को धूप में सुखाए हुए टमाटर के साथ

स्वादिष्ट और सुरुचिपूर्ण दिखने वाले इस सलाद को बनाने के लिए, आप केवल घुंघराले लेट्यूस, मिमोसा लेट्यूस, अमेरिकन लेट्यूस, किशमिश और सूरज-सूखे टमाटर का उपयोग करेंगे। आलू हवा-ड्रायर में बनाया जाता है, इस प्रकार एक सुपरसाइडेबल विकल्प होने के नाते, फ्राइड? बिना तेल का। हैमबर्गर भी बस बना है और स्वादिष्ट है।

5. फिटनेस लंचबॉक्स का अभ्यास करें

  • ग्रील्ड चिकन पट्टिका
  • जल्दी सलाद
  • लाल कोलेस्लो और अनानास

चिकन पट्टिका केवल नमक, जैतून का तेल और काली मिर्च के साथ अनुभवी होती है, और पूरी तरह से सलाद के साथ मिश्रित होती है। टिप, वैसे, लंच बॉक्स में इन दो सलाद व्यंजनों को मिलाकर एक पौष्टिक, रंगीन और स्वादिष्ट भोजन सुनिश्चित करना है।

यह भी पढ़ें: रसोई में बचाने के लिए 26 स्मार्ट तरीके

6. रसदार फिटनेस लंचबॉक्स

  • सॉस में चिकन मीटबॉल
  • कसावा और हरा मक्का
  • बिटरवेट सलाद

मीटबॉल एक दैनिक आधार पर चिकन का सेवन करने के तरीके को अलग करने के लिए एकदम सही हैं। मैनियोक और मकई बहुत अच्छी तरह से सामंजस्य बिठाते हैं, भोजन के कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, और बिटवॉच सलाद दोपहर के भोजन के बक्से को पूरा करते हैं, रंग लाते हैं और स्वाद लाते हैं।

7. ओरिएंटल फिटनेस लंचबॉक्स

  • सुपर लाइट चेक्ड चिकन
  • सुमनोमो सलाद
  • बेक्ड स्प्रिंग रोल

स्प्रिंग रोल बेक किया हुआ है, जो इसे मूल (तले हुए) संस्करण की तुलना में बहुत अधिक स्वस्थ विकल्प बनाता है। चेकर चिकन, लीन प्रोटीन के अलावा, बहुत सारी सब्जियां लेता है, जिससे यह एक रंगीन और बहुत स्वादिष्ट व्यंजन बन जाता है। सूमोनामो सलाद, एक समय में, केवल ककड़ी, नमक, सिरका, कुछ चीनी, तिल, नमक और काली मिर्च के साथ बनाया जाता है।

8. दिनचर्या से दूर होने के लिए फिटनेस लंचबॉक्स

  • कटा हुआ चिकन
  • चीकू पेस्ट्री के साथ पालक पाई
  • ताजा सलाद

पाई पूरी तरह से स्वस्थ और बहुत स्वादिष्ट है, और आटा नहीं लेता है। चिकन को विशेष करी स्पर्श मिलता है; और टमाटर, हरी अंगूर, अंकुरित गेहूं, अजवायन, जैतून का तेल और नमक के साथ सलाद भोजन पूरा करता है।

9. विशेष फिटनेस लंचबॉक्स

  • टूना हैमबर्गर
  • शकरकंद के पकोड़े
  • बीन स्प्राउट्स के साथ रंगीन सलाद

एक अलग और स्वादिष्ट ओवन-बेक्ड हैमबर्गर जो इन के साथ अच्छी तरह से चला जाता है? शकरकंदभोजन को महान रंग और स्वास्थ्य के साथ पूरक करने के लिए, गाजर, तोरी, स्प्राउट्स, लाल गोभी, मूली, जैतून का तेल और नमक के साथ बनाया गया सलाद।

10. ओमेगा 3 रिच फिटनेस लंचबॉक्स

  • ग्रील्ड मछली
  • सब्जियों और चिया के साथ चावल
  • शतावरी और चिंराट के साथ काले चावल का सलाद
  • प्रकाश होने के दौरान एक अच्छी तरह से तैयार किए गए लंचबॉक्स के लिए! काले चावल का सलाद परिष्कृत, ताज़ा और बहुत स्वादिष्ट होता है। पहले से ही चावल को चिया और सब्जियों के साथ बढ़ाया जाता है, ग्रिल्ड फिश फिलेट के साथ परिपूर्ण होता है।

    इसे भी पढ़े: 5 बार वेजाइली प्लानिंग वीक मील के टिप्स

    सब्जी प्रोटीन लंचबॉक्स के 10 सुझाव

    यहां तक ​​कि अगर आप पशु प्रोटीन का उपभोग नहीं करते हैं, तो आपके पास अच्छा भोजन बनाने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। अपने रोज़मर्रा के जीवन के लिए शाकाहारी और शाकाहारी मेनू विचार देखें:

    1. रसदार शाकाहारी फिटनेस लंचबॉक्स

    • क्विनोआ शाकाहारी बर्गर
    • चीकू का पेस्ट
    • विशेष सॉस के साथ गाजर

    हैमबर्गर बस बना है और स्वादिष्ट से परे है! वही हम्मस (या हॉमस) के लिए जाता है, ताहिनी के साथ एक बहुत ही स्वादिष्ट अरबी का पेस्ट। भोजन पूरा करने के लिए, ताहिनी सॉस, जैतून का तेल, नींबू और नमक के साथ गाजर।

    2. विभिन्न शाकाहारी फिटनेस लंचबॉक्स

    • कटहल का मांस
    • वेगन बूरिटो
    • लीक, हरी सेब और टोफू सलाद

    मांस? जैकफ्रूट पहले से ही शाकाहारी भोजन में अपनी उपस्थिति और बनावट के कारण चिकन के विकल्प के रूप में जाना जाता है। बर्टिटो, बदले में, लाल मिर्च, मिर्च पाउडर, केयेन काली मिर्च, नमक, नींबू, पोषण खमीर, लहसुन और पानी के साथ बनाया जाता है। भोजन के पूरक के लिए, सलाद सामग्री का एक स्वादिष्ट और अलग संयोजन लाता है: आप टोफू की कोमलता के साथ सेब और लीक के कुरकुरापन को महसूस करते हैं।

    3. शाकाहारी फिटनेस लंचबॉक्स में वृद्धि

    • ब्रोकोली के साथ Shitake Braised
    • चिया सीड क्रैकर्स
    • पत्तियों के साथ तोरी फूल सलाद

    पटाखे स्वादिष्ट, खस्ता और बनाने में सरल होते हैं। ब्रोकोली और शिटेक स्टू प्रोटीन के साथ-साथ स्वादिष्ट भी है। और तोरी फूल सलाद शैली के साथ भोजन समाप्त होता है, यह अलग और ताज़ा है!

    4. कम कार्ब शाकाहारी फिटनेस लंचबॉक्स

    • मशरूम और पालक अंडा मफिन
    • फूलगोभी बलात्कारी
    • सेब के साथ कोलेसलाव

    मशरूम और पालक-भरवां अंडा मफिन सुपर-हार्दिक, लोकर्ब और आपके लंचबॉक्स के लिए एक बढ़िया विकल्प है! फूलगोभी के रैपर्स बेक किए जाते हैं और सॉस के साथ परोसा जा सकता है जिसे आप चाहते हैं। एक समय में सेब के साथ कोलेस्लो, सुपर ताज़ा है और अच्छी तरह से संतुष्ट करता है!

    यह भी पढ़ें: साप्ताहिक मेनू: अपने सप्ताह के भोजन की योजना कैसे बनाएं

    5. पौष्टिक शाकाहारी फिटनेस लंच बॉक्स

    • फ्राडिन्हो बीन सलाद
    • बारोआ और लीक आलू क्रीम
    • भुना हुआ चुकंदर सलाद

    बरोआ आलू (या मैनिओक) एक हल्के और स्वादिष्ट क्रीम का आधार है जो अच्छी तरह से संतुष्ट करता है। चुकंदर को अलग तरह से, बेक किया जाता है और स्वादिष्ट होता है। फ्राडिन्हो बीन सलाद, बदले में, बहुत पूर्ण और रंगीन है। एक भोजन में अद्भुत रंगों और स्वादों का एक संयोजन!

    6. अरबी शाकाहारी फिटनेस लंचबॉक्स

    • सोया प्रोटीन कबाब
    • कैबोट हम्मस
    • क्विनोआ टेबल

    उन लोगों के लिए बिल्कुल सही संयोजन जो मांस नहीं खाते हैं लेकिन अरब व्यंजनों के कुछ व्यंजनों का आनंद लेते हैं। कबाब को बेक किया जाता है, सोया प्रोटीन, कबाब के लिए गेहूं, पके हुए जई, प्याज, लहसुन, हरी-महक पुदीना, सिरका, जैतून का तेल और नमक के साथ बनाया जाता है। छोले के बजाय "होमस", कैबोटी कद्दू आधारित है, और क्विनोआ टैब्यूल में कई सामग्रियां हैं जो इसे रंगीन और स्वाद से भरपूर बनाती हैं!

    7. शाकाहारी फिटनेस फास्ट फूड लंचबॉक्स

    • मटर बर्गर
    • शकरकंद के टुकड़े
    • फूलगोभी सलाद गोभी के साथ

    क्या आप जानते हैं कि कुछ मीठे आलू के साथ, थोड़ा सा तेल, नमक और मीठे पपरिका के साथ, आप स्वादिष्ट खस्ता पके हुए चिप्स बना सकते हैं! एक स्वस्थ और अलग लंच बॉक्स का विकल्प! भोजन को पूरक करने के लिए, मटर बर्गर और ब्रोकोली सलाद फूलगोभी के साथ।

    8. इतालवी शाकाहारी फिटनेस लंचबॉक्स

    • प्लांटैन मीटबॉल
    • ज़ुचिनी स्पेगेटी
    • शाकाहारी ब्रुशेट्टा

    सबूत है कि एक शाकाहारी फिटनेस लंचबॉक्स बहुत ही आमंत्रित किया जा सकता है! तोरी स्पेगेटी पारंपरिक पास्ता की जगह बहुत हल्का है! मीटबॉल बनाने में आसान और स्वादिष्ट होते हैं। ब्रुशेटा, बदले में, तोरी और टमाटर के साथ बनाया जाता है। एक अलग, सुपर प्रकाश और स्वस्थ भोजन के लिए!

    9. स्वादिष्ट शाकाहारी फिटनेस लंचबॉक्स

    • सोया प्रोटीन रूलेड
    • शाकाहारी केले की ब्रेड रोल
    • शाकाहारी कॉर्न क्रीम

    शाकाहारी कॉर्न क्रीम ओटमील के साथ तैयार करने के लिए बहुत सरल है। ब्रेड नरम, पौष्टिक और स्वादिष्ट हो जाती है। भोजन को बंद करने के लिए, प्याज, सोया प्रोटीन, सिरका, प्याज क्रीम, अजवायन, दलिया, साबुत आटा, जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ रौलेड बनाया जाता है।

    10. शाकाहारी फिटनेस पॉट केवल सब्जियों के साथ

    • रैटाटुई
    • फूलगोभी चावल
    • मूली और ककड़ी के साथ अरुगुला सलाद

    फूलगोभी के साथ बनाया गया यह "नकली चावल", पारंपरिक चावल को बदलने का एक विकल्प है, चाहे वे कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी कम करने के लिए, या एक अलग विकल्प और प्रकाश की तलाश करने वालों के लिए। रॉटौइल के लिए, आप बैंगन, तोरी, हरी मिर्च, टमाटर, प्याज, पानी, लहसुन, तुलसी, दौनी और नमक का उपयोग करेंगे। पहले से ही सलाद, सरल, लेकिन स्वादिष्ट और पौष्टिक है।

    अपने फिटनेस लंचबॉक्स की सवारी कैसे करें

    क्या आपको सुझाव पसंद आए लेकिन आप उनसे आगे जाना चाहते हैं? वजन कम करने, वजन को बनाए रखने या बस एक स्वस्थ आहार का पालन करने की चाह रखने वालों के लिए, भोजन में कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की अधिकता और / या लापता होने से बचने के लिए, लंचबॉक्स की संरचना पर ध्यान देना आवश्यक है।

    प्रत्येक व्यक्ति की विशिष्टताओं और लक्ष्यों का सम्मान करते हुए, एक खाने की योजना को व्यक्तिगत रूप से बनाया जाना चाहिए। तो, आदर्श आपके या आपके पोषण विशेषज्ञ के दिशानिर्देशों के अनुसार आपके लंच बॉक्स को इकट्ठा करना है।

    हालांकि, सामान्य तौर पर, एक मूल नियम का पालन करना संभव है? जब एक फिटनेस लंचबॉक्स की सवारी करने की बात आती है:

    आपको सब्जियों के साथ बर्तन / पकवान का हिस्सा बनाना चाहिए; सब्जी और / या पशु प्रोटीन के लिए पकवान / बर्तन का /; और अंतिम भाग (¼) में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, इस प्रकार एक पूर्ण और संतुलित भोजन सुनिश्चित होता है।

    सब्जियां और साग

    गाजर, टमाटर, सलाद, अरुगुला, चुकंदर, प्याज, ककड़ी, बैंगन, तोरी, चायोट, ब्रोकोली, फूलगोभी? ये सब्जियों के कुछ उदाहरण हैं जो स्वस्थ, रंगीन और स्वादिष्ट लंचबॉक्स बनाने में मदद करते हैं।

    सब्जियां और फलियां आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, पानी और विटामिन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। वे उन पोषक तत्वों को प्रदान करने में योगदान करते हैं जो मानव शरीर को चाहिए, साथ ही संतृप्त, अन्य प्रकार के भोजन (जैसे कार्बोहाइड्रेट) के अत्यधिक सेवन से बचें।

    प्रोटीन

    प्रोटीन पशु या पौधे की उत्पत्ति का हो सकता है। इस प्रकार, फिटनेस लंच एबाउंड बनाने के लिए अच्छे प्रोटीन विकल्प: बीफ, चिकन, अंडा, मछली, बीन्स, सोयाबीन, छोले, अन्य।

    मानव स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन के लाभ मांसपेशियों को प्राप्त करने या बनाए रखने से बहुत आगे जाते हैं। वे घायल ऊतकों को फिर से बनाने, मांसपेशियों को फिर से बनाने, पूरे शरीर में पदार्थों को ले जाने, हार्मोन को विनियमित करने, प्रतिरक्षा प्रणाली में कई अन्य कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

    कार्बोहाइड्रेट

    कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और इसलिए स्वस्थ भोजन में आवश्यक हैं। दिशानिर्देश, हालांकि, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या वजन बनाए रखना चाहते हैं, यह परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से अधिक खाने और बचने के लिए नहीं है, जो साबुत अनाज को वरीयता देते हैं।

    उदाहरण के लिए, ब्राउन चावल, साबुत पास्ता, शकरकंद और मेनिओक, आपके लंचबॉक्स का 1/4 हिस्सा बनाने के लिए बढ़िया विकल्प हैं।

    इस रचना को आधार के रूप में, सबसे विविध फिटनेस बॉक्स को इकट्ठा करना आसान है, क्योंकि विकल्प अनगिनत हैं, इस प्रकार "दिनचर्या में गिरावट" विकल्पों से बचना है।

    लंच बॉक्स के बीमार लग रहा है ?! इतने सारे विकल्पों के साथ! बस रचनात्मक रहें और अपने दिन के लिए स्वस्थ, किफायती और स्वादिष्ट भोजन बनाने के लिए सही प्रकार के भोजन का संयोजन करें!

    29. NIOS D.EL.ED कोर्स 501 ब्लाक-1, संकुल स्तर पर CRC की भूमिका और प्रकार्य (फरवरी 2023)


  • फिटनेस
  • 1,230