पीठ दर्द से राहत के लिए व्यायाम

कम पीठ दर्द या कम पीठ दर्द? ये नाम उन सभी परिचितों को नहीं लग सकते हैं, लेकिन वास्तव में वे जाने-माने "पीठ दर्द" के पर्याय हैं, जो कि कई लोग, दुर्भाग्यवश, अपने जीवन में कम से कम एक बार महसूस करते हैं या महसूस करते हैं।

ज्यादातर मामलों में, व्यक्ति रीढ़ के निचले क्षेत्र में, कमर के करीब और नितंबों के ऊपर (रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र को काठ का रीढ़ कहा जाता है) में एक फैलाना (व्यापक) दर्द की शिकायत करता है।

पीठ दर्द पहली बार में हल्का हो सकता है, लेकिन यह धीरे-धीरे बढ़ सकता है और आमतौर पर आप आगे बढ़ते हैं। क्या यह रीढ़ की हड्डी जैसा महसूस होता है? इसलिए, इस समस्या वाले व्यक्ति को कठोर या यहां तक ​​कि मुड़े हुए शरीर के साथ चलना पड़ता है।

सामान्य तौर पर, पीठ में दर्द मुख्य रूप से सुबह में दिखाई देता है और व्यक्ति के चलने के तुरंत बाद सुधार होता है। लेकिन कुछ हरकतें, जैसे कि अपना चेहरा धोने के लिए झुकना, किसी चीज को पकड़ने के लिए रुकना, जो जमीन पर गिर गई हो, इत्यादि भी बहुत कष्टप्रद होती हैं।

पीठ दर्द के मुख्य कारण

रोजेरियो विडाल डी लीमा, आर्थोपेडिस्ट और स्पाइनल सर्जरी विशेषज्ञ, पीठ दर्द के मुख्य कारणों का हवाला देते हैं:

• गलत मुद्रा;
• मोटापा;
• शारीरिक गतिविधि की कमी;
• धूम्रपान।

डॉक्टर बताते हैं कि पीठ दर्द सभी आयु वर्ग के लोगों को प्रभावित कर सकता है।

कमर दर्द से राहत के लिए 5 व्यायाम

थायस टाइटन, योग शिक्षक और व्यक्ति विशेषज्ञ, बताते हैं कि रीढ़ में तीन प्राकृतिक वक्र होते हैं, जो पूरे शरीर का समर्थन करने और चारों ओर घूमने के लिए दैनिक प्राप्त प्रभावों और दबावों को अवशोषित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसीलिए लचीलापन और स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है। वक्रता ग्रीवा, काठ और वक्षीय क्षेत्र में होती है। चूंकि पहले दो में, वक्र अंदर की ओर हैं, और आखिरी में, वक्र बाहर की ओर है ?, वे कहते हैं।

नीचे दिए गए दर्द को दूर करने में मदद करने वाले अभ्यासों के उदाहरणों के नीचे पेशेवर उद्धृत हैं:

व्यायाम 1

अपनी पीठ और तलवों के बल फर्श पर लेट जाएं। फर्श से कूल्हे को हटाने के बिना केवल पीठ के निचले हिस्से में आंदोलन करें। जब आप सांस लेते हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं (फर्श पर त्रिकास्थि रखते हुए) और, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखें।

"ये अभ्यास पैल्विक और काठ के तनाव को छोड़ने में मदद करेंगे," थिस टाइटन कहते हैं।

प्रभाव: पवित्र और काठ क्षेत्र की छूट।

सिफारिश: 8 पुनरावृत्ति के बारे में क्या? जो 8 सांसों के बराबर है।

व्यायाम २

फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेटें और, जब साँस लें, अपने घुटनों को अपने हाथों से खींचें, और अपने घुटनों को अपने पेट से अलग करें। और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को अपने पेट के करीब खींचें।

"इस मामले में पैर जमीन पर नहीं लौटते हैं", थाइज टाइटन को सलाह देता है। "यह अभ्यास पीठ के निचले हिस्से को शांत करने में भी मदद करता है," वह कहते हैं।

सिफारिश: 8 पुनरावृत्ति करते हैं? जो 8 सांसों के बराबर है।

व्यायाम ३

Marichyasana Twist, Sage Marichi's Posture: पैरों को फैलाकर बैठें और रीढ़ को मिलाएं, इस्चिया अच्छी तरह से फर्श पर जुड़ा हुआ है। दाएं पैर को बाईं जांघ के पास फर्श पर रखकर दाएं पैर को मोड़ें। साँस छोड़ते समय, बाएँ हाथ को दाहिने घुटने से टाँग को मोड़कर, यानी लचीले पैर की ओर ले जाते हैं। इसे दूसरे तरीके से भी करें।

प्रभाव: पेक्टोरल ओपनिंग और लम्बर मजबूती भी।

व्यायाम ४

आराम से बैठें (आपके पैरों के ऊपर या पैरों के पार), अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं हाथ से खींचें। हाथ ऊपरी पीठ को स्पर्श करेगा। गर्दन संरेखण बनाए रखने के लिए याद रखें। श्वास को कंधे, कांख और छाती के खुलने पर केंद्रित करें। फिर इसे दूसरी तरफ से करें।

प्रभाव: पेक्टोरल ओपनिंग, कंधों और गर्दन में तनाव से राहत।

सिफारिश: हर तरफ 8 सांसें।

5 व्यायाम करें

Adho mukha svansana ("नीचे की ओर देखने वाला कुत्ता आसन") एक पूर्ण शरीर का खिंचाव है। शरीर के साथ एक त्रिकोण बनाते हुए, कूल्हे को उठाएं, हाथों और पैरों को सीधा करें। हाथ और पैर फर्श पर हैं, बहुत दूर। सबसे पहले, एड़ी जमीन से दूर है। सिर को अंदर की तरफ मोड़ना चाहिए। पूरी रीढ़ को लंबा करें।

प्रभाव: रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के अलावा, व्यायाम पीठ और बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

क्या पीठ दर्द को रोकने के लिए व्यायाम हैं?

थाइज टाइटन जोर देकर कहता है कि ज्यादातर योग आसन पीठ दर्द को रोकने के लिए हैं। लेकिन यह सचेत और सतर्क निष्पादन करता है, और व्यक्ति के जीवनी के अनुसार। उदाहरण के लिए, यदि वह हर्निया से पीड़ित है, तो प्रतिबंध हैं। यही कारण है कि अभ्यास की तलाश में शिक्षक को सूचित करना महत्वपूर्ण है ?, विशेषज्ञ पर प्रकाश डाला गया।

साथ ही थाइज के अनुसार, ऊपर बताए गए व्यायाम भी समस्या को रोकने का काम करते हैं। नीचे वह एक और व्यायाम का हवाला देती है जो इस संबंध में मदद कर सकता है:

• त्रिकोणासन: खड़े, पैर अलग होना चाहिए; एक पैर आगे की ओर इशारा करते हुए; जो पीछे है वह 45 डिग्री के कोण पर होगा। हथियार खुले और रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बनाए रखते हैं, हाथ आगे की ओर उठे हुए पैर का अनुसरण करता है, जबकि दूसरा हाथ छत की ओर बढ़ता है।

पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास, जो तकिए, कंबल और पट्टियों और यहां तक ​​कि दीवार को क्रियान्वित करने में सहायता करते हैं, दर्द को रोकने के लिए महान हैं। रोजमर्रा की जिंदगी की सारी थकान और तनाव के बाद, इस शरीर को क्षतिपूर्ति करने का सबसे अच्छा तरीका है, ताकि संचय कुछ पुराना न हो जाए ?, विशेषज्ञ Thaise कहते हैं।

शारीरिक गतिविधियाँ जो पीठ दर्द को रोकने में मदद करती हैं

नीचे कुछ शारीरिक गतिविधियां दी गई हैं जो आम तौर पर पीठ दर्द को रोकने में मदद करती हैं। यह जोर देने योग्य है कि उन्हें हमेशा क्षेत्र के पेशेवर की संगत के साथ अभ्यास करना चाहिए:

योग

प्रोफेसर थाइज बताते हैं कि योग अभ्यास में, एक प्रमुख लक्ष्य रीढ़ की देखभाल है। इसके लिए रीढ़ के स्वास्थ्य के माध्यम से पूरे शरीर को संतुलित किया जाता है। और योग रीढ़ में योगदान क्यों करता है? क्योंकि रीढ़ आधार है, यह रीढ़ के साथ है कि शरीर के बाकी हिस्सों से मस्तिष्क का संबंध होता है। आंदोलनों और सजगता इस संरक्षित रीढ़ पर निर्भर करती है। इसलिए, रीढ़ जितनी स्वस्थ होगी, व्यक्ति के पास उतने ही अधिक संसाधन होंगे। और योग ठीक शरीर का यह एकीकरण है? मन?, थाइज टाइटन पर प्रकाश डाला गया।

तैराकी

जल व्यायाम कम असर वाले एरोबिक हैं और उन लोगों के लिए एक विकल्प है जो पीठ दर्द से बचना चाहते हैं क्योंकि वे रीढ़ पर शरीर के वजन को कम करते हैं।

हालांकि, यह उल्लेखनीय है कि पीठ की समस्याओं के कुछ मामलों में ब्रेस्टस्ट्रोक और तितली के तैरने का संकेत नहीं मिलता है। इसलिए किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले डॉक्टर के साथ परामर्श करना और साथ ही अभ्यास के दौरान पेशेवर मार्गदर्शन करना हमेशा आदर्श होता है।

पानी एरोबिक्स

तैराकी के साथ के रूप में, पानी एरोबिक्स एक कम प्रभाव वाला एरोबिक है जो उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है जो पीठ दर्द से बचना चाहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पानी का व्यायाम रीढ़ पर शरीर के वजन से राहत देता है।

शरीर सौष्ठव

बॉडीबिल्डिंग उन लोगों के लिए भी एक अच्छी गतिविधि है जो / और पीठ दर्द से बचना चाहते हैं। क्या इसलिए कि यह कोर, पेट, कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है? रीढ़ को अच्छी तरह से स्थिर होने के लिए मांसपेशियों को मजबूत होने की आवश्यकता होती है।

मशीनों पर अभ्यास करना सबसे अच्छा है, जो आंदोलनों के सर्वोत्तम निष्पादन को सुनिश्चित करेगा। लेकिन इसकी परवाह किए बिना, यह महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक अभ्यास क्षेत्र में एक पेशेवर के साथ हो।

रोजेरियो विडाल बताते हैं कि मांसपेशियों को मजबूत करने वाली कोई भी गतिविधि पीठ दर्द से राहत देने और रोकने के लिए दिलचस्प है। "व्यायाम जो मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कार्य करता है, जोड़ों के अधिभार को रोकता है, दर्द से बचता है," वे कहते हैं।

पीठ दर्द से बचने के लिए दैनिक आधार पर क्या करें

कमर दर्द को रोकने में मदद के लिए आप कुछ सरल उपाय बता सकते हैं:

• हमेशा अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखें (यह तब सच है जब चलना, स्थिर रहना, आदि);
• अपने आदर्श वजन से अधिक न होने के लिए स्वस्थ आहार रखें;
• नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करें (वजन को बनाए रखने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए);
• अपने प्रकार के काम के लिए उपयुक्त कुर्सी चुनें;
• अच्छी स्थिति में गद्दे पर सोएं;
• आरामदायक नींद की स्थिति चुनें;
• ड्राइविंग करते समय, स्टीयरिंग व्हील के जितना संभव हो उतना करीब बैठो ताकि आप अपने घुटनों को अपने कूल्हों से थोड़ा अधिक रख सकें। अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे एक तकिया रखें।
• धूम्रपान न करें। धूम्रपान, यह प्रदान करने वाले कई अन्य नुकसानों के अलावा, पीठ दर्द के जोखिम कारकों में से एक है।

अंत में, यदि आप अक्सर पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, तो चिकित्सा सहायता लेने में संकोच न करें। पेशेवर आपको सर्वश्रेष्ठ उपचार, शारीरिक गतिविधि के विकल्प, जो पूछे जा सकते हैं, और युक्तियां सुझाएंगे, जो आपके दैनिक जीवन में दर्द से बचने में आपकी मदद करेंगे।

कमर और पीठ दर्द के लिए सरल व्यायाम / योग ।। back pain exercise (अप्रैल 2024)