कम प्रभाव वाले व्यायाम के साथ एक तराशे हुए शरीर को प्राप्त करें

आपने कम प्रभाव वाले व्यायाम के बारे में सुना होगा, लेकिन? यहां तक ​​कि यह विचार कि संप्रदाय भड़काता है? आपने कल्पना नहीं की होगी कि वे एक महिला को अधिक सुंदर और परिभाषित शरीर प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं!

स्मार्ट फिट के प्रोफेसर रोड्रिगो दा सिल्वा के अनुसार, जोड़ों के अत्यधिक प्रयास के बिना और फिटनेस बढ़ाने के लिए और इसके फलस्वरूप, कैलोरी जलने पर बहुत कम लाभ के बिना कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ विकसित की जाती हैं।

पेशेवर बताते हैं कि यह शब्द एरोबिक्स जिमनास्टिक्स (80 के दशक) के पुराने रूप से पैदा हुआ था, जहाँ एथलीटों ने प्रशिक्षण के दौरान छलांग लगाई और जिम के सामूहिक वर्गों में कूद पड़े। इन कक्षाओं में निम्न, मध्यम और उच्च प्रभाव स्तर थे, जो प्रत्येक छात्र के कंडीशनिंग और मोटर समन्वय के स्तर को दर्शाते थे। बाद में, हालांकि, यह पाया गया कि रीढ़ के जोड़ों, घुटनों पर प्रभाव बहुत बड़ा था?

बायो रिट्मो के प्रोफेसर मार्सेलो जैमे विएरा बताते हैं कि कम प्रभाव वाली गतिविधियों में जंपिंग, प्लायोमेट्रिक्स शामिल नहीं हैं, उन्हें अधिकतम संयुक्त आयाम या अधिकतम मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं होती है। "वे तेज और अनियंत्रित आंदोलनों का प्रदर्शन नहीं करते हैं, हमेशा मोटर दक्षता और व्यवसायी की सीमा का सम्मान करते हैं," वे कहते हैं।

इसके अलावा, मार्सेलो के अनुसार, इन गतिविधियों को उन छात्रों के लिए इंगित किया जाता है जो चोट से आए हैं या जिनके पास कुछ संयुक्त और मांसपेशियों की सीमा है, मांसपेशियों और संयुक्त संरचनाओं को मजबूत करने में दक्षता के लिए। "वे उन लोगों के लिए डॉक्टरों द्वारा भी सिफारिश की जाती हैं जिनके पास रीढ़ की हड्डी, मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द और विकृति है," वे कहते हैं।

लेकिन यह सोचना गलत है कि कम प्रभाव वाली गतिविधि तीव्र नहीं हो सकती है! "अगर अच्छी तरह से उन्मुख और प्रत्येक छात्र की संभावनाओं के भीतर, हम उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, मांसपेशियों और हृदय दोनों," प्रोफेसर मार्सेलो कहते हैं।

तराशी हुई लाश की तलाश

और अगर फिटनेस और कैलोरी खर्च बढ़ाने के लिए कम-प्रभाव वाला व्यायाम वास्तव में महत्वपूर्ण है, तो सवाल उठता है: क्या यह वास्तव में एक महिला को 'गढ़ा हुआ शरीर' प्राप्त करने में मदद कर सकता है?

मार्सेलो जैम विएरा बताते हैं कि यह संभव है, हाँ, यह है कि महिलाएं जिम में किए गए शरीर सौष्ठव व्यायाम करके अधिक परिभाषित शरीर प्राप्त करती हैं। "लेकिन यह याद रखने योग्य है कि एक तराशा हुआ शरीर होने के लिए, आपके पास खाने की अच्छी आदतें और आहार भी होना चाहिए जो दुबला द्रव्यमान बढ़ाने और वसा के प्रतिशत को कम करने में मदद करता है," वे कहते हैं।

नीचे, पेशेवर दो प्रकार के प्रशिक्षण का संकेत देते हैं जो महिलाओं को उनके लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं:

प्रशिक्षण 1

मार्सेलो विएरा ने जोर दिया कि, चूंकि प्रशिक्षण महिला दर्शकों के लिए है, इसलिए निचले अंगों, नितंबों और पेट पर जोर देना महत्वपूर्ण है।

शिक्षक के अनुसार व्यायाम श्रृंखला, निम्नानुसार की जा सकती है:

1. मांसपेशी समूह प्रति 6 से 9 सेट;
2. एक रिपीट रेंज का उपयोग करना। उदा से १२ पुनरावृत्तियाँ। जब भी आप 12 पुनरावृत्तियों तक पहुंचते हैं, तो लोड बढ़ाएं। यदि आप 8 पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो लोड कम करें।

जिसका अर्थ है कि अभ्यास के एक ही सेट के भीतर आप 12 पुनरावृत्ति का पहला और दूसरा सेट कर सकते हैं और तीसरा केवल 10 दोहराव का। महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियों को अधिकतम प्रदर्शन के करीब पहुंचाना है। लेकिन याद रखें कि हम कम प्रभाव वाले व्यायामों के बारे में बात कर रहे हैं, इसलिए हम अधिकतम मांसपेशियों-संयुक्त प्रयासों के लिए नेतृत्व नहीं कर सकते हैं?, प्रोफेसर मार्सेलो बताते हैं।

व्यायाम श्रृंखला:

निचला और नितंब

• फ्री स्क्वाट: 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• चरण में सिंक: 8 से 12 दोहराव के 3 सेट। (दाएं और बाएं)
• 4 पर हिप एक्सटेंशन का समर्थन करता है: 10 से 12 दोहराव के 4 सेट। (डी / ई)
• फ्लेक्सर तालिका: 10 से 12 दोहराव के 4 सेट। (डी / ई)
• एडिटर चेयर: 10 से 15 रिपीटेशन के 4 सेट।
• एबिटर चेयर: 10 से 15 रिपीटेशन के 4 सेट।
• एकतरफा खड़े बछड़ा: 12 से 15 दोहराव के 4 सेट। (डी / ई)

छाती / पीछे

• हैलट बेंच प्रेस फिट बॉल पर झूठ बोलना: 8 से 12 प्रतिनिधि के 4 सेट।
• झुका हुआ क्रूसिफ़िक्स: 10 से 15 दोहराव के 3 सेट।
• पुली बैक: 8 से 12 रिपीटेशन के 4 सेट।
• लो क्रॉस पैडलिंग: 10 से 15 रिपीटेशन के 3 सेट।

बाइसेप्स / ट्राइसेप्स

• क्रॉस थ्रेड: 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।
• पुली ट्राइसेप्स: 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।

पेट

• बोसु में सीधे: 10 से 15 दोहराव के 4 सेट।
• ओब्लिक: 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।
• इन्फ्रा: 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।

मार्सेलो बताते हैं कि अभ्यास को दो दिनों में विभाजित किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए:

प्रशिक्षण ए

• 3 से 4 निचले अंग व्यायाम।
• छाती + त्रिशिस्क
• पेट

प्रशिक्षण बी

• 3 से 4 निचले अंग अभ्यास जो प्रशिक्षण ए में नहीं किए गए थे।
• पीछे + बाइसेप्स
• पेट

प्रशिक्षण २

रोड्रिगो दा सिल्वा बताते हैं कि बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने से, आपके पास एक उच्च कैलोरी जला है। नीचे उन्होंने शरीर के आकार देने वाले व्यायाम के कुछ उदाहरणों पर प्रकाश डाला।

फूहड़: खड़े हो जाओ। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर छोड़ दें। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण (बैठने की गति) पर मोड़ें, अपने कूल्हों को फर्श की ओर वापस लाएं, और अपने धड़ को आगे की ओर झुकें। इस स्थिति में, 15 सेकंड के लिए नीचे रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 दोहराव 30 से 40 सेकंड के अंतराल पर करें, 4 सेट करें।

श्रृंखला के बीच अंतराल: पेट बोर्ड 30 सेकंड के 3 सेट। अपने पैरों और कोहनियों को फर्श पर सपाट रखने के साथ, अपने शरीर को कड़े पेट के साथ विस्तारित रखें और 30 सेकंड के लिए पकड़ें।

भुजा लचीलापन: अपने घुटनों के बल फर्श पर खड़े हों और आपके हाथ आपके सामने कंधे की चौड़ाई पर सपाट हों। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपनी छाती (छाती) को सीधे अपने धड़ के साथ फर्श की ओर लाएं। इस स्थिति में, 15 सेकंड के लिए नीचे रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8 से 15 प्रतिनिधि, 30-40 दूसरे अंतराल, 4 सेट करें।

श्रृंखला के बीच अंतराल: पेट बोर्ड 30 सेकंड के 3 सेट। अपने पैरों और कोहनियों को फर्श पर सपाट रखने के साथ, अपने शरीर को कड़े पेट के साथ विस्तारित रखें और 30 सेकंड के लिए पकड़ें।

वापस विकास: ब्रेस (चरखी / लैट पुल डाउन / पंक्ति) पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी कोहनी मोड़ें, ब्रेस को अपनी गर्दन के करीब लाएं। इस स्थिति में, 15 सेकंड के लिए नीचे रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, बार को गर्दन से दूर ले जाएं। 8 से 15 प्रतिनिधि, 30-40 दूसरे अंतराल, 4 सेट करें।

श्रृंखला के बीच अंतराल: पेट बोर्ड 30 सेकंड के 3 सेट। अपने पैरों और कोहनियों को फर्श पर सपाट रखने के साथ, अपने शरीर को कड़े पेट के साथ विस्तारित रखें और 30 सेकंड के लिए पकड़ें।

प्रोफेसर रोड्रिगो बताते हैं कि, प्रशिक्षण समाप्त करने के लिए, व्यक्ति को 20 से 30 मिनट कार्डियो (ट्रेडमिल / बाइक / परिवहन / अण्डाकार आदि) करना चाहिए, 1 मिनट दौड़ना या तेज करना, 30 सेकंड के लिए चलना या धीमा होना चाहिए।

अनुमानित प्रशिक्षण समय 40 मिनट से 1 घंटे है। ऊपर वर्णित सभी अभ्यास केवल एक शारीरिक शिक्षक के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए।

शरीर सौष्ठव के अलावा?

मार्सेलो विएरा बताते हैं कि स्थानीयकृत, बॉडी पंप और अधिक विशिष्ट पेट और ग्लूटस कक्षाएं कम प्रभाव वाली गतिविधियां हैं जो महिलाओं को "मूर्तिकला शरीर" हासिल करने में भी मदद कर सकती हैं।

रोड्रिगो दा सिल्वा ने कहा कि ट्रेडमिल प्रशिक्षण और अन्य कार्डियो उपकरण (बाइक / परिवहन) शरीर सौष्ठव कार्य के साथ संयोजन में कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। "परिणाम अलग से एक साथ तेजी से है," वे कहते हैं।

अब आपके पास व्यायाम के अच्छे उदाहरण हैं जो आपको एक तराशे हुए शरीर को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन याद रखें कि इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, स्वस्थ भोजन भी महत्वपूर्ण है। हमेशा एक पेशेवर की मदद पर भरोसा करना सुनिश्चित करें जो आपके प्रशिक्षण का मार्गदर्शन और अनुसरण करता है।

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