ब्राजील के पकवान में प्रतिदिन उपस्थित, चावल दुनिया में सबसे अधिक खपत अनाज में से एक है और आबादी के बहुमत के लिए दैनिक कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत माना जाता है।
चावल के एक चम्मच में लगभग 40 कैलोरी होती है और तैयारी के समय कोई सही नुस्खा नहीं होता है: प्रत्येक को इसे बनाने का एक तरीका होता है, मसाले के साथ और आपको सबसे अच्छा लगता है।
न्यूट्रिशनिस्ट मरीना डोनडी की मदद से आपके द्वारा बनाये जाने वाले तरीके और अपने दैनिक चावल को और भी अधिक स्वस्थ बनाने के लिए कुछ टिप्स की जाँच करें!
1. तेल की मात्रा कम करें
पोषण विशेषज्ञ मरीना डोनडी के अनुसार, चावल को स्वस्थ बनाने का एक तरीका वसा की मात्रा को कम करना है। एक कप कच्चा चावल तैयार करने के लिए एक बड़ा चम्मच तेल पर्याप्त होता है।
2. नमक की मात्रा कम करें
यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो नमक उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के विकास या बिगड़ने जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को ट्रिगर कर सकता है। इसलिए, चावल में नमक की मात्रा कम करने की कोशिश करें।
3. तैयार मसालों से बचें
सामान्य तौर पर, औद्योगिक मसाले सोडियम में उच्च होते हैं और गुर्दे को अधिभारित कर सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकते हैं और रक्तचाप बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, वे रंगों और परिरक्षकों जैसे कई रासायनिक योजक प्रदान करते हैं।
4. ब्राउन राइस को प्राथमिकता दें
सफेद चावल की तुलना में भूरे रंग के चावल के कई फायदे हैं। चमकाने की प्रक्रिया से नहीं गुजरने से, यह दाने की बाहरी परत और उसके पोषण गुणों को बनाए रखता है। फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर, आंतों के उचित कामकाज में ब्राउन राइस एड्स, वसा के अवशोषण को कम करता है और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।
5. अपने चावल बढ़ाएँ
मटर और मकई जैसे कुछ तत्व रोज़ चावल को मसाला देने के लिए बढ़िया विकल्प हैं। मटर विटामिन और खनिजों में समृद्ध है और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है। मकई एक धीमी गति से अवशोषित, उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट है जो आंतों के उचित कामकाज को एड्स करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं: औद्योगीकरण प्रक्रिया के कारण, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ सोडियम में उच्च और पोषक तत्वों में कम होते हैं। इसलिए घर पर भोजन तैयार करना दिलचस्प है। मकई को पकाएं, कोब से निकालें और छोटे हिस्से में फ्रीज करें।
6. तिलहन जोड़ें
स्वादिष्ट स्वाद जोड़ने के अलावा, नट्स, बादाम और अखरोट जैसे तिलहन भोजन को अधिक पूर्ण बनाते हैं क्योंकि वे अच्छे वसा में समृद्ध होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, वे उस दर को धीमा करने में मदद करते हैं जिस पर कार्बोहाइड्रेट शरीर में अवशोषित हो जाएगा, तृप्ति की भावना को लंबे समय तक। लेकिन पोषण विशेषज्ञ मरीना डोनडी ने चेतावनी दी है: तिलहन कैलोरिक होते हैं और उन लोगों द्वारा संयम में सेवन किया जाना चाहिए जो वजन बनाए रखना और खोना चाहते हैं।
7. सब्जियां जोड़ें
सब्जियों को गाजर की तरह जोड़ना अलग-अलग करने का अच्छा तरीका है। पकवान को अधिक सुंदर और रंगीन बनाने के अलावा, आप सब्जियों के लाभों का आनंद लेते हैं। उदाहरण के लिए, गाजर फाइबर और बीटा-कैरोटीन से भरपूर होता है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होता है, साथ ही विटामिन ए, नेत्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होता है। ब्रोकोली भी एक बढ़िया विकल्प है। कम कैलोरी होने के अलावा, ब्रोकली आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद फाइबर, आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होती है।
8. तैयारी में मक्खन का उपयोग करने से बचें
क्योंकि यह स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने वाले वसा में समृद्ध है, मक्खन से बचा जाना चाहिए। संघटक भोजन के कैलोरी मान को भी बढ़ाता है।
9. चावल और बीन्स के संयोजन पर बेट
कोई आश्चर्य नहीं कि युगल ब्राजीलियाई की थाली पर इतना प्रसिद्ध है, क्योंकि दोनों एक दूसरे के पूरी तरह से पूरक हैं। हालांकि चावल एक तेजी से अवशोषित होने वाला भोजन है, बीन्स फाइबर में उच्च होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करते हैं। इसलिए दोनों का एक साथ सेवन एक बढ़िया विकल्प है।
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