जिम में प्रवेश करने या किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि शुरू करने पर, प्रत्येक व्यक्ति इसे अपने लक्ष्य के साथ वहन करता है। कुछ अपना वजन कम करना चाहते हैं; दूसरों को एक कठोर शरीर या, बस, अधिक स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता की तलाश है।
हालांकि, महिलाओं के बीच एक बहुत ही सामान्य इच्छा आंतरिक जांघ को टोन करना है, जिससे उनके पैर अधिक परिभाषित होते हैं। लेकिन यह सच है कि यह हमेशा प्राप्त करने के लिए एक आसान परिणाम नहीं है, जो कई लोगों को आश्चर्यचकित करता है कि यह कठिनाई क्यों है।
एक शिक्षिका, 26 वर्षीया थिना रोड्रिग्स का कहना है कि वह लगभग 5 वर्षों से वेट ट्रेनिंग कर रही हैं, और यह कि उनके प्रशिक्षण के बहुत अच्छे परिणाम आए हैं, लेकिन उन्हें अपने पैरों को प्राप्त करने में लंबा समय लगा। “जब मैंने गतिविधियाँ शुरू कीं, तो मैं चुलबुला था। जल्द ही मैंने अपना वजन कम कर लिया और एक अच्छा शरीर पा लिया। हालांकि, मुझे अपने पैरों को परिभाषित करने के लिए एक लंबा समय लगा, विशेष रूप से आंतरिक जांघों, जहां मुझे वह "विशिष्ट वसा" था। लेकिन बहुत दृढ़ता और पेशेवर मार्गदर्शन के बाद, मैंने अपेक्षित परिणाम प्राप्त किए, वह कहता है।
बायो रिट्मो के एक प्रोफेसर डेनिस डी टोलेडो ओका बताते हैं कि आंतरिक जांघ को टोन करने में कठिनाई को इस तथ्य से समझाया जाता है कि यह महिलाओं के लिए वसा संचय का एक क्षेत्र है। वह कहते हैं, "वसा ऊतक के नीचे की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं, लेकिन आप ध्यान नहीं देते हैं," वे कहते हैं।
क्या करें?
लेकिन अगर यह कठिनाई वास्तव में मौजूद है, तो आंतरिक जांघ को टोन करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? नीचे, शारीरिक शिक्षा पेशेवरों ने इसके लिए सबसे अच्छा अभ्यास समझाया।
1. स्क्वाट्स: प्रोफेसर डेनिस डी टोलेडो बताते हैं कि स्क्वाट्स उन अभ्यासों में से एक है जो इस जांघ की मांसपेशियों को उत्तेजित कर सकते हैं।
व्यायाम अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, जैसा कि आपके व्यक्तिगत या शिक्षक द्वारा निर्देशित किया जाता है, लेकिन लंबी पट्टी के साथ एक अच्छा टिप मुफ्त स्क्वाट है। तीव्र और गहरी, यह पूरे क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को काम करता है।
बार ट्रेपेज़ियस मांसलता से ऊपर होना चाहिए; पैरों और पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, व्यक्ति को एड़ी से नीचे और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए।
2. पैर प्रेस 45: टीचर डेनिस डी टोलेडो का एक और टिप लेग 45 है। नीचे दिए गए वीडियो में देखें कि यह कैसे किया जाता है:
यह जानने के लिए हमेशा याद रखें कि व्यायाम करने के लिए आपको कितना वजन उठाना चाहिए और सही तरीके से प्रदर्शन कैसे करना चाहिए।
3. क्षैतिज पैर प्रेस: यह प्रोफेसर डेनिस द्वारा उद्धृत एक और अभ्यास है।
क्षैतिज पैर प्रेस को "सिटिंग लेग प्रेस" के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि यह बैठे व्यक्ति के साथ किया जाता है। पैरों को एक प्लेट के खिलाफ दबाया जाता है, जो एक तार रस्सी से वजन से जुड़ा होता है। तटस्थ स्थिति में आप अपने घुटनों को मोड़ते रहते हैं; और जब आप अपने पैरों को फैलाते हैं, तो प्लेट के खिलाफ दबाएं और वज़न खींचें।
4. सिंक: एक और व्यायाम जो जांघ की मांसपेशियों को उत्तेजित कर सकता है, प्रोफेसर डेनिस डी टोलेडो के हवाले से।
यह अलग-अलग तरीकों से भी किया जा सकता है, लेकिन एक अच्छा टिप बार सिंक है। यह अपेक्षाकृत कठिन व्यायाम है क्योंकि इसमें संतुलन की आवश्यकता होती है, लेकिन यह तीव्र होता है और सभी क्वाड्रिसेप्स पर काम करता है। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर बारबेल को जगह देना आवश्यक है और, खड़े होकर, आगे बढ़ना, पीछे की एड़ी को जमीन से दूर रखना। घुटने को मोड़ना और फिर से शुरुआती स्थिति में लौटना।
5. जांघ की लत: निस्संदेह बताते हैं कि यदि आप आंतरिक जांघ के लिए कुछ और विशिष्ट चाहते हैं, तो आप जांघ के जोड़ आंदोलनों के लिए जा सकते हैं, जो कि शाइन गार्ड, इलास्टिक बैंड, या एडिक्टर कुर्सियों जैसी मशीनों पर आसानी से किया जा सकता है।
शिन अभ्यास के मामले में, सैंड्रा बेज़रा, कंट्रोस एकेडमी शारीरिक शिक्षा शिक्षक, बताते हैं कि यह कैसे करना है: एक साइड चटाई पर लेटें, अपने दाहिने पैर पर एक पिंडली रखें, एक मामूली मोड़ के साथ रखें, और आपका पैर अपने पैर फ्लैट के साथ फर्श पर रखें। पिंडली के साथ पैर पिंडली की उठाने की क्रिया को करेगा। फिर साइड बदल दें। 15 रिपीटेशन के 3 सेट करें? वह कहते हैं।
नीचे दिए गए वीडियो में एक उदाहरण देखें:
6. हृदय संबंधी गतिविधियाँ: प्रोफेसर डेनिस कहते हैं कि वे वसा को कम करने में मदद करने में दिलचस्प हैं, ताकि कोई वजन प्रशिक्षण का परिणाम देख सके।
7. अपहरणकर्ता उपकरण: सैंड्रा बेज़रा की टिप जिम में, जिसे अपहरणकर्ता नामक उपकरण का उपयोग करने के लिए है। "इसमें एक उच्चारण और दो गद्देदार लीवर हैं जो एक वजन से जुड़े हैं, और आपको इसे अपने पैरों के साथ बंद करने और उन्हें एक साथ खींचने के लिए मजबूर करना चाहिए," वे बताते हैं।
शिक्षक का अभिविन्यास 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने के लिए है।
8. स्विस बॉल: शिक्षक सैंड्रा का एक अन्य अभिविन्यास है, जो स्विस बॉल का उपयोग करते हैं।"वह अपनी तरफ चटाई पर लेट गया, अपने पैरों के बीच गेंद को रखें, उन्हें विस्तारित रखते हुए, 3 सेकंड के लिए निचोड़ें, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ें और छोड़ें," वे बताते हैं।
इस अभ्यास के लिए, सैंड्रा बेज़ेर्रा का अभिविन्यास भी 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने के लिए है।
और आप, भीतर की जांघ को भी टोन करना चाहते हैं? अब आपके पास व्यायाम के महान सुझाव हैं और आप अपने शिक्षक या व्यक्तिगत से अपने लक्ष्य के बारे में बेहतर बात कर सकते हैं। याद रखें कि शारीरिक गतिविधियों को हमेशा एक पेशेवर द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए और स्वस्थ भोजन के साथ भी जोड़ा जाना चाहिए, ताकि वास्तव में, परिणाम प्राप्त हो सकें!
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