7 जांघ जांघ व्यायाम और क्रियाएँ

जब जिम में दाखिला लिया जाता है या कोई अन्य शारीरिक गतिविधि शुरू की जाती है, तो क्या प्रत्येक व्यक्ति का लक्ष्य होता है? कुछ बस अपना वजन कम करना चाहते हैं या अधिक परिभाषित शरीर की तलाश करते हैं, अन्य लोग मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं आदि।

इस समय महत्वपूर्ण बात यह है कि जिम्मेदार पेशेवर के साथ बात करें, जो आपकी इच्छाओं के बारे में अभ्यास की निगरानी करेगा, ताकि वह अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए एक उचित प्रशिक्षण तैयार कर सके। और निश्चित रूप से, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कोई सकारात्मक परिणाम रातोंरात प्राप्त नहीं होता है। इसलिए, अनुसरण किए जाने वाले मार्ग को दृढ़ता की भी आवश्यकता होती है।

महिलाओं के बीच एक बहुत ही सामान्य इच्छा अधिक मोटी जांघों को जीतना है। और निश्चित रूप से, इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, जिम में दाखिला लेना और स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने की अपेक्षा करना पर्याप्त नहीं है: इसके लिए एक विशिष्ट कार्यक्रम का पालन करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण को विशेष रूप से आपके लिए क्षेत्र के एक पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए। हालांकि, नीचे आप देख सकते हैं कि अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए जिम और अन्य गतिविधियों में कौन से अभ्यास किए जाते हैं।

जिम में

1. लंबी पट्टी के साथ नि: शुल्क स्क्वाट

कंट्रोस एकेडमी में शारीरिक शिक्षा की प्रोफेसर राफाएला मार्टोन बताती हैं कि यह एक गहन और गहरी एक्सरसाइज है जो सभी क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को काम करती है। • बार को ट्रेपेज़ियस मांसलता के ऊपर स्थित होना चाहिए (गर्भाशय ग्रीवा के स्पिनस प्रक्रियाओं से बचने से)। अपने पैरों और पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, कम जब तक आप एड़ी तक नहीं पहुंचते और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाते हैं ?, वे कहते हैं।

पेशेवर 10 से 12 दोहराव के 4 सेट करने की सलाह देता है, जिससे सेट के बीच 60 सेकंड का अंतराल होता है।

2. चेयर का विस्तार

राफाएला मार्टोन बताती हैं कि यह एक uniarticular एक्सरसाइज है जो क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को अलग कर सकती है। • व्यायाम को मध्यम / धीमी गति से करने की कोशिश करें, व्यायाम को धीमा करें, जितना अधिक आप स्थानीय मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करते हैं। अधिक विस्फोट के साथ चढ़ने की कोशिश करें और धीमी और अधिक केंद्रित होकर वापस आएं। वे कहते हैं कि अपने पैरों को समानांतर और ऊपर की ओर छोड़ दें, और कुर्सी पर कोहनी को अधिक स्थिरता के लिए रखें।

शिक्षक अधिकतम लोड के साथ 10 से 12 दोहराव के 4 सेट करने की सलाह देता है।

3. लेग प्रेस

राफाएला के अनुसार, यह एक व्यायाम है जो पैरों की स्थिति के आधार पर, आप और अधिक मांसपेशियों पर जोर देते हैं। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई और प्लेटफॉर्म के नीचे की तरफ रखते हुए, आप क्वाड्रिसेप्स (पूरी जांघ) पर काम करते हैं। फ्लेक्सन आंदोलन करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि 90 the से अधिक न हो, ताकि कूल्हे को नुकसान न पहुंचे। विस्तार में, घुटने के जोड़ों को मजबूर करने के लिए कभी भी पूरी तरह से विस्तार नहीं करना चाहिए। क्या यह सभी भिन्नताओं को फिट करता है?

व्यथित पैरों के साथ करते समय आप आंतरिक चतुष्कोणों पर जोर देते हैं: विसारस मेडियालिस, एडक्टोर और सार्टोरियस मांसपेशियां। जब पैर अधिक बंद होते हैं तो बाहरी क्वाड्रिसेप्स पर जोर दिया जाता है: विशाल लेटरलिस, अपहरणकर्ता (टेंसर फासी लाटा); - पेशेवर को जोड़ता है।

राफाएला अधिकतम भार के साथ 10 से 12 दोहराव के 4 सेटों का निर्देशन करती है।

4. बार के साथ सिंक

राफाएला बताती हैं कि प्रदर्शन करने के लिए यह एक कठिन अभ्यास है, क्योंकि इसमें संतुलन की आवश्यकता होती है, लेकिन यह तीव्र है और सभी क्वाड्रिसेप्स पर काम करता है।

इसे उत्तेजित करने के लिए: • ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के ऊपर पट्टी रखें (गर्भाशय ग्रीवा के स्पिनस प्रक्रियाओं पर रखने से)। खड़े होकर, कदम आगे बढ़ाते हुए, एड़ी को जमीन से टिकाएं। एक महत्वपूर्ण टिप शरीर के सभी वजन को सामने के पैर, काम करने वाले पैर, और पिछले पैर को केवल व्यायाम के लिए एक समर्थन रखने के लिए है। सूंड ज्यादा मुड़ी हुई और झुकी हुई नहीं होनी चाहिए। आसन को जितना संभव हो उतना सीधा रखा जाना चाहिए, लेकिन हमेशा सामने के पैर पर वजन को चिह्नित करने के लिए थोड़ा सा झुकाव बनाए रखना चाहिए। फिजिकल एजुकेशन टीचर बताते हैं, घुटने को मोड़िए और फिर से पोजिशन पर लौट जाइए।

अभिविन्यास 10 से 12 दोहराव के 4 सेट करने के लिए है।

मोटी पैरों पर विजय पाने के लिए अन्य गतिविधियाँ

5. साइकिल: मोटी जांघों को जीतने के लिए, यह एक शानदार गतिविधि है। राफाएला कहते हैं, "आप पर अधिक भार डालने से सहनशक्ति बढ़ती है और परिणामस्वरूप, प्रयास अधिक होता है, मांसपेशियों की टोन बढ़ती है।"

6. फुटबॉल: यह पैरों को मोटा करने के लिए भी एक उत्कृष्ट विकल्प है। "यह एक बहुत ही गहन खेल है और इसके लिए बहुत धीरज और मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप शारीरिक रूप से पैर शिक्षक बन जाते हैं"।

7. तैराकी: एक और गतिविधि जो शानदार परिणाम ला सकती है।"जब बोर्ड के साथ अभ्यास किया जाता है, तो तैराकी तैराकी करने, मांसपेशियों को काम करने और इसे मजबूत करने के लिए पैरों का बहुत उपयोग करता है", राफाएला मार्टोन बताते हैं।

अब आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम और शारीरिक गतिविधि विकल्प जानते हैं जो आपको मोटी जांघों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। बस अपना पसंदीदा विकल्प चुनें और हमेशा एक पेशेवर का मार्गदर्शन करें!

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