6 नॉन-फिश ओमेगा -3 रिच फूड्स

ओमेगा -3 एक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है जो मस्तिष्क और हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है, हमारे शरीर को स्ट्रोक और दिल के दौरे जैसी गंभीर समस्याओं से बचाता है।

हालांकि हम ओमेगा -3 के बारे में सोचते हैं, यह वास्तव में तीन अलग-अलग फैटी एसिड से बना है: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)।

जबकि ईपीए और डीएचए मुख्य रूप से समुद्री मछली जैसे सालमन, सार्डिन और हेरिंग में पाए जाते हैं, एएलए बीज और तिलहन में मौजूद है। एएलए का एक छोटा हिस्सा हम उपभोग करते हैं जो ओमेगा -3 परिवार के पूरक के लिए अन्य दो फैटी एसिड में बदल जाता है।

ओमेगा -3 से भरपूर इन गैर-पशु खाद्य पदार्थों में से 6 की जाँच करें और उन्हें आज अपने मछली मेनू में शामिल करें:

1. शैवाल तेल

क्या आप जानते हैं कि मछली में इतना ओमेगा -3 क्यों होता है? क्योंकि वे शैवाल पर फ़ीड करते हैं, जो इस अच्छे वसा में समृद्ध हैं। जब ये जानवर भोजन करते हैं, तो उनके ऊतकों में ओमेगा -3 जमा होता है? और इसी तरह यह आपके पास आता है।

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आमतौर पर स्वास्थ्य भोजन और पूरक स्टोरों में बेचा जाने वाला शैवाल तेल, मुख्य रूप से ओमेगा -3 बनाने वाले फैटी एसिड में से एक डीएचए से भरपूर होता है।

2. सन के बीज

Flaxseed ALA का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो ओमेगा -3 की संरचना का हिस्सा है। इसके अलावा, यह बीज प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध है, भूख को संतुष्ट करने में मदद करता है।

एक महत्वपूर्ण टिप: हमारा शरीर पूरे सन बीज को पचा नहीं सकता है। इस प्रकार, ओमेगा -3 के लाभों को प्राप्त करने के लिए, आपको उन्हें ब्रेड, केक, योगर्ट और स्मूदी में जोड़ने से पहले मैश करने की आवश्यकता है।

3. गांजा बीज

अलसी के समान, भांग के बीज फाइबर, प्रोटीन और ALA से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, उनमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, अर्थात्, जो हमारे शरीर का उत्पादन नहीं कर सकते हैं और आहार द्वारा प्राप्त किया जाना चाहिए।

इसके लाभों के बावजूद, ब्राजील का कानून गांजा बीज के उपयोग और आयात के बारे में विवादास्पद है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह पौधा की एक उप-प्रजाति है कैनबिस सैटिवा, यानी मारिजुआना, लेकिन जिसमें केवल THC (स्तब्ध प्रभाव के लिए जिम्मेदार पदार्थ) के निशान शामिल हैं।

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संप्रदाय? गांजा? इस संयंत्र से प्राप्त अन्य उत्पादों, जैसे कि फाइबर, तेल, राल, रस्सी, कपड़े और कागज के लिए भी इसका उपयोग किया जाता है।

4. चिया सीड्स

जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, चिया भी ALA में समृद्ध है: 100 ग्राम बीज में 18 ग्राम इस फैटी एसिड होता है, अलसी से 2.25 गुना अधिक होता है। सामन की तुलना में, चिया एक ही हिस्से में 12 गुना अधिक ओमेगा -3 तक है (लेकिन सामन फैटी एसिड अलग हैं और वे बहुत कम कैलोरी प्रदान करते हैं)।

यह बहुत बहुमुखी है और योगर्ट, स्मूदी, सलाद और ब्रेड में जोड़ा जा सकता है, और पुडिंग को स्थिरता देता है और विभिन्न तैयारियों में संयोजन करने के लिए एक उत्कृष्ट अंडा विकल्प है।

5. मेवे

अखरोट, चिया की तरह, ALA में बहुत समृद्ध हैं। क्या इन तिलहनों में से एक 100 ग्राम सेवारत 9 ग्राम इस फैटी एसिड की पेशकश करता है? लेकिन यह भी 700 कैलोरी प्रदान करता है, इसलिए खपत मध्यम होनी चाहिए। उनके स्वाद और बनावट के लिए, अखरोट पेनकेक्स, केक, मफिन और सलाद के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है।

6. फलियां

सेम, मटर, छोले, और दाल जैसे फलियों में भी ओमेगा -3 होता है, हालांकि बीज की तुलना में बहुत कम मात्रा में।

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सोया वह फल है जो इस फैटी एसिड की सामग्री में बाहर खड़ा है, लेकिन अधिकांश अनाजों की ट्रांसजेनिक उत्पत्ति के कारण इसकी खपत विवादास्पद है।

क्या आप इन खाद्य पदार्थों के साथ मछली को बदल सकते हैं?

हालांकि जब ओमेगा -3 एस की बात आती है, तो गैर-पशु विकल्प होते हैं, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वे आमतौर पर केवल एएलए में समृद्ध होते हैं, डीएचए और ईपीए नहीं।

हमारा शरीर वास्तव में एएलए के कुछ अन्य फैटी एसिड में बदल सकता है जो ओमेगा -3 बनाते हैं, लेकिन यह हिस्सा बहुत छोटा है: हमारे सेवन का लगभग 2%। इस प्रकार, मछली के प्रतिस्थापन को सही तरीके से करने के लिए और यदि आवश्यक हो तो पूरक आहार का उपयोग करने के लिए पोषण संबंधी मार्गदर्शन करना महत्वपूर्ण है।

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