6 पेट crunches

समर एप्रोच के रूप में, फिटनेस सेंटर साल के बाकी दिनों में प्राप्त अतिरिक्त पाउंड को खोने की कोशिश कर रहे लोगों के साथ भीड़ होने लगते हैं। लेकिन यहां तक ​​कि अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो आप घर छोड़ने के बिना पकड़ सकते हैं।

चूंकि हर महिला फिट मौसम का आनंद लेने के लिए एक सेट पेट चाहती है, इसलिए हमने रोजाना केवल 15 मिनट में पेट स्क्वैश करने और समुद्र तट या पूल पर परेड करने में सक्षम होने के लिए कई अभ्यास तैयार किए हैं।

1? पैर और धड़ एक साथ काम करते हैं

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को एक साथ फर्श पर टिकाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। फिर अपने पैरों को अपने धड़ की तरफ उठाएं जैसे आप साँस छोड़ते हैं और अपने धड़ को अपने घुटनों की तरफ उठाते हैं। आंदोलन को दस बार दोहराकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। कुछ दिनों के बाद, व्यायाम को 15 बार दोहराएं और कुछ दिनों के बाद फिर से इसे 20 बार दोहराएं।


2? हिप लिफ्ट

अपनी पीठ के बल लेट जाइए, अपने थोड़े मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को फैलाएं। अपने पैरों को छत से ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि आप अपने निचले हिस्से को फर्श से अलग न कर दें, पेट पर गति के लिए बल को केंद्रित करते हुए, अपने पैरों के जोर का उपयोग न करने की कोशिश करें। व्यायाम के दौरान स्थिर बाहें शरीर को स्थिर रखने में मदद करती हैं। आंदोलन को दस बार दोहराकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। कुछ दिनों के बाद, व्यायाम को 15 बार दोहराएं और कुछ दिनों के बाद फिर से इसे 20 बार दोहराएं।

3? बारी-बारी से पैर

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर फैलाएं और अपने घुटनों को जमीन से थोड़ा ऊपर रखते हुए अपने सिर और कंधों को सहारा देते हुए थोड़ा झुकें। फर्श के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को रखते हुए अपने पैरों को वैकल्पिक रूप से अपने धड़ की तरफ उठाएं। आंदोलन को दस बार दोहराकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। कुछ दिनों के बाद, व्यायाम को 15 बार दोहराएं और कुछ दिनों के बाद फिर से इसे 20 बार दोहराएं।

4 पैरों से जुड़ना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर फैलाएं और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए अपने सिर और कंधों को फर्श के ठीक ऊपर रखते हुए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। सम्मिलित पैरों को ट्रंक की ओर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, आंदोलन को दस बार दोहराएं। कुछ दिनों के बाद, व्यायाम को 15 बार दोहराएं और कुछ दिनों के बाद फिर से इसे 20 बार दोहराएं।


5? निश्चित पैर

फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएं और आपके घुटने मुड़े हुए हैं। अपने पैरों को फर्श पर रखने के लिए, 2 किलो और 5 किलो के बीच वजन वाले पिंडली गार्ड की सिफारिश की जाती है। अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें और अपने धड़ को अपने पैरों की ओर उठाएं, फर्श से अपनी पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह से विच्छेदित करें। आंदोलन को दस बार दोहराकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। कुछ दिनों के बाद, व्यायाम को 15 बार दोहराएं और कुछ दिनों के बाद फिर से इसे 20 बार दोहराएं।

6 निश्चित पैरों के साथ पार्श्व पेट

फर्श पर अपने दाहिने पैर के फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर लेटें और अपने बाएं पैर को मोड़कर अपने दाहिने हिस्से के नीचे से पार करें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे और अपने बाएं हाथ को अपने पेट पर रखें। दाहिने कोहनी को बाएं पैर की ओर लाते हुए, ट्रंक उठाएँ। आंदोलन को दस बार दोहराकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। जब किया जाता है, पक्षों को उल्टा करें। कुछ दिनों के बाद, व्यायाम को 15 बार दोहराएं और कुछ दिनों के बाद फिर से इसे 20 बार दोहराएं। फिर से, अपने पैरों को फर्श पर स्थिर रखने के लिए, 2 किलो और 5 किलो वजन के पिंडली पैड का उपयोग करें।

सभी प्रस्तावित अभ्यास करें, चाहे आप शुरुआती (10 repetitions), मध्यवर्ती (15 repetitions), या उन्नत (20 repetitions) स्तर पर हों। उन सभी को खत्म करते हुए, आप पहली कक्षा को बंद करेंगे। किसी भी कठिनाई स्तर पर, श्रृंखला को तीन बार दोहराने की सिफारिश की जाती है।

Strengthen Your Core in 5 Minutes (दिसंबर 2022)


  • वजन घटाने, स्वास्थ्य, खो पेट, ग्रीष्मकालीन
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