24 वैज्ञानिक रूप से साबित वजन घटाने के उपाय

इच्छा और / या वजन कम करने की आवश्यकता वर्तमान में कई लोगों को लगातार ब्रह्मांड के बारे में जानकारी और समाचार की तलाश करती है? स्वस्थ भोजन, व्यायाम और सामान्य वजन घटाने के सुझाव।

और हर समय, समाचार? वजन घटाने के बाजार में: उत्पाद जो तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं; खाद्य पदार्थ जो महान सहयोगी हैं? स्वस्थ भोजन, अन्य जिन्हें "खलनायक" के रूप में देखा जाता है; ? सनक आहार है कि कई प्रसिद्ध महिलाओं के वजन कम कर दिया? और भी बहुत कुछ।

और इतनी जानकारी, बहुत विवाद और यहां तक ​​कि कुछ 'गलत सूचना' के बीच, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इतने सारे लोग आज खुद को संदेह में पाते हैं कि वे क्या खा सकते हैं और क्या नहीं खा सकते हैं; के बारे में? सबसे अच्छा आहार? और / या? आदर्श उत्पाद? कि वजन घटाने में मदद मिलेगी!

जैसा कि स्पष्ट प्रतीत हो सकता है, बहुत से लोग अभी भी यह विश्वास नहीं करना चाहते हैं कि "कोई चमत्कार नहीं है" कि स्वस्थ और स्थायी वजन घटाने वास्तव में आदतों में एक वास्तविक परिवर्तन से संबंधित कई कारकों के संयोजन का परिणाम है, और बहुत कुछ है। और ध्यान केंद्रित।

हालांकि, विषय में बढ़ती रुचि? वजन में कमी? इसने कई वैज्ञानिकों को ऐसी रणनीतियों के लिए प्रेरित किया (और अभी भी प्रेरित करता है) जो वास्तव में वजन घटाने में सहायक हैं। ये "वजन कम करने के चमत्कारी नुस्खे" नहीं हैं, बल्कि साक्ष्य-आधारित तथ्य हैं। उन पर भरोसा किया जा सकता है और सर्वोत्तम परिणामों का आश्वासन दिया जा सकता है!

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1. नाश्ते के लिए अंडे शामिल करें

अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ते के लिए उन्हें शामिल करने से आप अगले 36 घंटों में कम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, अधिक वजन कम कर सकते हैं और शरीर में वसा कम कर सकते हैं।

लेकिन अगर आप किसी कारण से अंडे नहीं खा सकते हैं, तो ठीक है, नाश्ते के लिए एक और गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत भी शामिल है!

2. पानी पीना, विशेष रूप से भोजन से पहले।

पीने का पानी आवश्यक है और भोजन से पहले इसे करना और भी अधिक प्रभावी है: अध्ययनों के अनुसार, यह आपके चयापचय को 24% से 30% तक एक घंटे से आधे घंटे तक बढ़ा सकता है, जिससे आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।

वर्जीनिया टेक यूनिवर्सिटी (वर्जीनिया, यूएसए) के एक अन्य अध्ययन ने यह भी दिखाया
भोजन से लगभग आधे घंटे पहले आधा लीटर पानी पीने से लोगों को कम कैलोरी का उपभोग करने और 44 प्रतिशत अधिक वजन कम करने में मदद मिली।

मारिया लुइज़ा एस। मौरा, एक कार्यात्मक पोषण विशेषज्ञ, टिप्पणी करती है कि वजन घटाने के आहार में पानी की पर्याप्त मात्रा आवश्यक है। शरीर को ठीक से काम करने के अलावा, क्या यह सच है कि पानी पीने से लोगों को कम खाने में मदद मिलती है? चूंकि अक्सर भूख की भावना प्यास के साथ मिश्रित होती है। इसलिए मैं हमेशा अपने रोगियों को पूरे दिन हाइड्रेटेड रहने के लिए याद दिलाता हूं, और क्या मुझे पानी के लिए प्यास की उम्मीद नहीं करनी चाहिए?

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3. चाय पी लो

थोड़ी कैफीन होने के अलावा, ग्रीन टी में कैटेचिन (शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट) की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, और दोनों तालमेल में वसा जलने में वृद्धि करते हैं।

मारिया लुइज़ा बताती हैं कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए ग्रीन टी एक बेहतरीन सहयोगी है। सभी चाय की तरह, इसमें मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, जो पहले से ही बहुत फायदेमंद है, लेकिन मुख्य आकर्षण इसका थर्मोजेनिक प्रभाव है। यह याद रखते हुए कि इसे बिना चीनी के लेना चाहिए और मध्यम रूप से, अधिमानतः एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए?, कहते हैं।

4. ब्लैक कॉफी पिएं

कॉफी की खपत की अक्सर आलोचना की गई है, लेकिन आज यह ज्ञात है कि कॉफी के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, खासकर क्योंकि इसमें एंटीऑक्सीडेंट की महत्वपूर्ण मात्रा होती है।

वजन घटाने के संबंध में, अध्ययनों से पता चला है कि कॉफी में मौजूद कैफीन चयापचय को 3% से 11% तक बढ़ा सकता है और वसा जलने को 10% से 29% तक बढ़ा सकता है।

सिर्फ चीनी जोड़ने लायक नहीं! आदर्श रूप से, थोड़ा स्वीटनर जोड़कर शुरू करें और, समय के साथ, इसे शुद्ध करने की कोशिश करें। न ही इसका अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए; मैं अक्सर अपने ग्राहकों को एक दिन में तीन कप तक कॉफी देने की सलाह देता हूं, लेकिन यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बहुत भिन्न हो सकता है। आदर्श हमेशा अपने पोषण विशेषज्ञ से बात करना है?, मारिया लुइज़ा पर प्रकाश डाला गया।

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5. चीनी के साथ खाद्य पदार्थों के सेवन में कटौती करें।

विभिन्न प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में शामिल चीनी आज आधुनिक आहार के सबसे चिंताजनक कारकों में से एक है। अधिकांश लोग इसका सेवन अधिक मात्रा में करते हैं, और सबसे खराब: अक्सर बिना यह जाने कि यह उपभोग कर रहा है।

जोखिम वजन बढ़ने से बहुत आगे निकल जाते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि की खपत
चीनी (और कॉर्न सिरप) अन्य समस्याओं के साथ मोटापे, हृदय रोग, मधुमेह के एक उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है: पेय में उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप का सेवन मोटापे की महामारी में एक भूमिका निभा सकता है; शुगर-स्वीट बेवरेज, वेट गेन, और यंग और मिडिल-एजेड महिलाओं में टाइप 2 डायबिटीज की घटना मीठे पेय पदार्थों की खपत, घटना कोरोनरी हृदय रोग और पुरुषों में जोखिम के बायोमार्कर।

इस सब के लिए, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, साथ ही साथ जो लोग अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, उनके लिए खाद्य लेबल के बारे में जानकारी होना बहुत जरूरी है? जितना संभव हो उतनी चीनी से परहेज करने वालों से बचें।

"बहुत से लोग यह सोच कर गलती करते हैं कि बॉक्स जूस खरीदना, उदाहरण के लिए, 'अच्छा व्यवसाय कर रहा है', लेकिन यह एक तरह का उत्पाद है जिसमें बहुत अधिक मात्रा में चीनी होती है, यह आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है। लेबल पर ध्यान देने की आवश्यकता है? मैं अक्सर अपने रोगियों को बताता हूं कि अगर उन्हें नहीं पता कि लेबल पर दिखाए गए अधिकांश अवयवों के बारे में क्या है, तो उत्पाद खरीदना भी बेहतर नहीं है! मारिया लुइज़ा पर प्रकाश डाला।

6. नारियल तेल के साथ पकाना

नारियल तेल एक बेहतरीन स्वास्थ्य सहयोगी है क्योंकि यह मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स से समृद्ध है, जो आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और ऊर्जा में बदल जाते हैं।

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कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार की वसा आपके चयापचय को प्रति दिन 120 कैलोरी तक बढ़ा सकती है, साथ ही आपकी भूख को कम करने में मदद करती है और आपको प्रतिदिन 256 कम कैलोरी तक खाने का मौका देती है। मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स की कम-से-मध्यम मात्रा: एक मानव श्वसन कक्ष में खुराक-प्रतिक्रिया अध्ययन; मीठे पेय पदार्थों की खपत, घटना कोरोनरी हृदय रोग और पुरुषों में जोखिम के बायोमार्कर।

• नारियल के तेल का सेवन स्वास्थ्य वर्धक होता है और खाना पकाने के अन्य तेलों की जगह ले सकता है क्योंकि यह उच्च तापमान के अधीन होने पर विषाक्त उत्पादों का उत्पादन नहीं करता है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है: इसका अधिक मात्रा में सेवन नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि यह एक वसा है, इसलिए आदर्श हमेशा अपने पोषण विशेषज्ञ से बात करना है और इसे अपने आहार में शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका देखें ?, मारिया लुइजा पर प्रकाश डाला गया।

7. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें

इस तरह के भोजन का अत्यधिक सेवन मोटापे से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है, क्योंकि यह रक्त शर्करा में वृद्धि, वजन बढ़ने के पक्ष में है, और व्यक्ति को भूख महसूस करता है और फिर से अधिक से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना चाहता है (जिसके कारण) दुष्चक्र)।

कुछ अध्ययन जो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के नुकसान को साबित करते हैं, वे हैं: उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स फ़ूड्स, ओवरईटिंग और ओबेसिटी, और हाई-ग्लाइसेमिक इंडेक्स फ़ूड्स, हंगर, एंड ओबेसिटी: इज़ ए कनेक्शन?

8. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें

यह मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन शोध से पता चला है कि छोटी प्लेटों पर खाना अपने आप कम होता है। यह कोशिश करने के लिए चोट नहीं है, है ना?!

9. कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर बेट।

कई अध्ययनों ने इस प्रकार के आहार के लाभों को इंगित किया है, दोनों उन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं: मधुमेह और गैर-मधुमेह दोनों विषयों में स्वस्थ भोजन की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार शरीर के वजन को कम करने में अधिक प्रभावी है; स्वस्थ महिलाओं में शरीर के वजन और हृदय संबंधी जोखिम कारकों पर एक बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार और कैलोरी-प्रतिबंधित कम वसा वाले आहार की तुलना में एक यादृच्छिक परीक्षण; कम कार्बोहाइड्रेट गंभीर मोटापे में कम वसा वाले आहार की तुलना में।

? तथाकथित कम कार्ब आहार हैं? फैशन में? जो कई लोगों को गलती से इसे अपनाते हैं, उनके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं। लेकिन जब एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा उन्मुख किया जाता है, तो उनके पास वजन घटाने में उत्कृष्ट परिणाम होते हैं?, पोषण विशेषज्ञ मारिया लुइज़ा पर प्रकाश डाला गया।

10. आप जो खाते हैं उस पर नियंत्रण रखें

भस्म या कैलोरी को नियंत्रित करने से उन लोगों को मदद मिलती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, यह मानते हुए कि कम खाने से वजन कम होता है।

कुछ अध्ययन यह भी बताते हैं कि आप जो खाते हैं और / या अपने भोजन की तस्वीरें लेते हैं, वह वजन घटाने में मदद कर सकता है: वजन घटाने में स्व-निगरानी: साहित्य की एक व्यवस्थित समीक्षा; खाने से पहले सोचें: आहार संबंधी निर्णय लेने और दृष्टिकोण को बदलने के लिए हस्तक्षेप उपकरण के रूप में फोटोग्राफिक खाद्य डायरी।

"अक्सर लोग आवेग पर भी भोजन करते हैं, भोजन को दो या तीन बार दोहराते हैं, और वास्तव में पहले पकवान पहले से ही संतृप्त होंगे?" यह विशेष रूप से सच है जब कोई विशेष भोजन पसंद करता है। इस अर्थ में, इसे खाने से पहले प्लेट को फोटो खींचना या बस इसे देखना भी एक जागरूकता ला सकता है कि "पर्याप्त है", यह भूख को मारने के लिए पर्याप्त है, "मारिया लुइज़ा टिप्पणी करती है।

11. आहार में मिर्च शामिल करें

केयेन काली मिर्च, उदाहरण के लिए, अन्य मिर्च के बीच, कैप्साइसिन युक्त चयापचय को गति देने में मदद करने के लिए जाना जाता है: नकारात्मक और सकारात्मक ऊर्जा संतुलन में मनुष्यों में भूख और ऊर्जा की मात्रा पर कैप्सैसिन, हरी चाय और सीएच -19 मीठी काली मिर्च के प्रभाव। ; थर्मोजेनेसिस और भूख पर hedonically स्वीकार्य लाल मिर्च के प्रभाव।

कैपेसिसिन काली मिर्च में पाया जाने वाला थर्मोजेनिक सक्रिय है, जो इसे एक ऐसा भोजन बनाता है जो वास्तव में चयापचय बढ़ाता है। इसका सेवन फायदेमंद है, लेकिन एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए, क्योंकि कुछ मामलों में, अच्छी तरह से स्वीकार नहीं किया जा सकता है?, पोषण विशेषज्ञ पर प्रकाश डाला गया।

12. एरोबिक व्यायाम करें

यह अधिक कैलोरी जलाने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए एक आवश्यक उपाय है। यह बहुत प्रभावी भी है, यहां तक ​​कि वसा को कम करने के लिए जो अंगों के आसपास जमा हो जाती है, जिससे चयापचय रोग हो सकता है।

13. बॉडीबिल्डिंग करें

वजन घटाने वाले आहार के दुष्प्रभावों में से एक मांसपेशियों का नुकसान है, जिसके परिणामस्वरूप एक चयापचय मंदी होती है। इस प्रकार, वजन प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम के साथ संयुक्त, बहुत महत्वपूर्ण और प्रभावी है: वसा रहित द्रव्यमान के संरक्षण के बावजूद बड़े पैमाने पर वजन घटाने के साथ चयापचय।

14. आहार में अधिक फाइबर शामिल करें

अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर का सेवन तृप्ति को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे व्यक्ति स्वाभाविक रूप से पूरे दिन कम भोजन करता है।

15. अधिक सब्जियां और फल खाएं

बायलर कॉलेज ऑफ मेडिसिन (यूएसए) का एक अध्ययन फल और सब्जी के सेवन को वजन घटाने से जोड़ता है। ये खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं क्योंकि वे कैलोरी में कम होते हैं और फाइबर की एक अच्छी मात्रा होती है, और आमतौर पर अधिक पौष्टिक होते हैं।

16. धीरे-धीरे चबाएं

क्या कुछ समय निकालना आवश्यक है? मस्तिष्क को यह महसूस करने के लिए कि यह पहले से ही संतृप्त करने के लिए पर्याप्त रूप से सेवन किया गया है। इस प्रकार, अध्ययन बताते हैं कि धीमी चबाने से लोग कम खाना खाते हैं, और वजन घटाने से जुड़े हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं: धीरे-धीरे भोजन करने से स्वस्थ महिलाओं के भीतर ऊर्जा का सेवन कम हो जाता है; खाने से धीरे-धीरे एनोरेक्सजेनिक आंत हार्मोन, पेप्टाइड YY और ग्लूकागन-जैसे पेप्टाइड -1 की उत्तर-पूर्वी प्रतिक्रिया बढ़ जाती है।

"बहुत से लोग सोचते हैं कि यह बकवास है, लेकिन यह उन लोगों के लिए सभी अंतर बनाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं! यह उल्लेख नहीं करने के लिए, धीरे-धीरे चबाने से ईर्ष्या, जलन, गैस आदि जैसी समस्याओं से बचा जाता है?, टिप्पणियाँ मारिया लुइज़ा।

17. अच्छी नींद लें

एक अध्ययन से पता चला है कि खराब नींद बचपन और वयस्कता दोनों में मोटापे के विकास से जुड़ी हो सकती है।

18. भोजन की लत पर नियंत्रण करें

न्यूकैसल यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि कुछ खाद्य पदार्थों पर निर्भरता ओवरईटिंग के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है और इससे मोटापा हो सकता है।

यदि आप, उदाहरण के लिए, आप जो खाते हैं उस पर अच्छा नियंत्रण नहीं कर सकते हैं; कुछ खाद्य पदार्थों आदि की अधिकता से आप भोजन की लत से पीड़ित हो सकते हैं? इस मामले में, पेशेवर सहायता लेना मान्य है!

19. अधिक प्रोटीन का सेवन करें

एक उच्च प्रोटीन आहार एक दिन में चयापचय को 80 से 100 कैलोरी तक बढ़ा सकता है, साथ ही आपको अधिक तृप्त महसूस कर सकता है और कम कैलोरी का उपभोग कर सकता है: उच्च प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के बाद ग्लूकोनेोजेनेसिस और ऊर्जा व्यय; एक उच्च प्रोटीन आहार में कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति या अनुपस्थिति और वसा का अनुपात भूख दमन को प्रभावित करता है लेकिन ऊर्जा संतुलन में खिलाए गए सामान्य वजन वाले मानव विषयों में ऊर्जा व्यय नहीं।

यदि आवश्यक हो, तो मट्ठा प्रोटीन के साथ पूरक भी बहुत मदद कर सकता है और जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है।

याद रखें कि पूरक केवल एक पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन के साथ किया जाना चाहिए। अन्यथा, प्रभाव नकारात्मक हो सकता है, दोनों वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए और सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए ?, मारिया लुइज़ा पर जोर देता है।

20. चीनी-मीठा पेय नहीं पीना चाहिए

उदाहरण के लिए, बोस्टन चिल्ड्रन अस्पताल के एक अध्ययन से पता चला है कि चीनी-मीठे पेय पदार्थों को बच्चों में मोटापे के जोखिम में 60 प्रतिशत वृद्धि से जोड़ा जाता है।

फलों के रस के साथ-साथ सोडा की खपत औद्योगिक रूप से बच्चों और वयस्कों के स्वास्थ्य के लिए पूरी तरह से हानिकारक है? आदर्श रूप में, इस तरह के पेय को बच्चों को नहीं दिया जाना चाहिए ताकि निकट भविष्य में स्वास्थ्य समस्याओं या लत का कारण न हो, पोषण विशेषज्ञ की टिप्पणी करें।

21. घर पर केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं

यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि जब आप भूखे जाते हैं, तो आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सहारा नहीं लेते हैं (जो आमतौर पर फास्ट-फूड हैं, जैसे कि पटाखे, तत्काल नूडल्स, आदि)।

"सप्ताह के मेनू की योजना बनाना और पहले से ही घर पर सब कुछ होने से भी सभी फर्क पड़ता है", मारिया लुइज़ा को सलाह देते हैं।

22. हमेशा वरीयता दें? असली भोजन?

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और एक स्वस्थ व्यक्ति बनना चाहते हैं, तो हमेशा भोजन (उत्पादों के बजाय) को वरीयता दें? एक वास्तविक भोजन में अवयवों की एक विशाल सूची नहीं होती है क्योंकि यह घटक ही होता है।

23. ग्लूकोमैनन सप्लीमेंट पर बेट

ग्लूकोमानन एक प्रकार का फाइबर है जो पानी को अवशोषित करता है, जिससे आप अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं और इस तरह कम कैलोरी का सेवन करते हैं। यह वही है जो Wageningen (नीदरलैंड्स) विश्वविद्यालय से एक शोध को इंगित करता है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने ग्लूकोमानन सप्लीमेंट का इस्तेमाल किया, उन्होंने उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम किया, जिन्होंने ग्लूकोमैनन सप्लीमेंट का उपयोग नहीं किया था।

24. आहार से बच

एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग पालन करते हैं? आहार? समय के साथ और अधिक वजन बढ़ने लगता है।इसलिए, एक निश्चित सलाह यह है: "सनक आहार" से बचें, विशेष रूप से उन कट्टरपंथी जो थोड़े समय में महान वजन घटाने का वादा करते हैं।

वजन कम करने का तरीका सही तरीके से खाना, व्यायाम करना और कुछ आदतों को बदलना सीखने के अलावा और कोई नहीं है।

हां, कुछ रणनीतियों में मदद मिल सकती है, लेकिन शुरुआती बिंदु यह जानना है कि कोई चमत्कार नहीं है और सबसे अच्छा वजन घटाने वाला आहार आपके लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ की तलाश करने में संकोच न करें!

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