अपने खाना पकाने की आदतें बदलने और स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए 14 युक्तियाँ

एक ऐसी दुनिया में जहां फास्ट फूड ज्यादातर खाद्य श्रृंखलाओं पर हावी है, बहुत से लोग स्वस्थ आहार को बनाए रखने के तरीकों की तलाश में हैं। चाहे वह जीवन शैली को बदलना हो, वजन कम करना हो या स्वास्थ्य में सुधार करना हो, उचित पोषण सिर्फ उस चीज़ के बारे में नहीं है जो निगला जाता है, बल्कि जब इसे निगला जाता है, तो इसका कितना सेवन किया जाता है और जो भोजन किया जाता है उसे कैसे तैयार किया जाता है। और कई वर्षों के अध्ययन ने एक शक्तिशाली स्वास्थ्य उपकरण में खाने की सरल आदत को बदल दिया है।

यह आवश्यक है कि हर किसी के पास कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, फल, सब्जियां, प्रोटीन, शर्करा और वसा युक्त संतुलित आहार हो, लेकिन सब कुछ सही मात्रा और तरीके से खाया और खाया जाना चाहिए। सबसे उपयुक्त यह है कि प्रत्येक व्यक्ति एक पोषण विशेषज्ञ की तलाश करता है ताकि वे एक विशेष आहार प्राप्त कर सकें, जो व्यक्ति की दिनचर्या और स्वाद के प्रकार के लिए उपयुक्त हो।

रियो डी जनेरियो के सांता कासा डी मिसेरिकोड़िया के पोषण विशेषज्ञ गिसेला पेरेज के अनुसार, खाने के स्वस्थ तरीके के लिए पहला कदम यह जानना है कि भोजन कैसे तैयार किया जाए। इसके लिए साप्ताहिक मेनू और एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई खरीदारी सूची की योजना बनाना और उसे स्थापित करना महत्वपूर्ण है, जो ओवरपे और बेकार न हों। इसके अलावा, जब मेनू सेट किया जाता है, तो तैयार किए गए सैंडविच खरीदने और सड़क पर कहीं खाने के लिए तैयार नहीं होने का कोई जोखिम नहीं है। हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि सभी घर का पका हुआ भोजन स्वस्थ है।


यह अक्सर छोटे परिवर्तन होते हैं जो भोजन तैयार करते समय पोषण संबंधी अंतर करते हैं। उदाहरण के लिए, सीज़निंग का विकल्प खाना पकाने में बहुत महत्वपूर्ण है।

पोषण विशेषज्ञ रॉबर्टा सिल्वा के अनुसार, पोषण संबंधी देखभाल के विशेषज्ञ, चाइव्स और लीक का उपयोग लाल, सफेद मांस, आलू और सॉस के लिए ओमेलेट्स, रिसोटोस, पाई भरने के लिए किया जा सकता है। सूप में, आप अजमोद, अजमोद, अजवायन के फूल या बे पत्ती जोड़ सकते हैं, मछली, मुर्गी और सब्जियों के लिए करी जोड़ सकते हैं। आम तौर पर लोगों को इन मसालों का उपयोग करने की आदत नहीं होती है, लेकिन अगर वे कोशिश करते हैं तो यह देखेंगे कि वे उत्कृष्ट हैं, और यह है कि व्यंजनों को स्वादिष्ट बनाने के अलावा, भोजन बहुत स्वस्थ है, रॉबर्टा बताते हैं।

यहाँ खाने की आदतों को बदलने और स्वस्थ आहार को बनाए रखने के लिए दिए गए सुझावों की सूची दी गई है:


1. तैयार भोजन

जब कोई खाना अनजान तरीके से तैयार किया जाता है तो बेहतर है कि इसे न खाया जाए। तैयार व्यंजनों में आमतौर पर बहुत सारे सोडियम और संरक्षक होते हैं। सोडियम, तरल पदार्थ को बनाए रखने के अलावा, गुर्दे को परेशान करता है और रक्तचाप बढ़ाता है, जो हृदय रोग वाले लोगों के लिए जटिलताएं पैदा कर सकता है।

2. मसाला तैयार है

चावल, मांस या अन्य खाद्य पदार्थों के लिए तैयार सीज़निंग का उपयोग करना बहुत सरल है, हालांकि, इन सीज़निंग में अतिरिक्त सोडियम होता है। हमेशा लहसुन और प्याज के संयोजन को प्राथमिकता दें ताकि भोजन को शुद्ध किया जा सके और प्राकृतिक मौसमों का दुरुपयोग किया जा सके।

3. खाना पकाने में सोयाबीन तेल, परिष्करण में जैतून का तेल

यदि भोजन की तैयारी में तेल का उपयोग करना आवश्यक है, तो कम उपयोग करें और सोयाबीन तेल पसंद करें, यह उच्च तापमान का विरोध करता है और मध्यम तापमान पर इतनी आसानी से ऑक्सीकरण नहीं करता है। भोजन खत्म करने में कमजोर आणविक संरचना वाले जैतून का तेल और कैनोला तेल का उपयोग करना पसंद करते हैं।


4. फैटी डेयरी उत्पाद

दूध, पनीर और अन्य डेरिवेटिव कैल्शियम के स्रोत हैं, लेकिन इन खाद्य पदार्थों में वसा कोई पोषण मूल्य नहीं जोड़ता है। स्किम और अर्ध स्किम संस्करणों के साथ बदलें। इसके अलावा, प्राकृतिक दही का उपयोग स्ट्रॉन्गऑफ़ में खट्टा क्रीम के स्थान पर किया जा सकता है, उदाहरण के लिए। व्यंजनों की एक भीड़ है जो स्वस्थ और परिष्कृत तरीके से दही का उपयोग करते हैं।

5. सब्जी के डंठल

जलकुंभी, गाजर, चुकंदर, कोलार्ड साग और अन्य सब्जियों को फेंक न दें, इन डंठल में विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। प्राकृतिक मसालों के साथ साफ, काट और सौते। सभी गहरे हरे पत्ते लोहे में समृद्ध हैं, उनका आनंद लेना सुनिश्चित करें।

6. बिना तेल और प्राकृतिक सीज़निंग के साथ चावल

एक स्वादिष्ट और पौष्टिक चावल बनाने के लिए न तो तेल और न ही तैयार मसाला का उपयोग करना आवश्यक है। जब लहसुन और प्याज को भूरा करने का समय होता है, तो उबलते पानी डालें, पानी तेल का काम करता है और चावल वसा रहित होता है।

7. सब्जियों के साथ बीन्स

बीन्स को पकाते समय, प्रेशर कुकर में एक साथ स्क्वैश या चुकंदर के टुकड़े डालें। सब्जियां उखड़ जाती हैं और फलियों का स्वाद बढ़िया और अधिक पौष्टिक हो जाता है। तैयारी में लाल मांस डालने से बचें, बहुत चिकना होने के अलावा, सॉसेज, जैसे सॉसेज, आमतौर पर बहुत सारे नमक के साथ अनुभवी होते हैं।

8. पाक कला सब्जियां

सब्जियों को पकाते समय पैन को बंद रखें। जैसे कि भाप पैन में रहती है, विटामिन खाना पकाने के पानी में रहता है।अन्य तैयारी में इस पानी का आनंद लें, जैसे कि सॉस, सूप, चावल और बीन्स खाना बनाना। इस तरह आपके पास अधिक पौष्टिक व्यंजन होंगे।

9. तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें

हैम्बर्गर्स, आलू, ब्रेडेड स्टेक और नगेट्स को ओवन में बेक किया जा सकता है। बस खाने को बेकिंग डिश में डालें और बेक करें। यदि पैन नॉन-स्टिक है, तो किसी भी प्रकार की ग्रीसिंग की आवश्यकता नहीं है। यदि यह नहीं है और भोजन छड़ी कर सकता है, तो थोड़ा मार्जरीन के साथ बेकिंग शीट को चिकना करें। "फ्राइड फूड खाने से नहीं, तेल में भिगोए जाने से, आप बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करना बंद कर देंगे और मोटापे, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग की शुरुआत जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से भी बचेंगे," पोषण विशेषज्ञ रॉबर्ट सिल्वा बताते हैं।

10. घर का बना मीटबॉल और हैम्बर्गर बनाने की आदत डालें।

बहुत फैटी मीट से बचने के लिए ग्राउंड चिकन ब्रेस्ट या लीन बीफ का इस्तेमाल करें। बुलाना है? मीटबॉल के आटे में, एक अच्छा विकल्प गेहूं के आटे की बजाए बारीक पिसे हुए जई का उपयोग करना है, क्योंकि जई फाइबर में उच्च होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आहार से अतिरिक्त वसा को खत्म करने में मदद करते हैं। मीटबॉल को घर के बने टमाटर सॉस में पकाया जा सकता है, और हैम्बर्गर को नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन या बेक्ड में ग्रील्ड किया जा सकता है।

11. अपनी खुद की टमाटर सॉस तैयार करें

बस पके हुए टमाटर को काट लें, लहसुन, प्याज के साथ सॉस और जो भी आप चाहते हैं, पानी के साथ कवर करें और टमाटर के टुकड़ों तक कम गर्मी पर पकाएं। आप गाजर का एक टुकड़ा एक साथ जोड़ सकते हैं, जो सॉस से अम्लता को दूर करने में मदद करता है। एक बार पकाया जाता है, एक ब्लेंडर में हराया और तैयार है, बस जार में डाल दिया, कसकर बंद करें और फ्रीज करें। इस तरह से सॉस ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होगा, डिब्बाबंद, प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए, जिनमें आमतौर पर सोडियम और प्रिजरवेटिव प्रचुर मात्रा में होते हैं।

12. नैचुरल फ्रूट जूस बनाएं

मौसमी फलों की तलाश करें, क्योंकि वे हमेशा अधिक स्वादिष्ट होंगे और रस बनाएंगे। मीठा करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि कई फलों में पहले से ही उनका मीठा पर्याप्त स्वाद होता है। आप कुछ ट्रिक्स का भी विकल्प चुन सकते हैं जो जूस के स्वाद को स्मूथ बनाते हैं, जैसे कि अनानास के रस में पुदीना मिलाएं। चाय या जूस बनाने के लिए फलों के छिलकों का उपयोग करें, क्योंकि फलों का यह हिस्सा फाइबर से भरपूर होता है जो आंतों को ठीक से काम करने में मदद करता है।

13. फलों के साथ डेसर्ट बदलें

फल विटामिन, फाइबर, पानी और पोटेशियम के महत्वपूर्ण स्रोत हैं और संतुलित आहार के लिए उनका दैनिक सेवन आवश्यक है। लेकिन उनके कार्य केवल तभी सही तरीके से लागू होते हैं जब वे मीठे न हों। उदाहरण के लिए स्ट्रॉबेरी खाने और कंडेन्स्ड मिल्क पीने की सिफारिश नहीं की जाती है। जब मीठा खाने का आग्रह किया जाता है, तो एक फल खाएं, समय के साथ स्वाद में चीनी की मात्रा का उपयोग हो जाता है और एक फल की मिठाई आइसक्रीम की तरह स्वादिष्ट हो जाती है।

14. स्वाद की हिम्मत

व्यंजनों को विशेष स्वाद देने के लिए मसालों का उपयोग और दुरुपयोग करें, लेकिन कृत्रिम कुछ भी उपयोग न करें। भोजन तैयार करने में जड़ी-बूटियों का उपयोग करें, यहां तक ​​कि डंठल और सूखे जड़ी बूटियों जैसे अजवायन, साल्विया और दौनी का आनंद लें। स्वस्थ डेसर्ट बनाने के लिए पके फलों में दालचीनी, अदरक और वेनिला का उपयोग करें।

बच्चों को खिलाना

दैनिक भोजन पकाने की आदतों में सुधार करने के लिए पोषण विशेषज्ञों की युक्तियों के अलावा, गैस्ट्रो-बाल रोग विशेषज्ञ एना रेनाटा बदन ने अपने आहार में सुधार करने के लिए टिप्स दिए:

आठ महीने की उम्र से बच्चे के भोजन के अवयवों को अलग करना महत्वपूर्ण है ताकि स्वादों को अलग करना शुरू किया जा सके, इसलिए उसे इस तथ्य की आदत होती है कि प्रत्येक भोजन का अलग और अनोखा स्वाद होता है और वह सीखता है कि क्या या क्या स्वाद के लिए नहीं।

यदि बच्चा नहीं खाता है तो क्या होगा?

सभी प्रकार के भोजन को जल्दी से सम्मिलित करना सही है, लेकिन अगर बच्चा नहीं खा रहा है, तो आहार में सब्जियां डालने के गुर हैं। चावल पर गाजर पीसें, पैनकेक बल्लेबाज में चुकंदर या पालक को हराएं, बीन्स पर कुचल कुचल छिड़कें, या बच्चे के रस में काली जैसी सब्जियों को हरा दें। लेकिन बाल रोग विशेषज्ञ "यह चरम मामलों के लिए है" चेतावनी देता है।

आदर्श यह है कि आप जल्द से जल्द स्वस्थ भोजन का परिचय दें, जैविक खाद्य पदार्थों का चयन करें, अपने द्वारा खरीदे जाने वाले उत्पादों के लेबल को पढ़ें और उन लोगों का चयन करें जिनमें शक्कर या परिरक्षकों के बिना कम सोडियम, साबुत अनाज हैं। और यदि आप प्राकृतिक रस नहीं दे सकते हैं, तो बाजार पर विकल्प हैं जो वैध हैं, बस पता है कि कैसे चुनना है?, अना रेनाटा को चेतावनी देते हैं।

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