10 सबसे अमीर आयरन फूड्स

आयरन खनिज मूल का एक तत्व है जो शरीर के समुचित कार्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। पोषण विशेषज्ञ तातियाना गुएरा के अनुसार, शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन में एक आवश्यक घटक है; लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण; प्रतिरक्षा प्रणाली का रखरखाव; विभिन्न मस्तिष्क न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन और रखरखाव और ऑक्सीडेटिव क्षति के खिलाफ सुरक्षा?

इसके अलावा, भारी मासिक धर्म और रक्तस्राव के मामलों में लोहा विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, यकृत, सीप, शंख, मांस, मछली और मुर्गी जैसे खाद्य पदार्थों में लोहा मौजूद है। अच्छे अवशोषण वाले स्रोत भी अनाज, अनाज, तिलहन और हरी सब्जियां हैं। बीन्स, दाल, पालक, सोयाबीन और बीट जैसे अन्य स्रोतों को अपने अवशोषण में सुधार करने के लिए विटामिन सी स्रोतों के साथ जोड़ा जाना चाहिए?

19 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए लोहे की सिफारिश की गई मात्रा 18 मिलीग्राम प्रतिदिन है। 50 वर्ष की आयु से, यह संख्या 8 मिलीग्राम तक गिरती है और गर्भवती महिलाओं के लिए, खपत प्रति दिन 27 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है।

शीर्ष 10 लौह युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची देखें और आज ही उन्हें अपने आहार में सही मात्रा में शामिल करें।

1. सीप

सीप, लोहे का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, फॉस्फोरस का एक स्रोत है, जो हड्डियों और दांतों के उचित गठन और रखरखाव के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, सेलेनियम और विटामिन सी मौजूद होते हैं और अन्य एंटीऑक्सिडेंट के साथ मिलकर काम करते हैं जो मुक्त कणों की कार्रवाई को कम करते हैं। लगभग 80% से 90% सीप का शरीर पानी से बना होता है, इसलिए यह एक ऐसा भोजन भी है जो जलयोजन में मदद कर सकता है। लेकिन सावधान, टोक्सोप्लाज़मोसिज़ के जोखिम के कारण गर्भवती महिलाओं को सीप का सेवन नहीं करना चाहिए। 100 ग्राम सीप (लगभग आठ इकाइयाँ) 5 और 9 मिलीग्राम लोहे के बीच प्रदान करती हैं।

2. टोफू

टोफू एक चीनी भोजन है जो सोया से प्राप्त लौह और वनस्पति प्रोटीन से समृद्ध है। इसमें पनीर, नाजुक स्वाद, सफेद रंग के समान एक फर्म बनावट है और यह सफेद घन के रूप में आता है। टोफू का 100 ग्राम 5 मिलीग्राम लोहे के बराबर होता है। यह एक ऐसा भोजन है जो अन्य खाद्य पदार्थों और मसालों के स्वाद को आसानी से अवशोषित कर लेता है। इसे कच्चा, तला हुआ, सूप में पकाया जाता है या सॉस में पकाया जा सकता है, उबला हुआ, अलग-अलग सामग्रियों से भरा जाता है।

3. गोजातीय यकृत

बीफ़ जिगर एक पौष्टिक, विटामिन से भरपूर उत्पाद है और इसे हाल ही में आहार में शामिल करने के लिए अनुशंसित "सुपर खाद्य पदार्थों" में से एक के रूप में वर्गीकृत किया गया है। गोमांस यकृत में मौजूद लाभकारी विटामिन और यौगिकों में विटामिन ए, बी 12, बी 5, बी 6 और सी, फोलेट (फोलिक एसिड), राइबोफ्लेविन, सेलेनियम, तांबा और जस्ता हैं। लेकिन सावधान रहें, गोमांस जिगर में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा की एक उच्च डिग्री है, और इसे मॉडरेशन में खाया जाना चाहिए। 100 ग्राम लीवर में 5 मिलीग्राम आयरन पाया जाता है।

4. अनाज

साबुत अनाज लोहे को निगलना का एक शानदार तरीका है। 100 ग्राम में इस पदार्थ के लगभग 5 मिलीग्राम होते हैं। कुछ विकल्प हैं: साबुत पास्ता, क्विनोआ, जई, जौ और गेहूं। चीनी युक्त और औद्योगिक किस्मों से बचें।

5. अंडे की जर्दी

आयरन, फोलिक एसिड और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन से भरपूर, अंडे की जर्दी तंत्रिका तंत्र और स्मृति को भी लाभ पहुंचाती है। उपभोग मध्यम मात्रा में किया जाना चाहिए। 1 अंडे की जर्दी में 1 मिलीग्राम आयरन पाया जाता है।

6. हरी सब्जियां

वॉटरक्रेस, आर्गुला, पालक, केल और ब्रोकोली भी लोहे के महान स्रोत हैं। इसके अलावा, वे विटामिन ए से समृद्ध होते हैं और कई एंटीऑक्सिडेंट पदार्थ होते हैं। 100 ग्राम में लगभग 3.6 मिलीग्राम लोहा होता है।

7. बीफ

लीन बीफ प्रोटीन और आयरन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। विटामिन बी 12 और विटामिन बी 6, सेलेनियम और जस्ता के अच्छे स्रोत के रूप में कार्य करता है। हर 100 ग्राम मांस में लगभग 3 मिलीग्राम लोहा मौजूद होता है।

8. सूखे मेवे

सूखे फल में वनस्पति वसा होने के लाभ के साथ खनिज पोषक तत्वों जैसे कि लोहा, जस्ता, पोटेशियम और विटामिन की भरपाई होती है जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल स्तर, एचडीएल में सुधार करता है। अपने आहार में अंजीर, आड़ू और खुबानी के साथ किशमिश को शामिल करें। प्रत्येक 100 ग्राम सूखे फल में लगभग 2 मिलीग्राम लोहा होता है।

9. तिलहन

तिलहन कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और प्रोटीन, मोनोअनसैचुरेटेड फैट, पॉलीअनसेचुरेटेड फैट, विटामिन ई, मैग्नीशियम, सेलेनियम, जिंक, मैंगनीज और आयरन का स्रोत होते हैं। हेज़लनट्स, बादाम, पिस्ता, काजू, ब्राजील नट्स का मध्यम खपत स्वास्थ्य लाभ लाता है। इन खाद्य पदार्थों के 100 ग्राम में लगभग 2.5 मिलीग्राम लोहा मौजूद होता है।

10. अनाज

दाल, काली बीन्स, कैरीओका बीन्स और व्हाइट बीन्स आहार फाइबर, प्रोटीन और आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। 100 ग्राम प्रति दिन का अंतर्ग्रहण औसतन 2 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है।

शरीर में लोहे की कमी

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, दुनिया की आबादी का लगभग 25% शरीर में लोहे की कमी से ग्रस्त है। कुछ लोगों में यह कमी कम खपत के साथ जुड़ी हुई है, लेकिन अन्य मामलों में लोहे के अवशोषण के साथ कुछ समस्या हो सकती है।

पोषण विशेषज्ञ तातियाना के अनुसार, शरीर में लोहे की कमी के मुख्य लक्षण "कमजोरी, तालू, थकान, एकाग्रता की कमी, उनींदापन, हाथों और पैरों में झुनझुनी" हैं। इन लक्षणों में से कुछ को महसूस करते हुए विस्तृत परीक्षा आयोजित करने के लिए चिकित्सा सहायता लेना आवश्यक है।

लोहे के अवशोषण में सुधार कैसे करें

कुछ संघ हैं जो शरीर में लोहे के अवशोषण को बेहतर बनाने के लिए किए जा सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि "विटामिन सी के स्रोतों के साथ जुड़े लोहे की खपत सब्जी स्रोतों से इसके अवशोषण को तेज करती है"। एक सुझाव के लिए उपभोग करना है, उदाहरण के लिए, मिठाई के लिए एक नारंगी या नींबू के साथ सलाद का मौसम।

दूसरी ओर, "कैल्शियम स्रोत वाले खाद्य पदार्थों को लोहे की खपत के बाद से बचा जाना चाहिए क्योंकि वे अवशोषण क्षमता को कम करते हैं", तातियाना की सलाह देते हैं। तो भोजन के बाद दूध-आधारित डेसर्ट का सेवन करने से बचें (हलवा, आइसक्रीम, चावल का हलवा, घर का बना) और मुख्य भोजन से दूर खाना पसंद करते हैं? इसके अलावा, तातियाना के अनुसार, "पशु खाद्य पदार्थों से लोहे का शरीर में सबसे अच्छा अवशोषण होता है।"

बहुत अधिक लोहे के लिए बाहर देखो

यह उल्लेखनीय है कि खपत के महत्व के बावजूद, अतिरिक्त लोहा हानिकारक है और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी ला सकता है, जैसे कि कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, पार्किंसंस रोग जैसी अपक्षयी बीमारियां और आहार के कुछ सामान्य कार्यों की हानि। शरीर। इसलिए इसका सेवन सही मात्रा में करें। अपने शरीर के लिए उपयुक्त एक मेनू बनाने के लिए अपने आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

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