जैसे ही हम अपने स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम के महत्व के बारे में सुनते हैं, वैसे ही दूध को याद रखना हमारे लिए बहुत आम बात है। लेकिन सच्चाई यह है कि लैक्टोज के बिना कई अन्य कैल्शियम समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं? जो लोग असहिष्णु हैं, उनके लिए बहुत अच्छी खबर है।
पोषण विशेषज्ञ और व्यक्तिगत आहार, अमांडा रेजिना, बताती है कि कैल्शियम हड्डियों और दांतों के रखरखाव के लिए आवश्यक है और मांसपेशियों के संकुचन पर कार्य करने और रक्त पीएच को विनियमित करने के लिए एक प्राथमिक कार्य भी है।
"इस खनिज की कमी अन्य लक्षणों में चिड़चिड़ापन, चंचल मनोदशा, अशक्त स्मृति, झुनझुनी, बालों के झड़ने, नाजुक नाखून पैदा कर सकती है," पेशेवर कहते हैं।
दैनिक सिफारिश
सिफारिश उम्र, लिंग, गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के अनुसार भिन्न होती है। पोषण विशेषज्ञ अमांडा कहती हैं, "लेकिन आपको एक विचार देने के लिए, 30 से 50 के दशक की एक वयस्क महिला को एक दिन में लगभग 1,000mg लेना चाहिए।"
कैल्शियम अवशोषण
अमांडा रेजिना बताती है कि खनिजों का अच्छा अवशोषण करने के लिए, यह केवल खाद्य स्रोत को जानने के लिए पर्याप्त नहीं है, बल्कि आंतरिक कारकों पर भी विचार करना है: पाचन, उचित कामकाजी आंत और अच्छा भोजन संयोजन। कैल्शियम के एक अच्छे अवशोषण के लिए आवश्यक है कि उसे किसी अन्य खनिज, मैग्नीशियम और शरीर को क्षारीय अवस्था में मिलाया जाए। वे कहते हैं, जब शरीर का पीएच अम्लीय होता है, तो यह रक्त को बनाए रखने के लिए हड्डी से कैल्शियम के अवशोषण को भटकाता है और हड्डी के लिए अवशोषण बिगड़ा हुआ है, वे कहते हैं।
पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो रक्त को क्षारीय करते हैं: फल, गहरे हरे रंग की सब्जियां (गोभी, ब्रोकोली, एस्केरॉल, आदि) और साबुत अनाज भी। इसके विपरीत, वे खाद्य पदार्थों को अम्लीय कर रहे हैं: कैंडी, सोडा, अतिरिक्त पशु प्रोटीन आदि। और वे कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं (बेहतर अवशोषण के लिए मैग्नीशियम के साथ संयुक्त): सार्डिन, मंजुबा, हॉर्सटेल, अन्य। पहले से ही दूध कैल्शियम में समृद्ध है, लेकिन मैग्नीशियम में गरीब ?, कहते हैं।
लैक्टोज असहिष्णुता
अमांडा रेजिना बताती है कि बहुत से लोग लैक्टोज के लिए असहिष्णु होते हैं, जो दूध चीनी है, और कैसिइन के लिए भी, जो दूध प्रोटीन है। • इसके लिए, आपको यह जानने के लिए पोषण विशेषज्ञ या चिकित्सक से मूल्यांकन की आवश्यकता है कि क्या यह आपका मामला है। लेकिन लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक सुझाव लैक्टोज मुक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करना है। या बकरी के दूध, भेड़ के दूध या वनस्पति दूध (बादाम, चावल, आदि, जो आमतौर पर कैल्शियम के साथ समृद्ध होते हैं) के साथ बदलती हैं?
कैल्शियम के अधिक खाद्य स्रोत
नीचे आप अन्य खाद्य पदार्थों के साथ एक सूची की जाँच करते हैं? आसानी से मिल गया? जो कैल्शियम के स्रोत हैं:
1. पालक: यह एक एंटीऑक्सिडेंट भोजन है, फाइबर का स्रोत है और कैल्शियम से भी समृद्ध है। सब्जी के प्रत्येक 100 ग्राम में लगभग 160 मिलीग्राम पोषक तत्व होते हैं। सब्जियों को सलाद, स्नैक्स या पकाकर अकेले खाया जा सकता है।
2. ब्रोकोली: कच्चे ब्रोकोली में 100 ग्राम में 400 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, लेकिन सिफारिश यह है कि इसे पकाया या स्टीम्ड का सेवन करें। इस प्रकार, जब खाना पकाने के अधीन होता है, तो यह कैल्शियम की प्रारंभिक मात्रा का लगभग 70% खो देता है; पहले से ही भाप में, यह प्रारंभिक राशि का लगभग 25% खो देता है। फिर टिप उबले हुए ब्रोकोली पर दांव लगाने और इसके अन्य पोषक तत्वों जैसे फोलिक एसिड, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और विटामिन ए और सी का लाभ लेने के लिए है।
3. सार्डिन: अच्छी तरह से ओमेगा 3 के स्रोत के लिए जाना जाता है, यह कैल्शियम की महत्वपूर्ण मात्रा भी प्रदान करता है, प्रत्येक 100 ग्राम खनिज के 500 मिलीग्राम प्रदान करता है। मछली को बेक्ड, ग्रील्ड या पीट में खाया जा सकता है।
4. टोफू: 100 ग्राम टोफू में 159 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। हालाँकि, समस्या यह है कि हम पादप खाद्य पदार्थों से कैल्शियम को पशु खाद्य पदार्थों से बेहतर अवशोषित करते हैं। लेकिन फिर भी, सोयाबीन पोषक तत्व का एक अच्छा स्रोत है, यह प्रोटीन, फास्फोरस और मैग्नीशियम में भी समृद्ध है, और इसमें कुछ कैलोरी हैं।
5. तिल के बीज: यह फाइबर की उच्च सांद्रता के लिए जाना जाता है। लेकिन अन्य पोषक तत्व, जैसे कैल्शियम, बीज में भी पाए जाते हैं: वे भोजन के प्रत्येक 100 ग्राम में 400 मिलीग्राम कैल्शियम होते हैं।
6. अलसी: अलसी के 100 ग्राम में लगभग 200 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, लेकिन इस बहुत कैलोरी वाले भोजन की अधिक देखभाल नहीं करनी चाहिए।
7. सोया: सब्जी कैल्शियम से भरपूर है, हर 100 ग्राम में 90 मिलीग्राम खनिज है। इसके आटे या दूध के संस्करण पोषक तत्व को और भी अधिक सांद्रता में प्रस्तुत करते हैं।
8. चिकी: भोजन के प्रत्येक 100 ग्राम के लिए, 120 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है। भोजन का एक और लाभ आंतों के प्रवाह में सुधार के अलावा, तृप्ति की भावना है।
9. जई: यह कैल्शियम में भी उच्च है, प्रत्येक 100 ग्राम अनाज के लिए लगभग 300 मिलीग्राम खनिज की पेशकश करता है। इसका उपयोग ब्रेड और केक व्यंजनों में किया जा सकता है या दलिया या फलों के साथ मिश्रित किया जा सकता है।
10. चिया: यह ओमेगा 3 से भरपूर एक बीज है, फाइबर, लोहा, प्रोटीन और यहां तक कि 100 ग्राम भोजन में लगभग 556.8 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
अब आप कैल्शियम और महान भोजन विकल्पों के कार्यों को जानते हैं जो इसके स्रोत हैं। लेकिन याद रखें कि उन्हें एक पूर्ण और स्वस्थ आहार से जुड़ा होना चाहिए, अधिमानतः एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्देशित, ताकि कैल्शियम अवशोषण से इन लाभों का सभी वास्तव में आनंद लें।
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