मजबूत और पतले हाथ होने से कई कारणों से उत्पन्न इच्छा हो सकती है।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका अपना क्या है, विशिष्ट अभ्यास हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं। अपनी बाहों को टोन करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों के चयन की जाँच करें:
1. बांह का फड़कना
एक्सरसाइज मैट पर लेट जाएं और अपने घुटनों को जमीन पर टिका लें। अपने हाथों को अपनी छाती के पास रखें और अपने धड़ को अपने कूल्हों तक उठाएँ। प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड आराम करते हुए, दस दोहराव के तीन सेट करें।
2. ट्राइसेप्स डिप
एक कुर्सी या स्टूल पर अपने हाथों का समर्थन करें, अपनी रीढ़ को सीधा और घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को सामने रखें। अपने कूल्हों को 90 ° के कोण पर मोड़ें, अपने कूल्हों को फर्श की ओर कम करें। पंद्रह दोहराव के तीन सेट करें।
3. बोर्ड
यह निरंतर अभ्यास मांसपेशियों को न केवल बाहों, बल्कि पेट और पैरों के साथ-साथ टोन करता है। फर्श पर केवल अपने फ्लेक्स किए गए हथियारों और टिप्टो पर आराम करके अपने ऊंचे शरीर का समर्थन करें। जितना हो सके उतने सेकंड के लिए रुकें और रोजाना समय बढ़ाएं।
यह भी पढ़े: kg बिना भूखे या व्यायाम के मैंने १ without किलो वजन घटाया?
4. लोचदार व्यायाम
उनके साथ एक रबर बैंड पकड़े हुए व्यायाम चटाई पर अपने घुटनों पर बैठें। अपनी बाहों को कंधे की लंबाई तक खोलकर अन्य दो छोरों को खींचें। पंद्रह दोहराव के तीन सेट करें।
5. डम्बल के साथ साइड लिफ्ट
यदि आपके पास वजन उपलब्ध है, तो उनका उपयोग करें। यदि नहीं, तो आप इसे अन्य वस्तुओं, जैसे बोतल या अन्य वस्तुओं से बदल सकते हैं, जिनका वजन 2 किलोग्राम तक होता है। इस अभ्यास में बाद में जब तक वे कंधे की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाते, तब तक हथियार उठाने की क्षमता होती है। पंद्रह दोहराव के तीन सेट करें (या यदि आपको कठिनाई हो तो कम से शुरू करें)।
6. डंबल स्ट्रेट थ्रेड
खड़े होकर, अपने पैरों को थोड़ा झुकाकर रखें। तौल पकड़कर, ऊपरी बांहों को धड़ के साथ जोड़कर अपने अग्रभागों को उठाएं। पंद्रह दोहराव के तीन सेट करें।
7. फ्रेंच डम्बल धागा
दोनों भुजाओं को समानान्तर रखते हुए फैलाएँ। फ्लेक्स दोनों एक ही समय में एक 90 ° पिछड़े कोण बनाते हैं। पंद्रह बार दोहराएं और दो और सेट करें।
8. हथियारों के साथ सर्कल
यह अभ्यास सरल लगता है, लेकिन दोहराव के साथ आपको एहसास होता है कि यह भारी होता जा रहा है। अपनी बाहों को खोलें और पूरी तरह से विस्तारित करें। इसे हवा में हलकों में घुमाएं। पचास प्रतिनिधि कताई आगे और पचास प्रतिनिधि कताई पीछे की ओर करें।
यह भी पढ़ें: जिम पसंद नहीं करने वालों के लिए 10 शारीरिक गतिविधियां
9. केंद्रित बाइसेप्स
अपने पैरों को फैलाकर एक कुर्सी पर बैठें, अपनी जांघ पर एक कोहनी को दबाएं और एक छोटा सा वजन पकड़कर अपने कंधे की तरफ लाएं। पंद्रह दोहराव के तीन सेट करें।
10. एकतरफा पंक्ति
एक बेंच या अन्य फर्म सतह पर, एक घुटने का समर्थन करें और दूसरे पैर को फर्श पर छोड़ दें। उसी तरफ के हाथ को भी सहारा देना चाहिए जैसे कि घुटने को सीट पर सहारा देना चाहिए। दूसरे के साथ, वजन को पकड़ो और इसे ऊपर खींचो, हाथ को फ्लेक्स करना।
अन्य व्यायाम, जैसे एरोबिक्स या झगड़े, माप को कम करने और पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करते हैं, इसलिए वे वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।
भोजन: एक महान सहयोगी
यद्यपि बाहु-विशिष्ट अभ्यासों की एक भीड़ है, स्थानीयकृत वसा में कमी मुश्किल है। स्वस्थ आहार और नियमित हृदय व्यायाम के माध्यम से शरीर की कुल चर्बी कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।
इस प्रकार, प्रोटीन, सब्जियां, फल, फाइबर और अच्छे वसा के साथ आदर्श आहार संतुलित होता है। ग्लूटेन, शराब, तले हुए खाद्य पदार्थ और शर्करा के सेवन से बचें।
यह भी पढ़ें: दौड़ने के 10 अच्छे कारण
बेहतर आहार मार्गदर्शन के लिए, हम एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह देते हैं, जो आपके लिए व्यक्तिगत आहार निर्धारित कर सकता है।
अच्छे परिणाम के लिए मूल्यवान टिप्स
कुछ सिफारिशों को देखें जो आपको अपने लक्ष्यों तक आसानी से और अधिक प्रभावी ढंग से पहुंचने में मदद करें।
अक्सर परीक्षा दें: आपका स्वास्थ्य कैसा है, यह जानने के लिए कम से कम एक वार्षिक चेकअप होना आवश्यक है। यदि नहीं, तो किसी भी आहार या शारीरिक प्रशिक्षण की शुरुआत करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।
पेशेवर संगत के साथ अभ्यास करें: आपकी ओर से एक पेशेवर अभ्यास को सही ढंग से करने और आपकी प्रगति का पालन करने में आपकी सहायता करने में सक्षम होगा।
एक भौतिक मूल्यांकन करें: शारीरिक आकलन करना अक्सर आपको परिणामों को अधिक सटीक रूप से ट्रैक करने की अनुमति देगा।
यह भी पढ़ें: अपनी ऊर्जा को बढ़ाने के लिए 11 आसान योग व्यायाम
एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें: यदि आप आहार की योजना बनाते हैं, तो पेशेवर नियुक्ति करना सुनिश्चित करें। केवल एक पोषण विशेषज्ञ आपके लिए सबसे उपयुक्त मेनू को इंगित करने में सक्षम होगा।
और याद रखें: महत्वपूर्ण बात यह है कि खुद के साथ स्वस्थ और अच्छी तरह से रहें!
सबसे अच्छा पेट व्यायाम: हाथों से धकेलते हुए दबाना (मार्च 2024)
- फिटनेस
- 1,230
